Hace unos años ya que la Organización Nacional de la Salud ubicó a las carnes rojas y a las procesadas en el grupo de los alimentos “probablemente cancerígenos”. Esto ha hecho que muchas personas reduzcan el consumo de este tipo de carnes. Pero reducir el consumo de este tipo de carnes implica, también, reducir la ingesta de proteínas. Y las proteínas, no lo olvidemos, es uno de los nutrientes imprescindibles en nuestra dieta. No en vano, las proteínas son fundamentales para mantener nuestra masa muscular y, por tanto, para gozar de una buena salud. La mujer que no hace deporte de musculación, que no ha hecho tonificación a lo largo de la vida y que está cercana a la menopausia debe proteger su masa muscular (esa masa muscular que se va perdiendo con la edad) ingiriendo proteínas.
Debiendo mantener, pues, la ingesta de proteínas para gozar de buena salud, la pregunta que se nos plantea a la hora de diseñar y seguir una dieta es la siguiente: ¿cómo incorporar las proteínas que nuestro cuerpo necesita reduciendo, al mismo tiempo, el consumo de carnes rojas? La respuesta a esta pregunta parece obvia: buscando las proteínas que la carne roja nos proporciona en otro tipo de alimentos. O, dicho de otro modo, incorporando o potenciando en nuestra dieta la presencia de alimentos no cárnicos ricos en proteínas.
¿Qué alimentos que no sean la carne son los que nos pueden proporcionar las proteínas que dejamos de incorporar a nuestro organismo cuando reducimos nuestro consumo de carnes rojas? Entre otros, los que vamos a destacar en este artículo y que son: el bonito, chips de pescado seco, los garbanzos, los huevos y la soja, entre otros elementos variados como pueden ser los pseudocereales o los frutos secos.
Veamos las características principales de todos estos alimentos no cárnicos ricos en proteínas.
Bonito
De entre todos los pescados, el bonito es el que más proteínas tiene. De hecho, el aporte de proteínas del bonito es similar al de la ternera. Una cuarta parte del aporte nutricional del bonito es aporte proteico. Gracias a las proteínas que nos aporta el bonito, nosotras podemos crear nuevas proteínas que, a la vez, servirán para construir tejidos musculares.
Junto a las proteínas, este alimento no cárnico rico en proteínas aporta también a nuestro organismo ácidos poliinsaturados. Entre ellos encontramos los famosos ácidos grasos Omega 3. Tras el bonito, los tres pescados con más aporte proteico son el atún, el boquerón y la anchoa.
Chips de pescado seco
El consumo de pescado seco (gambas deshidratadas, lomo de pescado curado, etc.) es también una buena manera de incorporar proteínas a nuestro organismo sin para ello tener que recurrir al consumo de carnes rojas. Al extraer el agua de los pescados secos, las proteínas se concentran mucho más y nos basta con ingerir una cantidad menor de pescado para asegurar, con ello, el aporte de proteínas a nuestro organismo.
Garbanzos
Uno de los errores que más comúnmente solemos cometer cuando pensamos en alimentos como los garbanzos, las lentejas, las habas u otras legumbres es pensar en ellos como en alimentos que exclusivamente nos aportan carbohidratos. Todos estos alimentos y, en especial, los garbanzos, son alimentos no cárnicos ricos en proteínas y, por tanto, alimentos muy interesantes en nuestra dieta. La verdad es que el aporte proteico de los garbanzos no puede equipararse al de las carnes rojas, pero, completando con otros alimentos que los acompañen, el aporte proteico de los garbanzos puede permitir la sustitución o, cuanto menos, la disminución de la presencia de las carnes rojas en la dieta.
Si deseamos comer un plato rico en proteínas de origen vegetal podemos realizar una ensalada de garbanzos o de lentejas combinadas con queso fresco, frutos secos, quinoa o semillas. Un plato de este tipo nos aporta, además de proteínas, fibra y minerales; lo que lo convierte en un plato ideal para evitar el consumo de grasas saturadas que acompaña a la ingesta excesiva de carnes rojas.
Huevos
Es cierto que el huevo no tiene las mismas proteínas que tiene la carne roja, pero las proteínas que tiene el huevo son, con diferencia, las mejores proteínas que podemos encontrar en la pirámide alimentaria. En las proteínas aportadas por el huevo podemos encontrar todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, por eso esas proteínas, las presentes en este alimento no cárnico rico en proteínas, reciben el nombre de proteínas de alto valor biológico.
Muchos nutricionistas resaltan el valor del humilde huevo como alimento muy completo. Algunos, de hecho, defienden el papel que podría desempeñar un huevo duro como tentempié.
Soja
La falta de costumbre dificulta el que incorporemos con naturalidad a nuestras recetas y, con ello, a nuestra dieta, alimentos no cárnicos ricos en proteínas como pueden ser el tofu, el seitán, el tempeh, la heura o la soja texturizada. Esta última, señalan los nutricionistas, es un alimento rico en proteínas, por lo que podría actuar como un buen sustituto de la carne. No en vano, a los derivados de la soja se les llama, popularmente, las “carnes del vegano”.
Una buena manera de introducir la soja texturizada en nuestra dieta sería, por ejemplo, utilizarla como boloñesa o, incluso, como hamburguesas. En muchas ocasiones, sin embargo, lo que encontramos en el mercado son hamburguesas de soja en la que la soja está presente en una cantidad insuficiente para aportarnos las proteínas necesarias, ya que en dichas hamburguesas la soja aparece mezclada con otra serie de productos como pueden ser la zanahoria o los champiñones, que son alimentos que están presentes en la “hamburguesa vegana” con la finalidad principal dar sabor a la misma.
Otros alimentos proteicos
Entre los alimentos que, de una forma u otra, podemos incorporar a nuestra dieta como guarnición o como tentempié para, con ellos, completar y garantizar el aporte de proteínas a nuestro organismo podemos encontrar los frutos secos y las semillas, imprescindibles ambos en una dieta absolutamente vegana y, por tanto, necesitada de sustituir las proteínas proporcionadas por las carnes rojas por otras de origen vegetal.
Otros alimentos no cárnicos ricos en proteínas que pueden servir para aportar proteínas a nuestro organismo son los productos lácteos. Un yogur natural nos aporta 4 g de proteínas. El problema de ingerir los yogures naturales comercializados por las grandes marcas comerciales es que acostumbran a aportarnos, también, azúcares y, lo que es peor, grasas añadidas. Para reducir en la medida de lo posible este problema se recomienda ingerir yogures enteros sin azúcar.
Finalmente, unos alimentos no cárnicos ricos en proteínas que pueden servirnos para compensar la reducción del consumo de carnes rojas y, por tanto, la reducción del aporte proteico de nuestra dieta, son los llamados pseudocereales, alimentos que aportan más proteínas que los cereales normales y entre los que encontramos el bulgur, el kamut, la quinoa o el trigo sarraceno.
Incorporando los alimentos no cárnicos ricos en proteínas citados en este artículo a nuestra dieta podremos asegurar el aporte proteico que nuestro cuerpo necesita reduciendo, al mismo tiempo y de manera significativa, la ingesta de carnes rojas.
