Tonificar cuerpo de mujer

Estiramientos de espalda

Una de las partes de nuestro organismo que más dolores acostumbra a padecer es la espalda. Las malas posturas al trabajar acostumbran a producir contracturas que se convierten en habituales y que pueden aliviarse practicando, de manera regular, estiramientos. Éstos, practicados después de la práctica del fitness, también sirven para prevenir la formación de esas contracturas que pueden resultar tan dolorosas y que pueden acabar provocando problemas crónicos.

Hay personas que no pueden estar de pie o sentadas durante demasiado tiempo o personas que curvan su cuerpo hacia delante para evitar “tirones”. Estas personas necesitan realizar estiramientos de espalda para evitar todos esos problemas. En este artículo vamos a recomendarte una serie de ejercicios de estiramientos para la espalda que te resultarán muy útiles y que te servirán para descontracturar la zona y evitar que se formen nuevas contracturas.

Perder grasa con Fitness

El piloxing: pilates y boxeo para adelgazar

En el mundo del fitness no cesan de aparecer nuevos métodos de entrenamiento. Basta con que una famosa o un grupo de famosas proclamen a los cuatro vientos que siguen un determinado método para que éste adquiera de inmediato relevancia mundial. Eso es lo que ha sucedido con el piloxing, una combinación de pilates y boxeo cuyas excelencias han sido cantadas por personalidades como las actrices Kirsten Dunst o Vanessa Hudgens o la modelo Martha Hunt.

El piloxing, que combina entrenamiento cardiovascular y tonificación, fue inventado por Viveca Jensen, una exbailarina de ballet, en 2009. Al inventar el piloxing, lo que Jensen perseguía era crear un método de entrenamiento que resultara divertido y, a la vez, efectivo.

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Las bebidas deportivas y la hidratación durante el ejercicio físico

El cuerpo humano está formado por agua en un porcentaje que oscila entre el 65 y el 75%. Esto implica que su hidratación y rehidratación es fundamental para él. El agua que compone el cuerpo realiza funciones de regulación de la temperatura (a través del sudor), sirve para que se realicen reacciones químicas imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo humano, lubrica el tracto digestivo, proporciona soporte a las células sanguíneas y sirve para, a través del sudor y la orina, eliminar productos de desecho y toxinas. Atendiendo a eso, no podemos dejar de señalar que el agua es el elemento más esencial de nuestra dieta.

La recomendación más habitual sobre la hidratación es que ésta se fundamente en la ingesta de unos 2 litros de agua al día (de 6 a 8 vasos), pero esa cantidad puede variar según sea la actividad desarrollada por la persona o según sea su tamaño y el consumo de alimentos. Habitualmente se recomienda consumir 1 mililitro de agua por caloría consumida.

Definir partes del cuerpo

¿Dónde entrenar cuando se practica fitness?

El lugar donde entrenamos determina, en gran medida, el tipo de entrenamiento que vamos a realizar. Podemos entrenar en casa, en un gimnasio o en un club deportivo. Podemos, también, entrenar en el exterior, en un parque, en playa, en el campo… En este artículo de Mujer de Portada vamos a analizar algunos detalles de estos tres estilos de entrenamiento y vamos a valorar cuáles son las ventajas y los inconvenientes de cada uno de ellos.

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La recuperación activa tras los entrenamientos

En más de un artículo de nuestro espacio dedicado a la práctica del Fitness, a sus modalidades y a sus rutinas de entrenamiento hemos resaltado la importancia de una buena recuperación tanto para evitar posibles lesiones como para conseguir un buen rendimiento físico.

Tras la práctica deportiva, las reservas energéticas y las fibras musculares se ven modificadas y tanto unas como otras deben ser restablecidas. Para ello hay que fijar tiempos de descanso y establecer ejercicios de estiramientos que sirvan para restituir tanto la energía como la musculatura.

Cuando hablamos de recuperación podemos referirnos a dos tipos: la recuperación pasiva, asociada directamente al descanso, el cese de la actividad y el reposo; y la recuperación activa, que es un tipo de recuperación que se basa en la no inmovilización y que, destinada a adaptar el cuerpo, puede realizarse inmediatamente después del ejercicio físico o en los días posteriores a la realización del mismo.

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El diario de entrenamiento

Todo entrenamiento fitness, para ser efectivo, necesita de un planning. Un entrenamiento no puede iniciarse improvisando. La improvisación juega en contra de los resultados obtenidos de un entrenamiento fitness. Lo recomendable es, siempre, planificar los entrenamientos y, por supuesto, llevar un diario de entrenamiento.

El diario de entrenamiento es una de las herramientas más útiles de que puedes disponer cuando quieres evaluar tus progresos. Los diarios de entrenamiento pueden ser de muchos tipos. El que vayas a utilizar durante tu preparación física depende exclusivamente de ti. Desde un portátil a un cuadernillo, pasando por unas hojas de Excel, cualquier opción es posible. El mejor consejo que podemos darte al respecto es el de la sencillez. Si te ajustas a ella, mucho más fácil te resultará utilizar tu diario de entrenamiento y más fácil, igualmente, resultará que lo uses.

