Definir partes del cuerpo

Trabajar abdominales con pelota de fitness

Puedes llamarla pelota de fitness, pelota de pilates, pelota suiza, pelota de gimnasio o, si te gusta echar mano de neologismos con aroma anglosajón, fitball. No importa el nombre que quieras darle siempre que no olvides una cosa: la pelota de fitness es una aliada de primer orden a la hora de trabajar tus abdominales, tus tríceps y tus glúteos. La pelota de fitness te puede servir, también, para hacer ejercicios de estiramiento, eliminar los dolores de la columna vertebral, fortalecer los músculos y quemar grasa.

En este post queremos proponerte una serie de ejercicios con la pelota de fitness para trabajar tus abdominales y, así, conseguir una mejor definición de ellas.

Antes de iniciar todos estos ejercicios debes saber el tamaño de la fitball que debes utilizar para realizar tus ejercicios con pelota de fitness. Si mides menos de 165 cm, utiliza una pelota de 55 cm de diámetro. Si mides más de 165 cm, escoge una pelota de pilates de 65 cm de diámetro.

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¿En qué consisten los entrenamientos CrossFit?

El fitness lo fagocita todo, incluso los entrenamientos militares. Y eso, al fin y al cabo, un entrenamiento militar adaptado, es el CrossFit, la última moda que ha hecho fortuna en el cada vez más variopinto universo del fitness. Que celebridades como Jessica Alba o Cameron Díaz practiquen alguna modalidad más o menos esforzada de CrossFit ha ayudado, sin duda, a que esta modalidad de entrenamiento haya despertado la atención de un sinfín de mujeres en todo el mundo.

Pero… ¿en qué consiste exactamente el CrossFit? ¿Cómo podríamos definirlo?

Si tuviéramos que dar una definición al CrossFit podríamos hablar como de un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados y realizados a una alta intensidad.

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Zumba y tonificación

No hay gym de mediana calidad que no disponga en su programación semanal de alguna sesión dedicada a su práctica. Y es que, en los últimos años, el Zumba se ha convertido en una disciplina muy popular. A medio camino entre el fitness y el baile, se considera que el Zumba fue creado por el coreógrafo y profesor colombiano Alberto “Beto” Pérez allá por los años 90.

La leyenda dice que fue la casualidad quien hizo que “Beto” Pérez descubriera las posibilidades del Zumba como práctica fitness y que fue un olvido lo que permitió al entrenador y coreógrafo de Cali descubrir esas posibilidades. El olvido fue el de la música que “Beto” acostumbraba a utilizar en sus coreografías. Para paliar dicho olvid, Pérez utilizó los cd’s que llevaba en su coche. Casi todos ellos eran de música latina. Aquellos cd’s se convirtieron en la base musical original de una práctica que, iniciado el nuevo siglo, y coincidiendo con el traslado de de “Beto” Pérez a Miami, empezó a ganar parte de la fama internacional de la que hoy goza.

Hoy, el hip-hop, la samba, el merengue, el mambo, la salsa o incluso las artes marciales tienen cabida en esta disciplina que es el Zumba, una disciplina que está a medio camino entre el baile y el fitness y que integra elementos propios de la danza y de las rutinas de aerobic y a la que en puridad deberíamos denominar Zumba®, por tratarse el término Zumba de una palabra registrada y patentada. Alberto “Beto” Pérez le puso ese nombre al ejercicio que él acababa de inventar aunque en principio, según se cuenta, había pensado en ponerle el nombre quizás más confuso de rumba. Si “Beto” Pérez cambió la R por la Z fue por las previsibles dificultades que, para los anglosajones, iba a suponer pronunciar la palabra Rumba.

