Definir partes del cuerpo

¿Dónde entrenar cuando se practica fitness?

El lugar donde entrenamos determina, en gran medida, el tipo de entrenamiento que vamos a realizar. Podemos entrenar en casa, en un gimnasio o en un club deportivo. Podemos, también, entrenar en el exterior, en un parque, en playa, en el campo… En este artículo de Mujer de Portada vamos a analizar algunos detalles de estos tres estilos de entrenamiento y vamos a valorar cuáles son las ventajas y los inconvenientes de cada uno de ellos.

Tonificar cuerpo de mujer

La recuperación activa tras los entrenamientos

En más de un artículo de nuestro espacio dedicado a la práctica del Fitness, a sus modalidades y a sus rutinas de entrenamiento hemos resaltado la importancia de una buena recuperación tanto para evitar posibles lesiones como para conseguir un buen rendimiento físico.

Tras la práctica deportiva, las reservas energéticas y las fibras musculares se ven modificadas y tanto unas como otras deben ser restablecidas. Para ello hay que fijar tiempos de descanso y establecer ejercicios de estiramientos que sirvan para restituir tanto la energía como la musculatura.

Cuando hablamos de recuperación podemos referirnos a dos tipos: la recuperación pasiva, asociada directamente al descanso, el cese de la actividad y el reposo; y la recuperación activa, que es un tipo de recuperación que se basa en la no inmovilización y que, destinada a adaptar el cuerpo, puede realizarse inmediatamente después del ejercicio físico o en los días posteriores a la realización del mismo.

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El diario de entrenamiento

Todo entrenamiento fitness, para ser efectivo, necesita de un planning. Un entrenamiento no puede iniciarse improvisando. La improvisación juega en contra de los resultados obtenidos de un entrenamiento fitness. Lo recomendable es, siempre, planificar los entrenamientos y, por supuesto, llevar un diario de entrenamiento.

El diario de entrenamiento es una de las herramientas más útiles de que puedes disponer cuando quieres evaluar tus progresos. Los diarios de entrenamiento pueden ser de muchos tipos. El que vayas a utilizar durante tu preparación física depende exclusivamente de ti. Desde un portátil a un cuadernillo, pasando por unas hojas de Excel, cualquier opción es posible. El mejor consejo que podemos darte al respecto es el de la sencillez. Si te ajustas a ella, mucho más fácil te resultará utilizar tu diario de entrenamiento y más fácil, igualmente, resultará que lo uses.

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Alimentos contra las agujetas

Quien más quien menos las ha sufrido alguna vez en su vida tras realizar algún tipo de ejercicio físico tras mucho tiempo sin practicar deporte. En estas fechas, cuando el verano está a la vuelta de la esquina y quien más quien menos anda ya inmersa en lo que acostumbramos a llamar “operación bikini”, ellas, las agujetas, se convierten en una de las enemigas que toda mujer debe vencer para ponerse a punto para pasar la ITV de cada verano.

Con el popular nombre de agujetas conocemos a lo que, en términos científicos, se llama “dolor muscular de aparición tardía” o DMAT (en inglés DOMS o “delayed onset muscle soreness”). Las agujetas aparecen entre 12 y 24 horas después de haber realizado una actividad física a la que no estamos acostumbradas y alcanzan su pico de intensidad a las 48 horas.

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Ejercicio tras el embarazo

Hace poco hablábamos en nuestra web de cómo se podían combinar el ejercicio físico y el embarazo y de cómo éste no debía implicar el fin de aquél. Si has estado embarazada y ya ha nacido tu bebé, desearás, muy probablemente, recuperar el ritmo de entrenamiento y el tipo de ejercicio que realizabas antes de quedarte embarazada, pero tu retorno a los entrenamientos tras el embarazo no puede ser algo que suceda de inmediato. Deberás ir reincorporándote de manera gradual. Para empezar, no deberías realizar ejercicios antes de que hayan pasado 6 semanas desde el parto. Será en ese plazo cuando pases el control posparto.