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Alimentos contra las agujetas

Quien más quien menos las ha sufrido alguna vez en su vida tras realizar algún tipo de ejercicio físico tras mucho tiempo sin practicar deporte. En estas fechas, cuando el verano está a la vuelta de la esquina y quien más quien menos anda ya inmersa en lo que acostumbramos a llamar “operación bikini”, ellas, las agujetas, se convierten en una de las enemigas que toda mujer debe vencer para ponerse a punto para pasar la ITV de cada verano.

Con el popular nombre de agujetas conocemos a lo que, en términos científicos, se llama “dolor muscular de aparición tardía” o DMAT (en inglés DOMS o “delayed onset muscle soreness”). Las agujetas aparecen entre 12 y 24 horas después de haber realizado una actividad física a la que no estamos acostumbradas y alcanzan su pico de intensidad a las 48 horas.

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Ejercicio tras el embarazo

Hace poco hablábamos en nuestra web de cómo se podían combinar el ejercicio físico y el embarazo y de cómo éste no debía implicar el fin de aquél. Si has estado embarazada y ya ha nacido tu bebé, desearás, muy probablemente, recuperar el ritmo de entrenamiento y el tipo de ejercicio que realizabas antes de quedarte embarazada, pero tu retorno a los entrenamientos tras el embarazo no puede ser algo que suceda de inmediato. Deberás ir reincorporándote de manera gradual. Para empezar, no deberías realizar ejercicios antes de que hayan pasado 6 semanas desde el parto. Será en ese plazo cuando pases el control posparto.

Piensa en todos los cambios biológicos que tu cuerpo ha experimentado. Piensa, por ejemplo, que, aunque los niveles de relaxina se hayan reducido de forma considerable, es recomendable, si se tiene que entrenar con peso tras el embarazo, hacerlo con pesas libres en lugar de con la máquina. Los niveles habituales de relaxina, sin embargo, no se recuperarán hasta varios meses después. Por eso es importante, durante todo este tiempo, concentrarse especialmente en cuidar y mejorar la técnica utilizada para mover los pesos. Una buena técnica permitirá no sólo obtener los mejores beneficios del ejercicio físico tras el embarazo; también reducirá el riesgo de padecer lesiones.

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Fitness durante el embarazo

Son muchos los mitos que rodean a la práctica deportiva durante el embarazo. Uno, por ejemplo, habla de la necesidad de “comer por dos”. Otro, de la imperiosa obligación de guardar reposo. Según esta recomendación, la práctica del fitness estaría completamente desaconsejada durante el embarazo.

¿Hasta qué punto eso es cierto? Es decir: ¿es malo practicar fitness durante el embarazo? La respuesta es no. Es más: realizar ejercicio físico durante el embarazo no sólo no es negativo, sino que es positivo. Además de ayudar a que te sientas mejor (te aliviará los dolores de espalda, te procurará un sueño más reparador, reducirá la sensación de pesadez de las piernas y los calambres y prevendrá el deterioro de las articulaciones), la práctica habitual y regulada de fitness durante el embarazo preparará tu cuerpo para el momento del parto y sentará las bases físicas que permitirán que, tras él, recuperes más fácilmente y de un modo más rápido la silueta. Pero, eso sí, el ejercicio físico que realices durante el embarazo deberá realizarse de manera cuidadosa y adaptándose en todo momento a tus condiciones físicas y a tu estado de salud general.

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Menstruación y entrenamiento

En muchas ocasiones, las circunstancias vitales de cada una, y especialmente los horarios laborales, poco compatibles con el aprovechamiento del tiempo de ocio, dificultan la realización de un serio programa de entrenamiento. De entre esos factores que, de una manera u otra, se acaban convirtiendo en una barrera o un freno, hay algunos que son imprevisibles. Contra éstos poca cosa se puede hacer más que estar preparados mentalmente para afrontarlos. Hay algunos, sin embargo, que pueden preverse y planificarse. Realizando esta tarea de previsión evitarás que el entrenamiento quede interrumpido o especialmente afectado. La previsión es especialmente relevante en el caso de la planificación deportiva femenina durante la menstruación.

Lo primero que se debe tener en cuenta cuando se tienen que combinar fitness y menstruación es que es importante dormir bien, nutrirse bien y controlar el estrés. Durmiendo y nutriéndonos bien conseguimos controlar el cortisol u “hormona del estrés”. Lo que el cortisol hace en nuestro organismo cuando actúa es incrementar la función cerebral y disminuir o detener las funciones que no considera esenciales. Entre estas funciones se encuentra el crecimiento celular, los procesos digestivos y también las funciones reproductivas. El ciclo menstrual, formando parte de éstas, se puede ver afectado en situaciones en las que el cortisol se hace dueño del funcionamiento hormonal del organismo. Para impedirlo y volver regular la menstruación (eso nos permitirá planear, mejor, nuestro entrenamiento) es importante mantener estables los niveles del cortisol. Haciéndolo, podremos planificar nuestro entrenamiento para que la llegada de la menstruación no desbarate nuestros planes.