Quien más quien menos las ha sufrido alguna vez en su vida tras realizar algún tipo de ejercicio físico tras mucho tiempo sin practicar deporte. En estas fechas, cuando el verano está a la vuelta de la esquina y quien más quien menos anda ya inmersa en lo que acostumbramos a llamar “operación bikini”, ellas, las agujetas, se convierten en una de las enemigas que toda mujer debe vencer para ponerse a punto para pasar la ITV de cada verano.
Con el popular nombre de agujetas conocemos a lo que, en términos científicos, se llama “dolor muscular de aparición tardía” o DMAT (en inglés DOMS o “delayed onset muscle soreness”). Las agujetas aparecen entre 12 y 24 horas después de haber realizado una actividad física a la que no estamos acostumbradas y alcanzan su pico de intensidad a las 48 horas.
Las teorías que se han dado sobre el porqué de la aparición de las agujetas son, fundamentalmente, dos:
- Teoría del ácido láctico. Según esta teoría, el dolor muscular se produce porque se acumula ácido láctico entre los músculos. El ácido láctico, al cristalizar, provoca ese dolor muscular que caracteriza a las agujetas.
- Teoría inflamatoria. Según esta teoría, la fricción generada en las fibras musculares durante la práctica deportiva provoca roturas en las mismas lo que, en el plazo anteriormente indicado, se traduce en una inflamación dolorosa.
Los últimos estudios sostienen la segunda teoría. Después de todo, hay personas que padecen de agujetas sin generar ácido láctico.
¿Qué comer para no tener agujetas?
Tradicionalmente se ha dicho que para acelerar la desaparición de las agujetas hay que volver a realizar ejercicio físico (caminar, correr suave, nadar, pedalear…) pero de una manera moderada. Para acelerar dicho proceso, además, es necesario llevar una alimentación adecuada. En este artículo queremos realizar un listado de cuáles son los mejores alimentos contra las agujetas.
Quien más quien menos conoce un remedio contra las agujetas. De entre todos los remedios que se suelen aconsejar contra las agujetas hay uno que resulta especialmente popular: el de tomar agua con azúcar. Los nutricionistas lo tienen claro respecto a este “remedio”: es un mito. El agua con azúcar, pues, no serviría, por sí solo, para aliviar o hacer desaparecer las agujetas. De hecho, como todos los alimentos ricos en hidratos de carbono, el agua con azúcar desequilibra los minerales de nuestro cuerpo, lo que no resulta de gran ayuda para hacer desaparecer el dolor muscular de aparición tardía.
Según apuntan los nutricionistas, los mejores alimentos contra las agujetas son aquéllos que posean propiedades antinflamatorias. Entre ellos figurarían, por ejemplo, la canela y el jengibre. También figurarían todos aquellos alimentos que fueran ricos en magnesio, vitamina C, fitoquímicos y Omega 3.
Para recuperar los músculos tras el ejercicio físico deberíamos reponer magnesio, potasio y sodio, así como hidratos de carbono y proteínas. A la hora de reponer hidratos de carbono hay que evitar el consumo de azúcares simples y potenciar el consumo de arroz, pasta, patata, pan, frutas, legumbres y lácteos. Por otro lado, para reponer proteínas hay que optar preferentemente por las proteínas de alto valor biológico como pueden ser los huevos, los lácteos, la carne y el pescado. Los frutos secos y las legumbres, como alimentos ricos en proteínas vegetales, también serían una buena opción para reponer proteínas tras el ejercicio físico y luchar contra las agujetas. La ingesta de todos estos alimentos contra las agujetas debe combinarse, lógicamente, con la ingesta de agua.
La ingesta de agua es fundamental antes, durante y después de la práctica deportiva. Al practicar deporte experimentamos un mayor o menor grado de pérdidas hídricas. Éstas suelen ir acompañadas de la pérdida de minerales como el potasio. Estas pérdidas provocan un aumento del daño muscular y, por tanto, una mayor inflamación del mismo. Más agujetas, por tanto. Por eso es importante beber agua e hidratarse correctamente para luchar contra las agujetas.
La pérdida de magnesio durante la práctica deportiva, por su parte, aumenta la posibilidad de padecer rigidez muscular, espasmos y calambres. Para luchar contra las agujetas mediante la alimentación, pues, deberemos ingerir alimentos que sean ricos en magnesio. ¿Qué alimentos son ésos? La leche, los frutos secos, la soja y los vegetales de hoja verde como las acelgas, las espinacas, etc.
Los alimentos ricos en Omega 3 son también alimentos muy recomendables para luchar contra las agujetas. Entre los alimentos ricos en Omega 3 podemos destacar los pescados azules y las nueces. Un efecto similar al producido por los alimentos ricos en Omega 3 a la hora de luchar contra las agujetas son aquéllos que poseen flavonoides. Entre este tipo de alimentos destacaremos tres: las manzanas, los albaricoques y las cebollas.
Los estudios científicos han demostrado que los fitoquímicos, unos elementos que se encuentran de forma natural en determinados alimentos, son muy eficaces en la lucha contra los procesos inflamatorios. Asumiendo que las agujetas son, en el fondo, un proceso de carácter inflamatorio, los alimentos ricos en fitoquímicos serán buenos alimentos contra las agujetas. Entre esos alimentos destacaríamos el apio, el brócoli, las cebollas, las manzanas, las moras y el tomillo.
Entre las especias especialmente indicadas para luchar contra las agujetas podemos destacar la cayena, la canela y el jengibre. Las tres especias son grandes aceleradoras del metabolismo y esa aceleración juega a favor de la eliminación de las agujetas.
Finalmente, destacaremos que la mejor manera de luchar contra las agujetas sirviéndose de la alimentación es seguir una dieta equilibrada en la que se asegure la hidratación constante y diaria y en la que se realice el aporte necesario de hidratos de carbono complejos y proteínas. Con ello favoreceremos el anabolismo y, con él, la síntesis de las proteínas y la reparación de tejidos. Con ello, estaremos luchando contra las agujetas.