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Errores que suelen cometerse al definir abdominales

Lo sabemos. Da envidia el observar según qué fotos de famosas en bikini. ¿De dónde sacarán esas mujeres esa tableta ventral? ¿Con qué escarpa las habrán dibujado? ¿Son fruto de la genética? ¿Podremos algún día lucir nosotras una tableta como ésa? Sí, pero no será fácil. Como sucede con la famosa tableta, deberemos llegar a un punto en que nuestro cuerpo sólo tenga un porcentaje de grasa de entre el 14 y el 20%. Y llegar a esos porcentajes no es sencillo. De hecho, sólo podrán alcanzarse con un duro ejercicio físico y una estricta alimentación.

¿Qué tipo de dieta debemos llevar si deseamos tener esa envidiable tableta grabada en nuestro vientre? Una baja en sodio, carbohidratos y alimentos procesados y que aporte la cantidad adecuada de proteínas y grasas. Una dieta de ese tipo evitará la retención de líquidos y, al mismo tiempo, permitirá preservar la masa muscular.

Una vez fijada una dieta de ese tipo, y seguida de manera estricta, hay que escoger qué tipo de ejercicios realizar para definir abdominales. Entre ellos, hay que destacar los siguientes:

  • Ejercicios compuestos en barra que, de manera simultánea, permitan trabajar muchos músculos. Entre ellos, lógicamente, se encuentran los abdominales.
  • Ejercicios específicos para el abdomen. Entre este tipo de ejercicios destinados a definir los músculos abdominales hay que destacar las elevaciones de piernas, las planchas o las ruedas abdominales.
  • Ejercicio cardio de tipo moderado tras cada entrenamiento. Este tipo de ejercicio, realizado tras el ejercicio intenso de pesas, debe convertirse en un puntal de un plan de entrenamiento destinado a quemar grasas, algo absolutamente imprescindible cuando se quieren marcar los músculos abdominales.

La planificación de un entrenamiento fitness dedicado a definir y resaltar las abdominales debe tener presente que hay una serie de errores que no deben ser cometidos.

Uno de los errores para definir abdominales más habituales es el de excederse en el número de abdominales realizadas. Como sucede con cualquier otro músculo del cuerpo, las abdominales necesitan un reposo. Si no se les da ese reposo, los músculos abdominales pueden lesionarse, y una lesión nunca juega a favor de la definición de ese músculo.

Otro de los errores habituales que pueden llegar a cometer todas aquellas mujeres que deseen seguir un plan combinado de dieta y ejercicio para resaltar sus abdominales es el de realizar una dieta baja en calorías. Una dieta de este tipo y demasiado prolongada conduce a una pérdida de masa muscular que, lógicamente, no favorece la definición de los músculos abdominales. Es más: el cuerpo acostumbra a compensar esa pérdida de masa muscular con la acumulación de grasa. La alimentación, pues, debe ser una alimentación absolutamente compensada.

Otro error habitual de la mujer que está realizando un plan combinado de dieta y entrenamiento destinado a conseguir unos abdominales más definidos es el de estar continuamente pendiente de la báscula. La mujer que hace eso no debe desesperarse si comprueba que su peso no disminuye tanto como ella podía esperar. Esa mujer debe tener siempre presente algo que con frecuencia se olvida. Y ese algo es que, pesando los mismo, se puede estar más delgada o estilizada. Esto, que puede parecer una paradoja, tiene una explicación sencilla. Un kilo de músculo ocupa menos que un kilo de grasa. Si el entrenamiento y la dieta nos han permitido cambiar la segunda por el primero, nuestro cuerpo siempre aparecerá más estilizado. Y será el espejo, y no la báscula, quien dé fe de ello.

El último error que se suele cometer a la hora de perseguir esa definición muscular abdominal es el de excederse con el ejercicio aeróbico. No por correr más o hacer más ejercicio aeróbico conseguirás marcar más abdominales. Las sesiones de fuerza, en este sentido, son imprescindibles para conseguir que los músculos se definan. El ejercicio aeróbico, en ese sentido, resulta estéril. Su función, pues, se limitará a conseguir un aumento del gasto calórico.

