No existen los milagros. No es fácil perder grasa abdominal. Ni el vientre plano ni la tableta de chocolate surgen como por encanto. Detrás de su aparición hay mucho trabajo y mucho esfuerzo. Quien te diga lo contrario miente. No hay que creer a quien vende la utopía de que utilizando un aparatito cinco minutos al día puedes conseguir unas abdominales de anuncio.
Lo que sí es cierto es que se puede realizar un ejercicio centralizado para eliminar grasa de un punto concreto del cuerpo, en especial si ese punto en concreto es la zona abdominal. Así lo demuestran, al menos, las últimas investigaciones sobre la fisiología del deporte.
De ellas (y en especial de un estudio) os vamos a hablar en este post, en el que también vamos a explicaros cuáles son los causantes principales de la acumulación liposa en el abdomen y en el que os vamos a aconsejar un programa de entrenamiento para quemarla.
Causantes de la acumulación de grasa en el abdomen
Son tres los factores que determinan el peso de una persona y también la acumulación liposa en el abdomen. Esos tres factores son:
- Las calorías consumidas durante el día
- Las calorías que se queman con el ejercicio diario.
- La edad.
El último factor señalado es fundamental, pues con los años el cuerpo tiende a perder masa muscular y ganar lípidos. Dicha pérdida de masa muscular, además, hace que la velocidad a la que el cuerpo utiliza las calorías se reduzca, lo que influye de forma negativa en la capacidad de mantener un peso saludable.
La reducción del nivel de estrógeno, propia de las mujeres al envejecer, parece influir también, según apuntan algunos estudios, en la forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo.
Finalmente, la tendencia a acumular lípidos alrededor de la cintura podría tener, también, un marcado componente genético.
A continuación vamos a ver cómo el ejercicio físico es fundamental para perder grasa abdominal en la mujer.
¿Cómo quemar grasa abdominal? Importancia del deporte
Tal y como apuntábamos al inicio de este post, un importante estudio publicado en el Americal Journal of Physiology reveló hace unos años algunos resultados interesantes para aquellas personas y, en especial aquellas, mujeres, que deseen perder grasa visceral.
El estudio había sido realizado en la Universidad de Copenhague (Dinamarca) y estaba basado en el experimento que los científicos habían realizado con varios varones. En este caso, los resultados obtenidos pueden ser extrapolados al sexo femenino.
En el estudio danés, éstos se vieron sometidos a un entrenamiento en el que, durante 30 minutos, realizaban extensiones, levantando pesos ligeros, con una sola pierna. Tras dichas sesiones de entrenamiento, los investigadores midieron la cantidad de flujo sanguíneo y la cantidad de células liposas que circulaban, a nivel subcutáneo, en ambos muslos, en el que se había ejercitado y en el que había permanecido en reposo.
Los datos tomados por los científicos arrojaron un resultado claro: la pierna que realizaba ejercicio experimentaba un aumento significativo del flujo de sangre destinada a activar la función celular de la lipólisis, es decir, el proceso metabólico que utiliza el organismo para transformar los lípidos en ácidos grasos y en glicerol, elementos ambos necesarios para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo.
En otras palabras, el músculo entrenado dispone de más capacidad para utilizar los lípidos cuando los necesita y, por tanto, para quemarlos. Esto se traduce en que, cuando se hace ejercicio, el cuerpo tiende a quemar preferentemente los de la zona que está entrenando.
Aunque este estudio se centró en la acumulación liposa en los muslos, no sería demasiado arriesgado afirmar que los mismos efectos se mantendrán cuando el ejercicio a realizar vaya destinado a potenciar y estimular los músculos abdominales y oblicuos.
Además, los resultados de numerosos estudios indican que los programas de ejercicio, en especial aquellos que combinan ejercicios de movimiento o levantamiento de pesos con los que se centran en el trabajo cardiorrespiratorio, son muy eficaces en la reducción de grasa abdominal.
Si te preguntas cómo quemar grasa abdominal lee el siguiente apartado. En él vamos a aconsejarte un plan de entrenamiento que te servirá para alcanzar tu objetivo.
