Perder grasa con Fitness

¿Qué es mejor para perder grasa, los ejercicios de pesas o el entrenamiento de cardio?

Poco a poco y a base de experiencia se ha ido cerrando un debate que durante mucho tiempo estuvo abierto sobre qué tipo de ejercicio es más apropiado para quemar grasar y, por tanto, adelgazar. Durante mucho tiempo fueron muchos los especialistas en educación física que sostuvieron que los ejercicios cardiovasculares eran el mejor tipo de ejercicio físico para favorecer la quema de grasas. Hoy, sin embargo, son mayoría los que sostienen que los ejercicios musculares (lo que conocemos popularmente como pesas) son los más eficaces en la quema de grasa corporal. ¿Por qué? Porque la quema de grasas no se produce solamente durante la práctica del ejercicio en sí, sino también horas después, durante el tiempo de recuperación.

Tonificar cuerpo de mujer

Qué son y para qué sirven los ejercicios GAP

Glúteos, Abdominales y Piernas. Estas tres palabras son las que recogen las siglas GAP. Con dichas siglas hacemos referencia a una modalidad de fitness caracterizada por trabajar el cuerpo de cintura para abajo con el objeto de tonificar y fortalecer las tres partes del cuerpo anteriormente indicadas.

¿Qué se consigue practicando ejercicios GAP? Entre los beneficios directos de la práctica del entrenamiento GAP podemos encontrar un vientre más plano, una cintura más definida, un mejor tono en las piernas, unos glúteos duros, una mayor resistencia y una mejor circulación sanguínea.

El GAP, como práctica fitness, puede realizarse formando parte de otra clase de fitness como puede ser el body pump o el aeróbic o se puede realizar como práctica única de un entrenamiento orientado a conseguir la tonificación muscular.

Perder grasa con Fitness

Cómo perder grasa practicando ciclo indoor

Venimos repitiéndolo, una y otra vez, en muchos de nuestros posts dedicados a la pérdida de grasa. Ésta sólo puede conseguirse, de una manera sana y responsable, si conseguimos combinar el mantenimiento de una dieta equilibrada con un tipo de práctica deportiva que, practicada con la correspondiente planificación, permita la quema de grasas.

En otros artículos hemos hablado de la práctica del running y de cómo debía practicarse éste para que resultara efectivo a la hora de perder grasa y peso. También hemos destacado las bondades del HIIT para conseguir quemar grasa. Ahora toca hablar de una práctica de la que de pasada ya hablamos en algún que otro artículo: la bicicleta indoor.

Spinning, Procycling, Hotcycling, ciclo indoor… son varios los nombres que se han dado a esta práctica deportiva que se realiza sobre una bicicleta fija y que habitualmente se practica de manera grupal y siguiendo las indicaciones de un instructor.

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El entrenamiento concurrente y la definición muscular

Hay un concepto que poco a poco está haciendo fortuna en el mundo del fitness y es el de lo que se conoce con el nombre de entrenamiento concurrente, es decir, aquel entrenamiento que combina entrenamientos orientados a potenciar diferentes cualidades físicas. Es decir: un entrenamiento concurrente sería aquél en el que, por ejemplo, se combinaran ejercicios de fuerza con ejercicios de resistencia. O el que combinara ejercicios de resistencia y velocidad.

Para muchos entrenadores, el entrenamiento concurrente es clave a la hora de conseguir una buena definición muscular.

Los últimos estudios demuestran cómo el entrenamiento concurrente puede servir para quemar grasa y también para mejorar la definición muscular de la persona. Para ello, la persona debe ser una persona activa a nivel de entrenamiento y debe trabajar adecuadamente el entrenamiento cardiovascular.

Tonificar cuerpo de mujer

Qué es y cómo se consigue la tonificación muscular

Si hay un concepto continuamente asociado al del fitness ése es el de tonificación muscular. En esta sección venimos recogiendo algunos consejos para tonificar tal o cual parte del cuerpo. Hemos dedicado posts al endurecimiento de los glúteos, el adelgazamiento de las piernas o a tonificar el cuerpo mediante la práctica del Yoga. Ahora ha llegado el momento de prestar atención al concepto de tonificación en sí y de aclarar algunas dudas que sobre lo que es o no es la tonificación muscular.

