Si hay un suplemento nutricional cuyo consumo está muy extendido entre las amantes del fitness ése es la creatina. La creatina permite obtener una mayor resistencia y también disminuir la fatiga. Al mismo tiempo, sirve para aumentar la masa muscular. Los mayores beneficios de la creatina se dan en aquellos ejercicios anaeróbicos que combinan alta intensidad y breve duración.
La creatina es un ácido orgánico que produce nuestro hígado a partir de la arginina, la glicina y la metionina, tres aminoácidos. Cuando realizamos un esfuerzo físico, la creatina, que está almacenada en las fibras musculares, se libera en forma de combustible inmediato que nuestros músculos utilizan para realizar aquellas actividades que demanden un máximo de energía en un breve período de tiempo.
Aquellas mujeres que, por el motivo que sea, deseen ganar masa muscular mediante la práctica del fitness, encontrarán en los suplementos de creatina una ayuda inestimable para conseguirlo.
Factores a tener en cuenta para elegir el tipo de creatina
Para saber qué tipo de creatina necesitamos hay que tener en cuenta los siguientes factores:
- Solubilidad. No todos los tipos de suplementos de creatina se diluyen de la misma manera en el agua. Cuanto mayor sea la solubilidad de la creatina en el agua (esto es, cuanto más fácilmente se disuelva) mejor será la absorción de la misma. Así mismo, a mayor solubilidad menor dosis de creatina se necesita.
- Permeabilidad celular. Cuando hablamos de permeabilidad celular estamos hablando de la facilidad que tiene para, una vez superada la barrera intestinal, llegar al torrente sanguíneo. La creatina con poca permeabilidad celular es aquella que se excreta rápidamente por la orina.
- Absorción. Existe una tradición que habla de que el consumir un alimento con alto índice glucémico junto a la creatina favorece la absorción de ésta. Lo cierto es que no es necesario provocar dicho pico de insulina para que nuestro cuerpo absorba bien la creatina. Para que la absorción se realice de manera correcta basta con que la creatina esté bien disuelta en agua.
- Dosis. Las dosis que deban tomarse de creatina dependerán del grado de absorción de la misma.
Tipos de suplementos de creatina
Entre los distintos tipos de suplementos de creatina que podemos encontrar en el mercado destacan los siguientes:
- Creatina monohidrato. Éste es el formato de creatina de consumo más extendido y también el primero que se puso a la venta. Es, también, el más económico. La creatina monohidrato puede tomarse con agua o, también, con otro tipo de bebidas como pueden ser los carbohidratos o los batidos de proteínas. En algunas personas, la creatina monohidrato puede causar molestias estomacales o retención de orina.
- Creatina HCI o clorhidrato. La molécula de creatina HCI se obtiene al mezclar la creatina con ácido clorhídrico. De nueva generación, este tipo de suplemento de creatina es más soluble que el anterior. Más cara, la creatina HCI causa menos problemas estomacales que la creatina monohidrato y provoca menos retención de líquidos. Se suele encontrar mezclada con otros ingredientes.
- Creatina Kre-Alcalina o creatina alcalina o bufferada. La creatina alcalina es, de entre todos los tipos de creatina, la más pura. Normalmente, este tipo de suplemento de creatina se consume en forma de cápsulas. Muy eficiente, basta una dosis muy reducida de ella para conseguir los mismos efectos que se consiguen con la creatina monohidrato. Este tipo de suplemento de creatina tampoco produce retención de líquidos.
- Creatina Etil Éster. Esta forma de creatina es también más eficiente que la creatina monohidrato para introducirse en la célula. Más cara, hay quien rechaza este tipo de suplemento de creatina por dejar mal sabor de boca.
- Creatina Malato. La creatina malato está formada por creatina y ácido málico y suele ser utilizada en los tratamientos de personas que padezcan fibromialgia y fatiga crónica.
- Otros tipos de suplementos de creatina serían el fosfato del creatina, el nitrato de creatina, el citrato de creatina, el gluconato de creatina y la Creatina Magna Power®, que es aquél en el que la creatina aparece unida a una molécula de magnesio.
Como tantas cosas en la vida, la elección de un tipo u otro de suplemento de creatina depende de los gustos de cada cual y de los efectos que cada cual sienta al consumir cada uno de ellos. Nada mejor que probar varios tipos de creatina para, mediante el sistema de ensayo y error, decidir cuál es la que mejor servicio nos da.
Al consumir suplementos de creatina hay que tener presente que hay personas en las que la creatina no causa ningún efecto. A estas personas suele llamárseles personas “nos respondedoras”. La genética es uno de los motivos que puede hacer que el consumo de creatina no tenga efecto en ellas. En las personas en que predominen las fibras musculares rojas o resistivas (es decir, aquéllas que intervienen de una manera más activa en los deportes de resistencia) hará menos efecto la creatina que en aquéllas en que predominen las fibras musculares blancas, que son las que intervienen activamente para realizar deportes de potencia como pueden ser el levantamiento de pesas o el sprint.
¿Cómo consumir la creatina?
¿Cuánta creatina hay que consumir diariamente? La recomendación general habla de 5 gramos de creatina al día, pero quizás sería más conveniente establecer un baremo dependiendo de peso de cada cual. Consumir 0,08 gramos diarios por cada quilo de peso sería, en este sentido, lo correcto.
Hay quien aconseja iniciar el consumo de suplementos de creatina con lo que se llama “fase de carga”. En ese período, y con el objetivo de saturar en el menor tiempo posible las reservas de creatina, deberían consumirse unos 20 gramos diarios de creatina. Después se pasaría a consumir diariamente una dosis de mantenimiento que rondaría los 5 gramos citados. Esta forma de consumo de creatina puede provocar fácilmente molestias estomacales. Para evitarlas, lo mejor es iniciar el consumo de suplementos de creatina de una manera mucho más moderada.
La mejor hora para consumir los suplementos de creatina es después de entrenar. No se aconseja tomarlos después de comer ya que en ese momento el pH del estómago es mayor y, por tanto, la degradación de la creatina es mayor. En los días de descanso puede dejar de tomarse la creatina o, en su caso, reducir la dosis de la misma a la mitad.
Un buen consejo a tener en cuenta es eliminar el consumo de creatina durante unas semanas cada 4 o 6 meses. Eso permitirá que, por ejemplo, el cuerpo no “olvide” su función natural de generar creatina por sí mismo.
