Alimentos Sanos

La avena, un cereal muy completo

No es el cereal más valorado por la población española y, sin embargo, está lleno de virtudes. Son muchos los beneficios que la avena puede aportar a nuestra salud y por eso hay que plantearse seriamente el introducirla como un elemento habitual de nuestra dieta.

La avena posee altos contenidos en fibra, grasas insaturadas y proteínas. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contribuyen a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno. Al mismo tiempo, la avena es fuente de vitaminas (en especial del complejo B) y minerales. Entre éstos encontramos calcio, potasio, magnesio, hierro y fósforo.

La avena nos proporciona también antioxidantes (el selenio o la vitamina E) y prebióticos que se encargan de cuidar la flora del intestino.

Otro de los aspectos que convierten la avena en un alimento muy interesante a la hora de diseñar una dieta saludable es su aporte de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono presentes en la avena son de asimilación lenta. ¿Qué quiere decir esto? Que suministran energía durante más tiempo y mantienen constantes los niveles de glucosa en sangre. Es decir, que, al aportar hidratos de carbono complejos, la avena tiene un gran poder saciante. ¿Qué quiere decir esto? Que ayuda a luchar contra la sensación de hambre y, por tanto, colabora efectivamente a erradicar ese “picar entre horas” que tanto daño hace a la salud y que tantas dietas arruina.

Beneficios de la avena

Entre los beneficios que la ingesta de avena tiene para la salud figuran los siguientes:

  • Ayuda a reducir el colesterol.
  • Previene el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Favorece la salud del aparato digestivo y mejora el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento.
  • Previene el sobrepeso.
  • Cuida del sistema nervioso y muscular gracias a su aporte de minerales y vitaminas.
  • Mejora las defensas de nuestro cuerpo.
  • Tiene efectos beneficiosos para nuestra piel, lo que lo convierte en un ingrediente presente en múltiples cremas y jabones destinados a hidratar o exfoliar la piel.
  • Regenera los tejidos gracias a su riqueza en proteínas.
  • Ayuda a evitar la desmineralización de los huesos. La alta concentración de calcio que se da en la avena es de gran ayuda para luchar contra la osteoporosis.
  • Previene el hipotiroidismo. El yodo presente en la avena ayuda a regular el funcionamiento de la tiroides.

¿Cómo incorporar la avena a nuestra dieta?

Habiendo asumido que la de incorporar la avena a nuestra dieta es una buena idea, debemos buscar la manera de hacerlo. Por suerte, la avena es un cereal muy versátil y nos ofrece muchas posibilidades de uso.

Para empezar, hay que tener en cuenta que la avena se nos puede presentar de dos maneras: en forma de hojuelas o en forma de salvado. Para crear las hojuelas, el grano recién cortado y sin cáscara se somete a un proceso de secado y, después, se corta en láminas. Para crear el salvado de avena, el grano es molido tal cual, sin ser mondado. Al poseer las capas exteriores, el salvado de avena posee más proteínas (pero también menos carbohidratos) que la avena en hojuela.

Veamos algunas de ellas:

  • Como parte de un pan.
  • Como ingrediente de unas galletas o unas madalenas (cookies y muffins).
  • Junto a fruta fresca. La fruta fresca aporta un ácido que favorece la absorción de los minerales y vitaminas de la avena.
  • Como ingrediente de unas barritas realizadas con avena y almendras. Estas barritas podrían servir para sustituir a las golosinas comerciales.
  • Como ingrediente de unas trufas de avena y chocolate.
  • Como sustituto del pan rallado para empanar carnes, pescados y vegetales.

Desayuno con avena

A continuación vamos a proponerte una receta con avena ideal para el desayuno.

Para realizar este desayuno de avena se necesitan los siguientes ingredientes:

  • Media taza de avena.
  • Seis almendras.
  • Dos nueces picadas.
  • Miel.
  • Una cucharadita de pasas.
  • Una pizca de cardamomo, canela y jengibre.

Una vez tenemos los ingredientes hay que poner la avena en remojo durante toda la noche. Pasada ésta, se retira el agua y se pone la avena en una olla con media taza de agua. Se cuece lentamente y se añade la pizca de cardamomo, canela y jengibre. Este toque especiado no es imprescindible para realizar la receta, pero sirve para convertir el desayuno en un regalo para el paladar.

Una vez comience a espesar la mezcla hay que añadir un poco más de agua. Con ello evitaremos que la avena se pegue. Tras ello, se endulza con miel al gusto, se sirve y se agregan las pasas, las almendras y las nueces picadas.

A este desayuno se le pueden añadir arándanos deshidratados, trozos de plátano, mermelada de frutas, cacao en polvo, etc. El hecho de poder añadir alguno de entre todos estos ingredientes nos permite realizar un sinfín de variaciones sobre la base de la misma receta. Así evitaremos la sensación de hartazgo que puede provocar el tomar cada día el mismo alimento.

Otra posibilidad de introducir la avena en nuestra dieta es hacerlo mezclándola con yogurt y fruta del tiempo picada. Esta combinación ofrece la posibilidad de incorporar una nueva receta a nuestra carta de postres.


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