Tonificar el cuerpo es, simple y llanamente, crear músculo limpio de grasas o crear músculo al mismo tiempo que se elimina grasa. Para ello es necesario cumplir dos fases. Una de ellas persigue un objetivo: la de conseguir el aumento de la masa muscular o hipertrofia muscular. La otra se fundamenta en la pérdida de grasa. Y una y otra son antagónicas. Así, la acción de tonificar es una acción que no existe. La tonificación muscular, pues, sería no una acción en sí, sino el resultado de dos procesos.

Perder grasa con Fitness

Ejercicios HIIT para quemar grasas

En alguno de nuestros artículos sobre los diferentes métodos y ejercicios destinados a quemar grasas hemos citado un tipo de entrenamiento que en los últimos tiempos ha ganado un sólido prestigio como conjunto de ejercicios destinados a quemar grasas y definir músculo en un corto período de tiempo. Ese tipo de entrenamiento recibe el nombre de HIIT. HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training o, dicho de otro modo, “entrenamiento por intervalos de alta intensidad”.

Este método de entrenamiento consta de varias modalidades. El tabata, el Little & gibala, el turbulance training, el wintage o el crossfit serían algunas de esas modalidades de HIIT. Este último, por ejemplo, consiste en la combinación de diversas disciplinas. El atletismo y la halterofilia serían algunas de ellas.

Entre las virtudes del HIIT hay que destacar que provoca un consumo calórico que se extiende más allá del tiempo de la práctica deportiva, lo que posibilita una mayor quema de grasas. Tras el ejercicio HIIT, el cuerpo sigue consumiendo oxígeno. Esta es la razón principal que explica por qué los ejercicios HIIT hacen que, tras el entrenamiento, el cuerpo siga quemando calorías.

Perder grasa con Fitness

Reglas para quemar grasa practicando fitness

Quemar grasa no es algo que pueda conseguirse de la noche al día. Quemar grasa implica un esfuerzo. Y ese esfuerzo no admite pausas. Quemar grasa es un objetivo que sólo puede ser alcanzado si se combinan dos acciones coordinadas: la práctica de ejercicio físico y una dieta alimentaria equilibrada.

La combinación de ejercicio físico y dieta que debe permitir ese objetivo de quemar grasa debe cumplir una serie de reglas.

Definir partes del cuerpo

Errores que suelen cometerse al definir abdominales

Lo sabemos. Da envidia el observar según qué fotos de famosas en bikini. ¿De dónde sacarán esas mujeres esa tableta ventral? ¿Con qué escarpa las habrán dibujado? ¿Son fruto de la genética? ¿Podremos algún día lucir nosotras una tableta como ésa? Sí, pero no será fácil. Como sucede con la famosa tableta, deberemos llegar a un punto en que nuestro cuerpo sólo tenga un porcentaje de grasa de entre el 14 y el 20%. Y llegar a esos porcentajes no es sencillo. De hecho, sólo podrán alcanzarse con un duro ejercicio físico y una estricta alimentación.

¿Qué tipo de dieta debemos llevar si deseamos tener esa envidiable tableta grabada en nuestro vientre? Una baja en sodio, carbohidratos y alimentos procesados y que aporte la cantidad adecuada de proteínas y grasas. Una dieta de ese tipo evitará la retención de líquidos y, al mismo tiempo, permitirá preservar la masa muscular.

Una vez fijada una dieta de ese tipo, y seguida de manera estricta, hay que escoger qué tipo de ejercicios realizar para definir abdominales. Entre ellos, hay que destacar los siguientes:

  • Ejercicios compuestos en barra que, de manera simultánea, permitan trabajar muchos músculos. Entre ellos, lógicamente, se encuentran los abdominales.
  • Ejercicios específicos para el abdomen. Entre este tipo de ejercicios destinados a definir los músculos abdominales hay que destacar las elevaciones de piernas, las planchas o las ruedas abdominales.
  • Ejercicio cardio de tipo moderado tras cada entrenamiento. Este tipo de ejercicio, realizado tras el ejercicio intenso de pesas, debe convertirse en un puntal de un plan de entrenamiento destinado a quemar grasas, algo absolutamente imprescindible cuando se quieren marcar los músculos abdominales.

La planificación de un entrenamiento fitness dedicado a definir y resaltar las abdominales debe tener presente que hay una serie de errores que no deben ser cometidos.