Piensa en todos los cambios biológicos que tu cuerpo ha experimentado. Piensa, por ejemplo, que, aunque los niveles de relaxina se hayan reducido de forma considerable, es recomendable, si se tiene que entrenar con peso tras el embarazo, hacerlo con pesas libres en lugar de con la máquina. Los niveles habituales de relaxina, sin embargo, no se recuperarán hasta varios meses después. Por eso es importante, durante todo este tiempo, concentrarse especialmente en cuidar y mejorar la técnica utilizada para mover los pesos. Una buena técnica permitirá no sólo obtener los mejores beneficios del ejercicio físico tras el embarazo; también reducirá el riesgo de padecer lesiones.

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Fitness durante el embarazo

Son muchos los mitos que rodean a la práctica deportiva durante el embarazo. Uno, por ejemplo, habla de la necesidad de “comer por dos”. Otro, de la imperiosa obligación de guardar reposo. Según esta recomendación, la práctica del fitness estaría completamente desaconsejada durante el embarazo.

¿Hasta qué punto eso es cierto? Es decir: ¿es malo practicar fitness durante el embarazo? La respuesta es no. Es más: realizar ejercicio físico durante el embarazo no sólo no es negativo, sino que es positivo. Además de ayudar a que te sientas mejor (te aliviará los dolores de espalda, te procurará un sueño más reparador, reducirá la sensación de pesadez de las piernas y los calambres y prevendrá el deterioro de las articulaciones), la práctica habitual y regulada de fitness durante el embarazo preparará tu cuerpo para el momento del parto y sentará las bases físicas que permitirán que, tras él, recuperes más fácilmente y de un modo más rápido la silueta. Pero, eso sí, el ejercicio físico que realices durante el embarazo deberá realizarse de manera cuidadosa y adaptándose en todo momento a tus condiciones físicas y a tu estado de salud general.

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Menstruación y entrenamiento

En muchas ocasiones, las circunstancias vitales de cada una, y especialmente los horarios laborales, poco compatibles con el aprovechamiento del tiempo de ocio, dificultan la realización de un serio programa de entrenamiento. De entre esos factores que, de una manera u otra, se acaban convirtiendo en una barrera o un freno, hay algunos que son imprevisibles. Contra éstos poca cosa se puede hacer más que estar preparados mentalmente para afrontarlos. Hay algunos, sin embargo, que pueden preverse y planificarse. Realizando esta tarea de previsión evitarás que el entrenamiento quede interrumpido o especialmente afectado. La previsión es especialmente relevante en el caso de la planificación deportiva femenina durante la menstruación.

Lo primero que se debe tener en cuenta cuando se tienen que combinar fitness y menstruación es que es importante dormir bien, nutrirse bien y controlar el estrés. Durmiendo y nutriéndonos bien conseguimos controlar el cortisol u “hormona del estrés”. Lo que el cortisol hace en nuestro organismo cuando actúa es incrementar la función cerebral y disminuir o detener las funciones que no considera esenciales. Entre estas funciones se encuentra el crecimiento celular, los procesos digestivos y también las funciones reproductivas. El ciclo menstrual, formando parte de éstas, se puede ver afectado en situaciones en las que el cortisol se hace dueño del funcionamiento hormonal del organismo. Para impedirlo y volver regular la menstruación (eso nos permitirá planear, mejor, nuestro entrenamiento) es importante mantener estables los niveles del cortisol. Haciéndolo, podremos planificar nuestro entrenamiento para que la llegada de la menstruación no desbarate nuestros planes.