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Preparación para el entrenamiento

El fitness es un instrumento fundamental para mantenernos en forma y conseguir que nuestro cuerpo muestre su mejor imagen. Pero el fitness requiere, como todo tipo de ejercicio o de entrenamiento físico, un esfuerzo. O muchos esfuerzos. Dedicar tiempo al entrenamiento supone restar tiempo a un tipo de ocio más descansado. Por eso no es fácil marcarse una rutina ni es fácil, sobre todo, seguirla. Porque la tentación de abandonar el esfuerzo siempre está ahí y vencerla no es fácil. Para conseguirlo hay que buscar estímulos y el mejor estímulo será siempre el de la obtención de resultados, el de constatar que todo ese esfuerzo y todo ese sudor que siempre va asociado a todo entrenamiento se refleja positivamente en un cuerpo más esbelto y que se siente mejor consigo mismo. Para conseguir esos resultados es fundamental obtener el máximo rendimiento a cada sesión de entrenamiento y para ello nada más importante que preparar el entrenamiento de manera adecuada.

Así, la rutina del entrenamiento es muy importante, pero también lo es el establecimiento de una rutina antes del mismo para conseguir que éste dé sus máximos resultados. Dicho establecimiento de rutinas puede consistir, por ejemplo, en ajustar el horario de la ingesta de alimentos para, de ese modo, conseguir que, a la hora de realizar el ejercicio físico, sudemos más.

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Suplementos para la definición muscular

Cada vez son más las personas que no se conforman con adelgazar por adelgazar, sino que buscan definir sus músculos y conseguir un cuerpo sano y atlético. Pero, ¿qué es exactamente la definición cuando hablamos de grasa corporal? La definición muscular consiste en eliminar la grasa depositada alrededor de los músculos para que estos se vean definidos, lo que comúnmente conocemos como “marcar músculos”. La fórmula para alcanzar este objetivo es la combinación de dieta y ejercicio cardiovascular intenso. Los dos elementos son indispensables para conseguir definir tus músculos. En este artículo hablaremos de suplementos que te ayudarán a eliminar grasa y definir tus músculos, pero es muy importante que tengas claro que no existe ninguna pastilla mágica para definir tus músculos sin dieta y ejercicio.

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Glúteos firmes

Top 6 de los maravillosos ejercicios para los glúteos. Estos ejercicios activan los tres de los músculos de los glúteos, mayor, medio y menor, a la vez que tonificar los músculos isquiotibiales.

Realizando tres series de los ejercicios, cada uno a un ritmo diferente. Ejecutar este plan de ejercicios para los glúteos dos o tres veces por semana en días no consecutivos conseguirás unos glúteos tonificados y más fuertes en menos de 28 días.

Mantenga unos glúteos firmes con los 6 ejercicios practicando en tu gimnasio. ¡No tardarás más que 25 minutos!

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Flexiones de brazos

No te olvides de este ejercicio básico. Fortalezca pechos y brazos, tener en cuenta que el entrenamiento de pecho no es sólo para los chicos.

Tened en mente que con cada movimiento de empuje que hace durante su entrenamiento en el pecho, los hombros y tríceps.

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides, anterior, tríceps braquial y abdominales transversales.

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Brazos sexys

Estate preparada todo el año, haga frío o calor, mantenga sus brazos firmes tonificando con los ejercicios claves para conseguir unos brazos sexys.

Los ejercicios pueden ser realizados por cualquier persona en cualquier nivel.

La tarea no es fácil, pero todos sabemos que la aptitud es importante.

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Plancha lateral

Sin duda este ejercicio es uno de los mejores para tonificar los músculos laterales de los abdominales.

Es perfecto para quitar las grasas inoportunas de esta zona. ¡No olvidar! Además de la actividad física, usted necesita controlar la alimentación para reducir la grasa localizada.