Programa de entrenamiento para reducir la grasa abdominal
El programa que vamos a proponerte para reducir las acumulaciones liposas en el vientre de una manera más o menos rápida es diferente a la rutina típica de abdominales. En este caso, cada entrenamiento se basa en el tiempo total de duración del entrenamiento y no en las repeticiones y series a realizar.
Como hemos visto, el estudio danés al que nos hemos referido se centraba en un entrenamiento con peso ligero durante 30 minutos. Aquí, y durante la primera semana de las seis que te proponemos para completar este plan de entrenamiento, realizarás cuatro ejercicios abdominales de forma reiterada y durante 15 minutos seguidos. Esto significa que los irás haciendo, uno detrás de otro, casi sin descanso.
Debes intentar realizar cada serie de ejercicios de manera estricta y siguiendo un ritmo medio. Recuerda que es el tiempo lo que vamos a fijar, no el número particular de repeticiones.
Durante la segunda semana, serán cinco los ejercicios realizados durante un tiempo de 20 minutos.
Durante las semanas tercera y cuarta, los ejercicios serán seis y el tiempo, 25 minutos.
Será en las semanas quinta y sexta cuando, finalmente, se complete un tiempo de 30 minutos de entrenamiento con un número total de siete ejercicios por sesión.
Durante todas las semanas, y después de cada sesión, se deberían realizar 30 minutos de cardio en una caminadora. Se ha demostrado que éste es uno de los sistemas fundamentales para maximizar la cantidad de lípidos quemados en todas las zonas del cuerpo y, por tanto, también en la del abdomen.
Otra manera de quemar mayor cantidad de lípidos en menos tiempo es realizar los ejercicios de cardio de la siguiente manera: tras dos minutos de calentamiento, correr a ritmo alto (alrededor del 85% de la frecuencia cardíaca máxima) y, hacia la mitad del entrenamiento, reducir a un ritmo intermedio (60% de la frecuencia cardíaca máxima). Las investigaciones demuestran que este tipo de actividad cardiorrespiratoria sirve para quemar más lípidos durante una sesión de ejercicios.
Estas rutinas de ejercicios de abdominales deberían realizarse tres veces por semana. Nuestra sugerencia es que se realicen los lunes, miércoles y viernes para, de ese modo, permitir una adecuada recuperación entre sesiones. Si, al mismo tiempo que se trabajan las abdominales, se sigue un plan de formación de otros grupos musculares, la sugerencia entonces es que se trabaje de lunes a viernes para, así, dejar el fin de semana para que el cuerpo repose.
¿Te parece duro este programa de entrenamiento? No vamos a decirte que no. Lo es. Pero nosotros, ya te lo hemos comentado al principio del post, no queremos llamarte a engaño. El vientre plano tiene un precio. Y ese precio es el de tu esfuerzo y tu sudor. Nada es gratis. Esto, tampoco.
Alimentación sana para quemar la grasa
Algo que debes saber es que de nada te servirá este plan de entrenamiento si no sigues, además, una dieta saludable. Para conseguirlo debes:
- Aliméntate prioritariamente de vegetales como frutas, verduras y cereales integrales.
- Incorpora a tu dieta fuentes magras de proteínas.
- Consume productos lácteos con bajo contenido graso.
- Limita la ingesta de grasas saturadas. Éstas se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido graso, fundamentalmente la mantequilla y el queso.
- Incorpora a tu dieta, de forma moderada, pescado, nueces y determinados aceites vegetales.
- Limita el consumo de azúcar.
- Bebe agua y no bebidas azucaradas.
- Reduce el tamaño de las porciones de comida. La cantidad no engaña. A mayor cantidad ingerida, más calorías.
Solo la combinación de ejercicio físico y dieta equilibrada permite conseguir el objetivo de perder peso de forma lenta y constante y de eliminar grasa tanto en el abdomen como en otras partes del cuerpo. Sabemos que el trabajo es duro, pero el objetivo merece la pena.
