Definir partes del cuerpo

Trabajar abdominales con pelota de fitness

Puedes llamarla pelota de fitness, pelota de pilates, pelota suiza, pelota de gimnasio o, si te gusta echar mano de neologismos con aroma anglosajón, fitball. No importa el nombre que quieras darle siempre que no olvides una cosa: la pelota de fitness es una aliada de primer orden a la hora de trabajar tus abdominales, tus tríceps y tus glúteos. La pelota de fitness te puede servir, también, para hacer ejercicios de estiramiento, eliminar los dolores de la columna vertebral, fortalecer los músculos y quemar grasa.

En este post queremos proponerte una serie de ejercicios con la pelota de fitness para trabajar tus abdominales y, así, conseguir una mejor definición de ellas.

Antes de iniciar todos estos ejercicios debes saber el tamaño de la fitball que debes utilizar para realizar tus ejercicios con pelota de fitness. Si mides menos de 165 cm, utiliza una pelota de 55 cm de diámetro. Si mides más de 165 cm, escoge una pelota de pilates de 65 cm de diámetro.

Ejercicios con pelota de fitness para trabajar el abdomen

La pelota de fitness es muy útil para trabajar el abdomen por varios motivos. En primer lugar, la pelota suiza permite empezar los ejercicios de una posición corporal en la que el abdomen se encuentra más estirado. En segundo lugar, la fitball permite un rango de movimiento mayor, lo que hace que los músculos del abdomen trabajen más. Esto permite obtener mayores beneficios de cada repetición. Las abdominales con pelota suiza obligan a los músculos del abdomen a trabajar más duro, lo que redunda en un más efectivo entrenamiento de los mismos.

Otro de los motivos que convierte a la pelota de fitness en un instrumento de gran utilidad a la hora de trabajar el abdomen radica en el hecho de que la fitball nos obliga a mantener el equilibrio, lo que supone un reto para los músculos de cadera y muslos, que deben activarse de manera especial.

Una buena sesión de ejercicios con fitball para trabajar abdominales incluiría los siguientes ejercicios:

  1. Crunch inverso. Tras colocar la pelota cerca de algo a lo que te puedes agarrar, acuéstate sobre ella apoyando tu espalda y, agarrándote a ese asidero que has buscado (riel, barra y poste) para evitar que la fitball ruede y tú puedas caer, eleva las piernas mientras contraes tu pelvis y aguanta con las piernas elevadas durante un segundo. Realiza entre 6 y 10 repeticiones de este ejercicio.
  2. Navaja o encogimiento. Coloca las manos en el suelo y los pies (a la altura de las espinillas) sobre la pelota como si fueras a hacer flexiones. A continuación, y utilizando los músculos de la parte baja de tu abdomen, lleva tus rodillas lo más adelante que puedas. Mantén la posición a la que hayas llegado durante un segundo y, tras hacerlo, estira las piernas para regresar a la posición inicial. Repite este movimiento entre 10 y 15 veces.
  3. Crunch oblicuo de lado. Recuéstate sobre tu lado izquierdo sobre la pelota y coloca las piernas, en posición de tijeras, en un punto en que el suelo se una a la pared. Coloca las manos tras tus orejas o tu cabeza. Levanta el lado derecho de tu tronco hacia el lado derecho de tu pelvis. Mantén la posición durante un segundo y regresa a la posición inicial. Realiza entre 10 y 15 repeticiones con cada uno de los lados.
  4. Crunch con rotación. Recuéstate de espaldas sobre tu pelota de fitness, planta los pies en el suelo, arquea tu espalda sobre la pelota y coloca tus manos tras tus orejas o tu espalda. Levanta tu torso contrayendo los músculos de tu abdomen superior y una vez elevado, gira tu tronco hacia tu izquierdo. Tras regresar a la posición inicial, repite el movimiento anterior, pero esta vez hacia la derecha. Este doble movimiento podría considerarse una repetición de este ejercicio con fitball para trabajar abdominales. Para que este ejercicio resulte efectivo, realiza entre 10 y 15 repeticiones como la descrita.
  5. Crunch. Acostada de espaldas sobre la pelota, planta los pies en el suelo, arquea la espalda y coloca tus manos tras las orejas o la cabeza. Una vez colocada así, utiliza el abdomen para levantar el torso y separar los hombros de la pelota. Tras mantener la postura durante un segundo, retorna a la posición inicial. Realiza este movimiento entre 10 y 15 veces.
  6. Puente. Para realizar el puente sobre la pelota de fitness, apóyate sobre ella con sus antebrazos y coloca los pies en el suelo formando una línea recta contrayendo el estómago y manteniendo la posición durante todo el tiempo que puedas y respirando de una manera regular. Si consiguen aguantar la posición entre 10 y 30 segundos, realiza entre 1 y 5 repeticiones.
  7. Extensión de espalda. Arrodíllate colocando la fitball contra la parte delantera de los muslos y con los brazos colocados a cada lado. Utiliza los músculos de tu espalda y endereza tu torso. Una vez que lo hayas hecho, aguanta la posición durante un segundo antes de regresar a la posición inicial. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de este ejercicio.

Ésta que acabamos de enseñarte sería una buena rutina de entrenamiento con pelota de fitness para trabajar las abdominales y, así, lucir una tripa plana y con unos abdominales más definidos.

Para que esta rutina de entrenamiento sea más efectiva deberías realizar, dependiendo de tu nivel, entre una y tres series de cada uno de los ejercicios descritos. Entre ejercicio y ejercicio se debería descansar entre 5 y 30 segundos.

Realizando la rutina de entrenamiento descrita unas 3 o 4 veces por semana te servirás para trabajar las abdominales con ejercicios de pelota de fitness.


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