Tonificar cuerpo de mujer

Ejercicio tras el embarazo

Hace poco hablábamos en nuestra web de cómo se podían combinar el ejercicio físico y el embarazo y de cómo éste no debía implicar el fin de aquél. Si has estado embarazada y ya ha nacido tu bebé, desearás, muy probablemente, recuperar el ritmo de entrenamiento y el tipo de ejercicio que realizabas antes de quedarte embarazada, pero tu retorno a los entrenamientos tras el embarazo no puede ser algo que suceda de inmediato. Deberás ir reincorporándote de manera gradual. Para empezar, no deberías realizar ejercicios antes de que hayan pasado 6 semanas desde el parto. Será en ese plazo cuando pases el control posparto.

Piensa en todos los cambios biológicos que tu cuerpo ha experimentado. Piensa, por ejemplo, que, aunque los niveles de relaxina se hayan reducido de forma considerable, es recomendable, si se tiene que entrenar con peso tras el embarazo, hacerlo con pesas libres en lugar de con la máquina. Los niveles habituales de relaxina, sin embargo, no se recuperarán hasta varios meses después. Por eso es importante, durante todo este tiempo, concentrarse especialmente en cuidar y mejorar la técnica utilizada para mover los pesos. Una buena técnica permitirá no sólo obtener los mejores beneficios del ejercicio físico tras el embarazo; también reducirá el riesgo de padecer lesiones.

Tras el nacimiento de tu bebé, el centro de gravedad de tu cuerpo se vuelve a desplazar hacia atrás, hacia el punto en que se hallaba antes del embarazo. Hay que tomar un tiempo para que vuelvas a familiarizarte con la posición de tu columna vertebral. Para que esa zona de tu cuerpo vuelva a funcionar correctamente, debes fijarte como objetivo realizar ejercicios de resistencia para proteger la parte inferior de tu columna vertebral.

Si lo que buscas es perder peso tras el embarazo debes tener presenta que ésta se producirá de una manera natural en un período de tiempo que oscilará entre los 3 y los 12 meses. Hay que dar tiempo al tiempo. Intentar acelerar este proceso con una dieta demasiado estricta sólo puede conducir a una cansada sensación de pérdida de energía y a aumentar tu mal humor. Cuando llegue el momento de poder realizarlos, los ejercicios de cardio tras el embarazo servirán para acelerar este proceso. Esos ejercicios deberán ser, prioritariamente, de bajo impacto y de baja intensidad aeróbica. Por eso se recomienda que tras el embarazo se practique principalmente el caminar a paso acelerado y la natación.

La diástasis

Durante el embarazo, la pared abdominal puede estirarse unos 20 cm de longitud y unos 50 cm de ancho. Si has padecido la diástasis abdominal, es decir, la separación de los rectos abdominales, necesitarás algo más de tiempo para repararlos. En algunos casos (pocos) esta recuperación podría producirse en un plazo de unos días, pero lo más normal es que dicha recuperación se produzca en el plazo de unas semanas (entre cuatro y ocho).

Una manera de comprobar el estado de dicha separación es el siguiente:

  1. Acuéstate, tumbada sobre tu espalda y con las rodillas flexionadas.
  2. Pon los dedos de tu mano izquierda por encima de tu ombligo y tu mano derecha sobre el muslo.
  3. Inhala y, al exhalar, levanta tu cabeza y tus hombros del suelo. Mientras lo haces, lleva tu mano, la que tienes sobre el muslo, sin despegarla de él, hacia las rodillas. Al hacer esto estarás tensando tus músculos abdominales y, al tensarse, podrás notar con los dedos de tu mano izquierda el punto exacto en el que estos músculos se separaron. Si ese espacio es de uno o dos dedos de ancho, ya podrás hacer abdominales y sentadillas. Si, por el contrario, ese espacio es superior a tres dedos, sólo deberás realizar deslizamientos de piernas y levantamientos de pelvis.

El que tu cuerpo se recupere de la diástasis es fundamental. La pérdida de la correcta función de la faja abdominal puede afectar a tu actitud postural (lo que podrá ocasionarte dolores de espalda), puede hacer que tus vísceras estén colocada erróneamente (lo que puede derivar en problemas de estreñimiento), puede influir sobre tu suelo pélvico (ocasionándote, entre otras molestias, pérdidas de orina) o puede dejar de cumplir su función de escudo ante la posibilidad de que se produzca algún tipo de hernia.

Para fortalecer poco a poco los músculos abdominales y reducir la diástasis es muy aconsejable realizar lo que se conoce como gimnasia abdominal hipopresiva. Este tipo de gimnasia tiene como objetivo el elevar las vísceras (vejiga, útero e intestinos) mediante el control de la respiración y el diafragma. La mujer que desee realizar ejercicios tras el embarazo para reducir la diástasis y paliar sus efectos deberá aprender a “subir el ombligo” hacia arriba utilizando el diafragma y mediante una respiración especial. En nuestro artículo “Las abdominales hipopresivas” te enseñamos a realizar diversos ejercicios físicos que, realizados tras tu embarazo, te servirán para reducir y acabar con tu diástasis.

Si tu parto ha tenido lugar mediante cesárea, lo mejor es que evites el ejercicio físico hasta después de que hayan pasado unas 12 semanas desde el mismo, aunque caminatas a paso lento pueden resultar muy indicadas no sólo para prevenir coágulos de sangre sino también para ir recuperando poco a poco un mínimo de tono físico.

El ejercicio físico tras el parto debe realizarse de manera responsable, sin excederse. Debes tener en cuenta que el ejercicio tras el parto puede dar un tono rosado o, incluso, rojizo a tu flujo vaginal. También puede volverse más abundante. Si sucede eso, debes bajar el ritmo de tu entrenamiento. Si sientes algún tipo de dolor al realizar ejercicio, ponte en contacto con tu médico.


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