Suplementos Nutricionales

Los suplementos con Omega 3

¿Qué son los Omega 3 y para qué sirven? Lo que conocemos con el nombre de Omega 3 son un tipo de ácidos grasos que son vitales para la salud humana. Los Omega 3 participan de manera decisiva en el correcto funcionamiento del cerebro y permiten que la coagulación de la sangre sea mucho más lenta, por lo que son muy apropiados para evitar enfermedades cardiovasculares.

Los Omega 3, sin embargo, presentan un problema. Son ácidos grasos de tipo poliinsaturados, lo que quiere decir que no puede ser sintetizados por el cuerpo humano a partir de otras sustancias. Es decir: que deben ser obtenidos a través de la nutrición. Fue un estudio de la dieta de los esquimales lo que permitió al investigador Ralph Holman descubrir los ácidos grasos Omega 3 en 1982.

Los Omega 3 tienen efectos vasodilatadores (lo que nos protege de la trombosis) y ayudan a regular la presión arterial y se encuentran en alta proporción en los tejidos del pescado azul (anchoas, sardinas, caballa, trucha, gamba, ostras, mejillón, salmón…), en las nueces y en las semillas de chía y lino.

Tipos de suplementos con Omega 3

Entre los Omega 3 podemos encontrar varios tipos:

  • El ácido alfa-linolénico (ALA), presente en aceites vegetales, semillas, frutos secos y legumbres.
  • El ácido docosahexaenoico (DHA), presente en el pescado azul.
  • El ácido eicosapentaenoico (EPA), presente también en el pescado azul.

El hecho de que nuestra dieta habitual, típicamente occidental, no incluya demasiados productos ricos en Omega 3 hace que sea necesaria la ingestión de ciertos suplementos con Omega 3 para compensar ese déficit nutricional. ¿Qué suplementos podrían ser ésos?

Los suplementos con Omega 3 que cada persona tome deben ajustarse al tipo de alimento del que tenga carencia. Por ejemplo, si por algún motivo no se quiere comer pescado y se desea obtener DHA y EPA, se puede optar por tomar un suplemento con Omega 3 derivado de algas ya que las algas producen de manera natural esos dos omega 3.

Otro suplemento con Omega 3 idóneo para obtener grandes cantidades de DHA y EPA son el aceite o las píldoras de aceite de pescado.

Un suplemento con Omega 3 alto en EPA puede ayudarnos a obtener beneficios antiinflamatorios. El alto en DHA, por su parte, nos ayudará a mejorar nuestra capacidad cognitiva y nuestra memoria.

En la dieta de las embarazadas no debería faltar un suplemento con Omega 3 que contenga DHA, EPA y/o ALA. Estos tres tipos de ácidos grasos Omega 3 ayudarán a desarrollar el cerebro del feto.

Por su parte, hay que valorar que un suplemento con Omega 3 rico en ALA puede servir para complementar la nutrición de los vegetarianos. ¿Por qué? Porque gran parte del ALA, una vez ingerido, es transformado por el cuerpo humano (y en mayor proporción en el caso de la mujer), en EPA y DHA.

Dosis y presentación de los suplementos con Omega 3

Una vez elegidos los suplementos con Omega 3 a ingerir, hay que determinar las dosis necesarias de cada uno de los tipos de Omega 3 que se deben tomar y escoger el tipo de presentación.

Este último aspecto, el de la presentación de los suplementos con Omega 3, tiene mucho que ver con el gusto personal de cada consumidora. Los suplementos pueden presentarse en forma de aceite, en polvos o como cápsulas. El aceite tiene el inconveniente de oler a pescado y de dejar en la boca el sabor del pescado, que puede desagradar a las consumidoras del mismo. Las cápsulas, por su parte, acostumbran a presentarse con una cubierta entérica que permitirá que la cápsula no se disuelva hasta llegar al intestino, con lo que se evitará el malestar estomacal y el tener en la boca sabor a pescado.

A la hora de escoger los suplementos con Omega 3 hay que tener presente que pueden existir algunos de estos suplementos que no sólo contengan aceites grasos Omega 3, sino también minerales, vitaminas, hierbas y otros nutrientes. Revisar la etiqueta para conocer exactamente los componentes y también las llamadas pruebas de pureza. Si éstas no figuran registradas en la etiqueta, considera seriamente la opción de buscar un suplemento con Omega 3 de otra marca.

En cuanto a las dosis a tomar del suplemento escogido hay que tener presente que no existe una fórmula mágica que las determine. De hecho, la edad, el género y las circunstancias personales serán los factores que determinen qué dosis de suplementos con Omega 3 deberá tomar una persona.

Una mujer embarazada o en período de lactancia, por ejemplo, deberá consumir unos 400 mg diarios de DHA y 100 mg al día de EPA.

La mujer no embarazada, por su parte, deberá consumir entre 500 y 1.000 mg diarios de DHA y entre 250 y 500 mg/día de EPA.

Si deseas, también tus hijos pueden ingerir estos suplementos con Omega 3. Ayudarán a mejorar su aprendizaje y comportamiento cuando sean niños y, en períodos de preadolescencia y adolescencia, servirán para aliviar los cambios de humor y los trastornos del estado de ánimo. Un niño de entre 2 y 10 años debería consumir 50 mg/día de EPA y 100 mg/día de DHA. Los preadolescentes y adolescentes, por su parte, deberían consumir una dosis de 100 mg/día de EPA y de 200 mg/día de DHA.


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