Uno de los errores para definir abdominales más habituales es el de excederse en el número de abdominales realizadas. Como sucede con cualquier otro músculo del cuerpo, las abdominales necesitan un reposo. Si no se les da ese reposo, los músculos abdominales pueden lesionarse, y una lesión nunca juega a favor de la definición de ese músculo.

Otro de los errores habituales que pueden llegar a cometer todas aquellas mujeres que deseen seguir un plan combinado de dieta y ejercicio para resaltar sus abdominales es el de realizar una dieta baja en calorías. Una dieta de este tipo y demasiado prolongada conduce a una pérdida de masa muscular que, lógicamente, no favorece la definición de los músculos abdominales. Es más: el cuerpo acostumbra a compensar esa pérdida de masa muscular con la acumulación de grasa. La alimentación, pues, debe ser una alimentación absolutamente compensada.

Otro error habitual de la mujer que está realizando un plan combinado de dieta y entrenamiento destinado a conseguir unos abdominales más definidos es el de estar continuamente pendiente de la báscula. La mujer que hace eso no debe desesperarse si comprueba que su peso no disminuye tanto como ella podía esperar. Esa mujer debe tener siempre presente algo que con frecuencia se olvida. Y ese algo es que, pesando los mismo, se puede estar más delgada o estilizada. Esto, que puede parecer una paradoja, tiene una explicación sencilla. Un kilo de músculo ocupa menos que un kilo de grasa. Si el entrenamiento y la dieta nos han permitido cambiar la segunda por el primero, nuestro cuerpo siempre aparecerá más estilizado. Y será el espejo, y no la báscula, quien dé fe de ello.

El último error que se suele cometer a la hora de perseguir esa definición muscular abdominal es el de excederse con el ejercicio aeróbico. No por correr más o hacer más ejercicio aeróbico conseguirás marcar más abdominales. Las sesiones de fuerza, en este sentido, son imprescindibles para conseguir que los músculos se definan. El ejercicio aeróbico, en ese sentido, resulta estéril. Su función, pues, se limitará a conseguir un aumento del gasto calórico.

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Ejercicios para endurecer los glúteos

El endurecimiento de los glúteos es uno de las aspiraciones principales de toda mujer que desea mejorar su apariencia física. Los glúteos tienden a descolgarse con los años y para evitarlo hay que buscar los ejercicios físicos más indicados para endurecerlos. Hay preparadores físicos que defienden las virtudes del spinning en este aspecto. El spinning permite que se gasten muchas calorías y, además, mejora la musculatura del cuádriceps. Esta mejora del cuádriceps incide directamente en la mejora del tono muscular del glúteo pero implica un riesgo: que se aumente más de los deseado el volumen del muslo.

Para evitar este riesgo, vamos a proponer cuatro ejercicios destinados específicamente a endurecer los glúteos.

Definir partes del cuerpo

Preparación para el entrenamiento

El fitness es un instrumento fundamental para mantenernos en forma y conseguir que nuestro cuerpo muestre su mejor imagen. Pero el fitness requiere, como todo tipo de ejercicio o de entrenamiento físico, un esfuerzo. O muchos esfuerzos. Dedicar tiempo al entrenamiento supone restar tiempo a un tipo de ocio más descansado. Por eso no es fácil marcarse una rutina ni es fácil, sobre todo, seguirla. Porque la tentación de abandonar el esfuerzo siempre está ahí y vencerla no es fácil. Para conseguirlo hay que buscar estímulos y el mejor estímulo será siempre el de la obtención de resultados, el de constatar que todo ese esfuerzo y todo ese sudor que siempre va asociado a todo entrenamiento se refleja positivamente en un cuerpo más esbelto y que se siente mejor consigo mismo. Para conseguir esos resultados es fundamental obtener el máximo rendimiento a cada sesión de entrenamiento y para ello nada más importante que preparar el entrenamiento de manera adecuada.

Así, la rutina del entrenamiento es muy importante, pero también lo es el establecimiento de una rutina antes del mismo para conseguir que éste dé sus máximos resultados. Dicho establecimiento de rutinas puede consistir, por ejemplo, en ajustar el horario de la ingesta de alimentos para, de ese modo, conseguir que, a la hora de realizar el ejercicio físico, sudemos más.