Perder grasa con Fitness

Reducción de la grasa abdominal

No existen los milagros. Al menos, no en lo referente a la preparación física y al entrenamiento. No hay que creer a quien vende la utopía de que, utilizando un aparatito cinco minutos al día, puedes conseguir unas abdominales de anuncio. Ni el vientre plano ni la tableta de chocolate surgen como por encanto. Detrás de su aparición hay mucho trabajo y mucho esfuerzo. Quien te diga lo contrario miente.

Lo que sí es cierto es que se puede realizar un ejercicio centralizado para eliminar la grasa de un punto concreto del cuerpo, en especial si ese punto en concreto es la zona abdominal. Así lo demuestran, al menos, las últimas investigaciones sobre la fisiología del deporte. Un importante estudio publicado en el Americal Journal of Physiology reveló algunos resultados interesantes. El estudio había sido realizado en la Universidad de Copenhague (Dinamarca) y estaba basado en el experimento que los científicos habían realizado con varios varones. En este caso, los resultados obtenidos pueden ser extrapolados al sexo femenino.

En el estudio danés, éstos se vieron sometidos a un entrenamiento en el que, durante 30 minutos, realizaban extensiones, levantando pesos ligeros, con una sola pierna. Tras dichas sesiones de entrenamiento, los investigadores midieron la cantidad de flujo sanguíneo y la cantidad de células de grasa que circulaban, a nivel subcutáneo, en ambos muslos, en el que se había ejercitado y en el que había permanecido en reposo.

Los datos tomados por los científicos arrojaron un resultado claro: la pierna que realizaba ejercicio experimentaba un aumento significativo del flujo de sangre destinada a activar la función celular de la lipólisis, es decir, el proceso metabólico que utiliza el organismo para transformar los lípidos en ácidos grasos y en glicerol, elementos ambos necesarios para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo.

En otras palabras, el músculo entrenado dispone de más capacidad para utilizar la grasa cuando la necesita y, por tanto, para quemarla; lo que se traduce en que, cuando se hace ejercicio, el cuerpo tiende a quemar preferentemente la grasa de la zona que está entrenando.

Aunque este estudio se centró en la grasa de los muslos, no sería demasiado arriesgado afirmar que los mismos efectos se mantendrán cuando el ejercicio a realizar vaya destinado a potenciar y estimular los músculos abdominales y oblicuos. Además, los resultados de numerosos estudios indican que los programas de ejercicio, en especial aquellos que combinan ejercicios de movimiento o levantamiento de pesos con los que se centran en el trabajo cardiorrespiratorio, son muy eficaces en la reducción de la grasa de todas las áreas del cuerpo, especialmente en lo referente a la reducción de la grasa abdominal y visceral que se encuentra debajo de los músculos abdominales.

Nada mejor que la combinación de levantamiento de pesas y ejercicios de cardio para reducir la grasa abdominal.

Programa de entrenamiento para reducir la grasa abdominal

El programa que vamos a proponerte para reducir la grasa abdominal de una manera más o menos rápida es diferente de la rutina típica de abdominales. En este caso, cada entrenamiento se basa en el tiempo total de duración del entrenamiento y no en las repeticiones y series a realizar.

Como hemos visto, el estudio danés al que nos hemos referido se centraba en un entrenamiento con peso ligero durante 30 minutos. Aquí, y durante la primera semana de las seis que te proponemos para completar el plan de entrenamiento para reducir la grasa abdominal, realizarás cuatro ejercicios abdominales continuamente y durante 15 minutos seguidos. Esto significa que los irás haciendo, uno detrás de otro, casi sin descanso.

Debes intentar realizar cada serie de ejercicios de manera estricta y siguiendo un ritmo medio. Recuerda que es el tiempo lo que vamos a fijar, no el número particular de repeticiones.

Durante la segunda semana, serán cinco los ejercicios realizados durante un tiempo de 20 minutos.

Durante las semanas tercera y cuarta, los ejercicios serán seis y el tiempo, 25 minutos.

Será en las semanas quinta y sexta cuando, finalmente, se complete un tiempo de 30 minutos de entrenamiento con un número total de siete ejercicios por sesión.

Durante todas las semanas, y después de cada sesión, se deberían realizar 30 minutos de cardio en una caminadora. Se ha demostrado que éste es uno de los sistemas fundamentales para maximizar la cantidad de grasa abdominal quemada. Otra manera de quemar mayor cantidad de grasa en menos tiempo es realizar los ejercicios de cardio de la siguiente manera: tras dos minutos de calentamiento, correr a ritmo alto (alrededor del 85% de la frecuencia cardíaca máxima) y, hacia la mitad del entrenamiento, reducir a un ritmo intermedio (60% de la frecuencia cardíaca máxima). Las investigaciones demuestran que este tipo de actividad cardiorrespiratoria sirve para quemar más grasa durante una sesión de ejercicios.

Estas rutinas de ejercicios de abdominales deberían realizarse tres veces por semana. Nuestra sugerencia en que se realicen los lunes, miércoles y viernes para, de ese modo, permitir una adecuada recuperación entre sesiones. Si, al mismo tiempo que se trabajan las abdominales, se sigue un plan de formación de otros grupos musculares, la sugerencia entonces es que se trabaje de lunes a viernes para, así, dejar el fin de semana para que el cuerpo repose.

¿Te parece duro este programa de entrenamiento? No vamos a decirte que no. Lo es. Pero nosotros, ya te lo hemos comentado al principio del post, no queremos llamarte a engaño. El vientre plano tiene un precio. Y ese precio es el de tu esfuerzo y tu sudor. Nada es gratis. Esto, tampoco.


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