Famosas y bellas mujeres como Miranda Kerr o Gisele Bündchen han afirmado que la milagrosa recuperación de sus figuras tras sus embarazos y partos tienen un nombre: abdominales hipopresivas.
¿Qué son las abdominales hipopresivas o, dicho de otra manera, el método hipopresivo? Un método de entrenamiento creado por el Doctor en Ciencias de la Motricidad y Readaptación y fisioterapeuta belga Marcel Caufriez a finales de los años ochenta y que tiene como objetivo principal recuperar la figura de la mujer tras el parto. Caufriez constató que los abdominales clásicos, lejos de ayudar a la mujer a recuperar su figura tras el parto, acababan perjudicando al suelo pélvico y, con ello, favoreciendo o acentuando problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, etc. Buscando una alternativa a los abdominales clásicos que también sirviera para reducir el perímetro del abdomen y para ayudar a prevenir las hernias fue como Marcel Caufriez diseñó las abdominales hipopresivas.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
Entre los beneficios que se otorgan a las abdominales hipopresivas figuran los siguientes:
- Mejoran el aspecto estético del abdomen reduciendo su perímetro en un período de tiempo relativamente corto.
- Mejoran el tono muscular del suelo pélvico disminuyendo así la posibilidad de pérdidas urinarias convirtiéndose en una buena herramienta contra la incontinencia urinaria.
- Mejoran la vida sexual.
- Mejoran la salud de la espalda y fomentan una mayor higiene postural, ya que ayudan a fortalecer las lumbares.
- Aumentan la capacidad pulmonar y mejoran el control respiratorio.
- Mejoran el rendimiento deportivo.
- Previenen y solucionan problemas de edemas y piernas pesadas al aumentar y regular los factores vascularizantes.
- Previenen lesiones articulares y musculares.
¿Cómo se realizan abdominales hipopresivas?
Lo primero que hay que tener presente a la hora de realizar abdominales hipopresivas es que la respiración desempeña un papel fundamental en la realización de las mismas. De hecho, es en la respiración en lo que se apoya este tipo de ejercicios para tonificar el abdomen y reducir su perímetro.
Pueden ser varios los movimientos y las posturas que adoptemos para realizar los ejercicios hipopresivos, pero a todas ellas las unifica una acción que es la que concede un carácter particular y especial a las abdominales hipopresivas: la de contraer el diafragma en la espiración (la realización de lo que se llama apnea espiratoria). Al realizar esa contracción del diafragma lo que estamos haciendo es provocar un efecto de succión de nuestras vísceras que provoca una reacción tónica refleja (o, dicho de otro modo, una contracción muscular refleja) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.
Sabiendo esto, vamos a recomendar tres ejercicios hipopresivos básicos a partir de tres posturas diferentes: la postura de Demeter, la postura de Hestia y la postura de Maya.
Postura de Demeter
Para realizar este ejercicio hipopresivo hay que seguir los siguientes pasos:
- Túmbate boca arriba con las rodillas extendidas.
- Colócate la pierna izquierda encima de la derecha con los pies en flexión.
- Estira los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás para intentar tocar el suelo.
- Coloca la mano derecha encima de la izquierda, superpuesta, sin agarrarlas.
- Empuja con los talones de los pies y con las manos estirándose el máximo.
- Respira de una forma profunda, intentando abrir al máximo las costillas e intentando mantener la respiración durante un espacio de tiempo que oscile entre los 4 y los 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.
Este ejercicio debe repetirse inicialmente en tres ocasiones. Conforme se vaya adquiriendo práctica se podrá repetir más veces y con apneas más largas.
Postura de Hestia
Si deseas realizar de una manera correcta estas abdominales hipopresivas, debes seguir los siguientes pasos:
- Siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies en flexión y la espalda muy recta. Para adoptar mejor la postura se puede recostar la espalda en una pared y utilizar almohadas o algún otro tipo de alza bajo las nalgas.
- Apoya tus manos sobre tus muslos, con las palmas de las manos mirando hacia abajo y los codos flexionados. Haz que los dedos de ambas manos se miren unos a otros.
- Estira tus cervicales como si, permaneciendo sentada, quisieras tocar el techo con la cabeza.
- Respira de una forma profunda, intentando abrir al máximo las costillas e intentando mantener la respiración durante un espacio de tiempo que oscile entre los 4 y los 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.
Este ejercicio debe repetirse inicialmente en tres ocasiones. Conforme se vaya adquiriendo práctica se podrá repetir más veces y con apneas más largas.
Postura de Maya
Para realizar estos ejercicios hipopresivos hay que contar con la ayuda de una alfombra o una colchoneta ya que el ejercicio exige colocarse de rodillas. Para que éstas estén más cómodas puede utilizarse algún tipo de almohada.
Una vez dispongas de todo lo necesario para realizar este ejercicio hipopresivo, sigue los siguientes pasos:
- Arrodíllate y procura que las caderas estén justo encima de las rodillas, formando una vertical perfecta.
- Apoya las manos y los antebrazos en el suelo. Coloca las manos de manera que los dedos estirados de una puedan tocar los dedos estirados de la otra.
- Apoya la parte alta de la frente en el suelo, un poco por detrás de las manos y casi en contacto con ellas.
- Recoge la barbilla intentando acercar el mentón al pecho.
- Intenta separar los codos hacia los lados.
- Apoya las puntas de los dedos de los pies en el suelo.
- Respira de una forma profunda, intentando abrir al máximo las costillas e intentando mantener la respiración durante un espacio de tiempo que oscile entre los 4 y los 10 segundos entre cada inhalación y exhalación.
Este ejercicio hipopresivo debe repetirse inicialmente en tres ocasiones. Conforme se vaya adquiriendo práctica se podrá repetir más veces y con apneas más largas.
Las abdominales hipopresivas no están recomendadas para personas que padezcan hipertensión arterial (las apneas respiratorias pueden ser contraproducentes) ni para mujeres que o bien estén manteniendo relaciones sexuales con la intención de quedarse embarazadas o ya lo estén. La realización de los ejercicios hipopresivos podrían poner en riesgo la salud del feto.
