Definir partes del cuerpo

Glúteos firmes

Top 6 de los maravillosos ejercicios para los glúteos. Estos ejercicios activan los tres de los músculos de los glúteos, mayor, medio y menor, a la vez que tonificar los músculos isquiotibiales.

Realizando tres series de los ejercicios, cada uno a un ritmo diferente. Ejecutar este plan de ejercicios para los glúteos dos o tres veces por semana en días no consecutivos conseguirás unos glúteos tonificados y más fuertes en menos de 28 días.

Mantenga unos glúteos firmes con los 6 ejercicios practicando en tu gimnasio. ¡No tardarás más que 25 minutos!

SENTADILLA EN MULTIPOWER

sentadilla multipowerPreparación: De pie apoye la barra en la espalda en la región del trapecio, con las manos separadas con un ancho mayor que los hombros y los codos mirando hacia abajo. Con las piernas paralelas y abiertas a la anchura de las cadera y las rodillas semis flexionadas. ¡Recuerde, abdomen contraído!

Acción: Agáchese lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados en relación con los muslos y vuelva sin que se extiende por completo. Las rodillas no pueden cruzar la línea de los dedos de los pies. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

A las iniciantes empezar sin peso y aumentar la carga de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas. Intermediarias de 5 a 10 kg en cada lado y las de nivel avanzado de 11 a 20 kg en cada lado.

PRENSA ATLÉTICA

Prensa atleticaPreparación: Siéntese en la máquina cargada y, con los pies separados anchura de la cadera, colóquelos en alto en la plataforma. Desbloquear el trineo y bajar el peso, llevando las rodillas hacia el pecho.

Acción: Presione el trineo hacia arriba hasta que sus piernas están estiradas y las rodillas semis flexionadas (contracción concéntrica). Pausa (isométrica), y luego bajar de nuevo las rodillas hacia el pecho (excéntrica). Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

A las iniciantes carga de 5 a 15 kg , intermediarias de 15 a 30 kg y las de nivel avanzado de 30 a 50 kg en cada lado.

PESO MUERTO

peso muertoPreparación: De pie, con los abdominales contraídos y las piernas anchura de la cadera.

Acción: Agarre la barra y doble el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta, dejando las rodillas semis flexionadas. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

A las iniciantes empezar sólo con la barra, sin peso y aumentar la carga de 1 a 2 kilos de cada lado a cada 2 semanas. Intermediarias de 5 a 8 kg en cada lado y las de nivel avanzado de 9 a 12 kg en cada lado.

SPLIT CON BARRA

split barraPreparación: De pie apoye con la barra en la espalda en la región del trapecio, con las manos separadas con un ancho mayor que los hombros, los codos mirando hacia abajo y abdominales contraídos. Ponga una pierna delante y la otra atrás, apoyando la punta del pie en el suelo.

Acción: Agáchese lentamente hasta que la rodilla delante haga un ángulo de 90 grados en relación del muslo y la rodilla de atrás se acerque al suelo. Al finalizar, repetir con la otra pierna. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

A las iniciantes empezar sin carga y aumentar la carga de 1 a 2 kilos de cada lado a cada 2 semanas. Intermediarias de 5 a 10 kg en cada lado y las de nivel avanzado de 11 a 20 kg en cada lado.

ELEVACIÓN DE CADERA

gluteos firmesPreparación: Acostada boca arriba sobre una colchoneta, con los talones bien plantados en el suelo, con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia abajo. Levante la cadera hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta.

Acción: Levante la cadera hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Pausa en la parte superior manteniendo la cadera levantada y alineada con la columna y vuelva a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

A las iniciantes empezar sin carga. Nivel intermedio y avanzado añadir carga con un disco a la altura la cadera y sujetar con las manos, manteniendo los antebrazos en apoyados en el suelo.

EXTENSIÓN DE CADERA CON RODILLA FLEXIONADA

Extensión cadera rodilla flexionadaDesde la posición de cuadrúpeda, extendemos la cadera manteniendo la rodilla flexionada y volvemos a la posición inicial. Añadir tobilleras. A las iniciantes de 2 a 4 kg en cada lado, intermediarias de 5 a 8 kg en cada lado y las de nivel avanzado de 9 a 16 kg en cada lado.

Preparación: Mantenga los codos apoyados en el suelo y la columna cervical alienada.

Acción: Eleve una de las piernas flexionada, con la rodillas formando un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera y vuelva. Al finalizar, repetir con la otra pierna. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.


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