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Ejercicios según el tipo de cuerpo femenino

Con demasiada frecuencia se comete el error de recomendar un tipo de ejercicio como una panacea para todo de mujer sin caer en la cuenta de que no todos los cuerpos son iguales. Que los cuerpos no sean iguales quiere decir, entre otras cosas, que no en todos ellos se acumula la grasa de la misma manera. Hay mujeres que acumulamos la grasa en las famosas “cartucheras” y mujeres que las acumulamos en el vientre o las nalgas o las piernas o cualquier otro lugar del cuerpo. Cada tipo de cuerpo, por tanto, necesitará un tipo de ejercicio físico diferente para, por un lado, corregir aquello que nos disgusta de nuestro aspecto físico y, por otro, para realzar aquello de lo que nos sentimos orgullosas.

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El enfriamiento tras el entrenamiento

El propósito de un tiempo de enfriamiento tras el entrenamiento es devolver gradualmente a tu cuerpo a su fase de reposo y reducir así las posibilidades de dolor muscular en los días siguientes al ejercicio físico.

Un eficaz enfriamiento muscular tiene los siguientes beneficios:

  • Elimina las toxinas de la sangre y también el ácido láctico, responsable de las famosas agujetas. La suspensión abrupta del movimiento juega a favor del mantenimiento de dicho ácido.
  • Reduce la posibilidad de la aparición demorada del dolor muscular (DOMS) favoreciendo la reparación y recuperación de los músculos trabajados durante el entrenamiento. Con el nombre de DOMS se conoce la experiencia que consiste en sentir dolor muscular o agarrotamiento del músculo que se produce 24 o 48 horas después de realizar el ejercicio físico. En caso de aparecer, la DOMS no debe preocuparte. Piensa que es la respuesta normal a un esfuerzo extremo. Es parte del proceso de adaptación muscular que lleva a una mayor resistencia y a una mejor recuperación. Es muy probable que la DOMS aparezca cuando se inicia un programa de entrenamiento o cuando se cambia la rutina de ejercicios incrementando de manera significativa o la duración o la intensidad del entrenamiento.
  • Evita las posibilidades de mareos o desmayos derivados del cese brusco del ejercicio físico.
  • Reduce los niveles de adrenalina en la sangre y, así, reduce los niveles de estrés corporal.
  • La frecuencia cardíaca va disminuyendo poco a poco, así, se vuelve lentamente a la situación de reposo tanto para la temperatura corporal como para la respiración o la producción hormonal.
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Entrenamiento de pecho para unos senos tonificados

El pecho no aumenta porque sí. Tampoco desaparece porque sí. Durante mucho tiempo, las mujeres que hemos acudido de manera más o menos constante a los gimnasios hemos discutido sobre si el entrenamiento de pecho sirve para aumentar el tamaño de nuestros senos o si, por el contrario, hace que éste disminuya. Esa discusión no tiene sentido. ¿Por qué? Porque las glándulas mamarias y los pectorales son partes del cuerpo diferentes. No importa que estén en la misma zona. La mejora de los segundos no hará que las primeras crezcan (y tampoco que empequeñezcan). Lo que sí se conseguirá trabajando los pectorales es que éstos sujeten mejor a aquéllas. Es decir: el entrenamiento de pecho no hará aumentar el volumen de nuestros senos (tampoco hará que éstos se vuelvan más pequeños), pero sí hará que nuestros senos luzcan más tonificados y nuestro escote se vuelva más atractivo.

Lo primero que hay que saber para comprender el proceso por el cual los senos aumentan o pierden volumen es que las glándulas mamarias son, en gran medida, grasa. Es decir: el aumento o pérdida de grasa corporal tiene su reflejo directo en los pechos. O sea: que la dieta tiene más efecto sobre el volumen de los pechos que la realización o no de un entrenamiento de pecho. Lo que sí conseguirá el entrenamiento de pecho será contribuir a lucir un escote atractivo y envidiable reduciendo la posibilidad de que aparezcan estrías o de que los senos se muestren excesivamente flácidos.

En este artículo vamos a recomendarte una serie de ejercicios físicos para que puedas realizar un buen entrenamiento de pecho.