Consejos de adelgazamiento para mujeres

La Tasa Metabólica Basal

El mejor parámetro para saber cuánto debe adelgazar una persona o cuánto ejercicio físico debe realizar para conseguir adelgazar es lo que se conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB). La Tasa Metabólica Basal se convierte, así, en un parámetro capital en toda dieta de adelgazamiento.

El Índice de Masa Corporal

Para saber si una persona posee un peso normal o si, por el contrario, posee sobrepeso u obesidad, se utiliza una medida muy popular: el Índice de Masa Corporal (IMC).

El Índice de Masa Corporal es, básicamente, una medida de asociación entre la masa de la persona y su talla.

Para calcular el Índice de Masa Corporal, se toma la masa (expresada en kilogramos) y se divide por el cuadrado de la estatura (expresada en metros al cuadrado). El resultado marcará, según el índice elaborado por la OMS, el estado nutricional de la persona respecto al IMC.

El Índice de Masa Corporal de la persona varía en función de la edad y sexo de la persona y también en función de la proporción de tejido muscular y adiposo.

Para muchos científicos, el IMC no es lo suficientemente preciso y útil a la hora de ser utilizado como indicador del estado de salud. El paso de los años y los nuevos estudios realizados han hecho que se busque un nuevo índice que sea útil en las dietas de adelgazamiento. Ese índice es lo que se conoce como Tasa Metabólica Basal, un método de cálculo desarrollado en 1919 por James Arthur Harris y Francis Gano Benedict.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

Se conoce con el nombre de Tasa Metabólica Basal a la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para funcionar en su nivel más básico. Gracias a la Tasa Metabólica Basal podemos saber cuántas calorías quema nuestro cuerpo sin hacer ningún tipo de ejercicio ni actividad física complementaria.

Para calcular la Tasa Metabólica Basal se utilizan diferentes datos de la persona. El sexo, la edad (en años), la altura (en cm) y el peso (en kg) son los datos que se utilizan para calcular la TMB.

No existe una única fórmula para calcular la Tasa Metabólica Basal. Existe sin embargo la creencia generalizada de que la más útil y precisa es la ecuación que crearan Harris y Benedict y que en 1990 fue revisada por St Jeor y Mifflin. Esa ecuación es la siguiente:

  • – En el caso de los hombres, la Tasa Metabólica Basal se calcula aplicando la siguiente fórmula: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • – En el caso de las mujeres, la Tasa Metabólica Basal se calcula aplicando la siguiente fórmula: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.

Este cálculo, sin embargo, sólo muestra el consumo mínimo de nuestro cuerpo. El consumo real, finalmente, dependerá del tipo de vida que llevemos. Una persona sedentaria quemará menos energía que una persona que, de manera habitual, practique algún tipo de deporte. Para obtener un dato que nos sirva efectivamente a la hora de planificar una dieta de adelgazamiento deberemos introducir una pequeña variación sobre el resultado TMB. Esas pequeñas variaciones serán la siguientes:

  • – Las personas que no realicen ningún ejercicio o que realicen poco multiplicarán la Tasa Metabólica Basal por 1,2.
  • – Las personas que realicen ejercicio ligero (1-3 días a la semana) multiplicarán la TMB por 1,375.
  • – Las personas que realicen ejercicio físico moderado (3-5 días a la semana) multiplicarán la Tasa Metabólica Basal por 1,55.
  • – Las personas que realicen ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) multiplicarán la TMB por 1,725.
  • – Las personas que realicen ejercicio físico muy fuerte (dos veces al día) multiplicarán la Tasa Metabólica Basal por 1,9.

Una vez introducidas estas variaciones, sabremos cuántas calorías debemos ingerir cada día para mantener nuestro peso actual y también podremos tener una orientación para saber qué cantidad de ejercicio físico debemos introducir en nuestro estilo de vida para conseguir mantener nuestro peso actual o, en su caso, reducirlo.


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