De entre los minerales presentes en el cuerpo humano, el calcio es el más abundante de ellos. De él, el 99% lo tenemos localizado en huesos y dientes. El 1% restante se encuentra distribuido en otros tejidos. El calcio no sólo sirve para dar fortaleza a huesos y dientes. También participa en la transmisión nerviosa y en la coagulación sanguínea así como en la contracción y relajación muscular, en la secreción de hormonas y en el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
La importancia de las funciones que el calcio desempeña en nuestro organismo determina hasta qué punto debe figurar entre los nutrientes que formen parte de nuestra alimentación. Unos niveles adecuados de calcio ayudarán a prevenir la osteoporosis.
¿Quiere decir eso que ingerir suplementos de calcio puede ayudarnos a ello? No necesariamente. De hecho, el exceso de calcio, al igual que su carencia, es perjudicial para la salud.
La carencia de calcio puede provocar osteoporosis (esto es: la disminución de la masa ósea y el aumento de la fragilidad de los huesos), raquitismo (baja mineralización y deformidad ósea) y tetania, o sea: alteración en la contracción muscular.
El consumo excesivo de calcio durante un tiempo prolongado, por su parte, eleva el riesgo de padecer cálculos renales y puede generar calcificaciones en las arterias. Saber qué cantidad de calcio debemos consumir resulta, pues, fundamental para diseñar una dieta adecuada a nuestras características.
Cantidades recomendables de calcio
Uno de los factores que de manera más decisiva determina qué cantidad de calcio debemos incorporar a nuestra dieta es la edad. De nuestra edad dependerá la cantidad de calcio a tomar. El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos ha establecido una tabla determinando la cantidad recomendada aproximada de calcio que debemos ingerir a diario dependiendo de nuestra edad.
La tabla es la siguiente:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 200 mg
- Bebés de entre 7 y 12 meses de edad: 260 mg
- Niñas de entre 1 y 3 años de edad: 700 mg
- Niñas de entre 4 y 8 años de edad: 1.000 mg
- Niñas de entre 9 y 13 años de edad: 1.300 mg
- Adolescentes de entre 14 y 18 años de edad: 1.300 mg
- Adultas de entre 19 y 50 años de edad: 1.000 mg
- Mujeres de entre 51 y 70 años de edad: 1.200 mg
- Adultas con más de 71 años: 1.200 mg
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 1.300 mg
- Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia: 1.000 mg
Como vemos en la tabla, el consumo de calcio debe incrementarse en determinadas etapas vitales. El embarazo, la adolescencia y la vejez son algunas de esas etapas. También lo es la lactancia y la fase de la menopausia. Ésta no aparece señalizada en la tabla anterior. Los expertos del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos recomiendan incrementar el consumo de calcio hasta los 1.500 mg durante la menopausia.
Los mismos expertos han realizado una tabla determinando el límite máximo de calcio que debemos incorporar en la dieta. Dicha tabla es la siguiente:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 1.000 mg
- Bebés de entre 7 y 12 meses de edad: 1.500 mg
- Niñas de entre 1 y 8 años de edad: 2.500 mg
- Niñas de entre 9 y 18 años de edad: 3.000 mg
- Adultas de entre 19 y 50 años de edad: 2.500 mg
- Mujeres con más de 51 años de edad:2.000 mg
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 3.000 mg
- Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia: 2.500 mg
Carencia o exceso de calcio
Los dietistas y nutricionistas señalan que los análisis de sangre no son una buena medida para determinar nuestro nivel de calcio ya que el nivel de calcio en la sangre acostumbra a resultar engañoso. Las exploraciones óseas, señalan los expertos, tampoco son completamente fiables ya que la densidad ósea no sólo depende de la cantidad de calcio ingerida. También depende del ejercicio físico realizado. Si no realizamos ejercicio físico, la ingesta de calcio no garantizará una buena densidad ósea. Así, para comprobar nuestros niveles de calcio hay que atender a otras señales. Los espasmos musculares, los calambres, la caída del cabello, la debilidad de las uñas o la aparición de piel seca puede ayudarnos a detectar que padecemos una cierta carencia de calcio.
Por el contrario, la hipercalcemia, o exceso de calcio en la sangre, puede ser detectada, sin recurrir a analíticas, por alguno de los siguientes síntomas:
- Sed constante
- Deseos frecuentes de orinar
- Cálculos renales
- Vómitos y Náuseas
- Dolor abdominal y estreñimiento
- Ritmo cardíaco alterado
- Ansiedad
Los nutricionistas señalan que para garantizar un aporte correcto de calcio a nuestro organismo debemos mantener una dieta sana y equilibrada y, sobre todo, cuidar el aporte de vitamina D. ¿Por qué? Porque la vitamina D participa activamente y facilita la absorción del calcio. También lo hacen la vitamina K y la vitamina C, todos ellos nutrientes que potencian la absorción del calcio por el organismo. Por el contrario, el alcohol y el exceso de fósforo o fibra pueden actuar como inhibidores de la absorción.
Alimentos ricos en calcio
Si deseamos incorporar el calcio a nuestro organismo a través de la dieta podemos hacerlo ingiriendo los siguientes alimentos:
- Leche, queso, yogurt y otros derivados lácteos. Entre los quesos, los más ricos en calcio son el gruyere, el emmental, el manchego, el queso de Burgos y el roquefort.
- Pescados de los que se puedan comer las espinas como pueden ser las sardinas o las anchoas y mariscos como las cigalas, las gambas o los langostinos.
- Los vegetales de hoja verde.
- Las semillas de girasol.
- Las leguminosas como las legumbres, la soja, los garbanzos, las habas o las judías verdes.
- Almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos y, en menor proporción, dátiles, pasas, nueces e higos secos.
- Agua de consumo.
En caso de que la alimentación no bastara para aportar la cantidad necesaria de calcio a nuestro organismo podemos encontrar suplementos de calcio. Los suplementos de calcio pueden contener sólo calcio o calcio combinado con otros nutrientes como, por ejemplo, la vitamina C. Ésta, como hemos visto, favorecerá la absorción de aquél.
Las dos formas más habituales de encontrar los suplementos de calcio son el citrato de calcio y el carbonato de calcio. Éste segundo es menos costoso que el primero y se absorbe mejor si se toma con alimento. El citrato de calcio, por su parte, puede tomarse solo, sin combinarlo con alimento alguno, ya que se absorbe bien tanto con el estómago lleno como con el estómago vacío.
