En la vida de la mujer existen diversos momentos en los que se producen numerosos cambios hormonales. La menopausia es, sin duda, uno de ellos. La llegada de la menopausia implica una serie de cambios en el organismo. Ganamos grasa en algunas zonas de nuestro cuerpo y perder esos cuantos quilos de más que tanto nos agobian se vuelve una tarea más difícil.
Durante la menopausia, el aumento de grasa se hace especialmente patente en el abdomen. Al reducirse el gasto energético en reposo (es uno de los grandes cambios que implica la menopausia), aumenta el tejido graso y disminuye el tejido magro. Al mismo tiempo, la menopausia implica una reducción de estrógenos. Al reducirse los estrógenos, el cuerpo se vuelve menos eficiente quemando grasas y éstas se acumulan sobre todo en vientre, cintura y caderas. La concurrencia de estas dos circunstancias, la mayor generación de grasas y la menor efectividad a la hora de quemarlas, provocan que se aumente de peso y, al mismo tiempo, aumente el perímetro abdominal.
Al mismo tiempo, al aumento de grasa abdominal se le asocian alteraciones en los niveles de colesterol en la sangre. Durante la menopausia, los niveles de colesterol en la sangre (bueno y malo), aumentan y ese aumento incrementa el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
Síntomas de la menopausia
Más allá del aumento del perímetro abdominal debido a la acumulación de grasa en esa zona de nuestro cuerpo, la menopausia va o puede ir acompañada de la siguiente sintomatología:
- Sequedad de piel y mucosas
- Sudoración nocturna
- Altibajos emocionales
- Sofocos
- Insomnio
- Reducción de la libido
- Debilidad de los huesos debido a una alteración homeostática del calcio
- Pérdida de fuerza muscular
Ejercicio físico para después de la menopausia
Realizar una buena dieta es fundamental para bajar de peso durante la menopausia, pero no basta con ello. Hay que acompañar esa dieta de un estilo de vida que se caracterice por la realización diaria de ejercicio físico. La práctica diaria de ejercicio físico no sólo servirá a la mujer menopáusica para perder peso. También le servirá para ganar fuerza muscular, reducir la velocidad del deterioro cognitivo y, en general, para disfrutar de una mejor salud.
De entre los diferentes tipos de ejercicio físico que puede realizar la mujer menopáusica hay que escoger aquéllos que sirven para acelerar el ritmo cardíaco. Según un estudio realizado por la Universidad Tecnológica de Queensland (Australia), es ese tipo de ejercicio el más apropiado para la salud corporal en general y cerebral en particular. Caminar, correr, nadar o montar en bici son buenas opciones a la hora de escoger un ejercicio físico que sirva a la mujer menopáusica a mantenerse en forma y a paliar los efectos de la acumulación de grasa abdominal que se produce durante la menopausia. El pilates, el yoga o el tai chi también pueden ser buenas opciones para estas mujeres.
Pautas alimenticias para la menopausia
Junto a la práctica diaria de ejercicio físico, la dieta es el pilar fundamental en el que debe apoyarse la mujer menopáusica para reducir la grasa abdominal acumulada durante la menopausia.
Una dieta adecuada para alimentarse durante la menopausia debería seguir las siguientes pautas alimenticias:
- Debe comerse cinco veces al día.
- Ingerir menos cantidad de agua en cada comida y un total de entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
- Ingerir mayor cantidad de comida en el desayuno y la comida que durante la merienda o la cena.
- Reducir las cantidades de sal y azúcar.
- Limitar la ingesta de grasa.
- Introducir en los desayunos proteínas, copos de avena y pan de centeno.
- Incrementar el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, el pan y las pastas integrales.
- Comer dos veces a la semana pescado azul.
- Comer dos veces a la semana legumbres con verdura. La ingesta de verduras, por su parte, debe incrementarse.
- Ingerir cuatro raciones a la semana de carnes blancas (pollo, pavo, conejo…) y, a la hora de comer carne, optar por la carne magra.
- Comer dos frutas al día.
- Evitar rebozados y frituras y optar preferentemente por la cocina al vapor, a la plancha, al microondas, el horno, mediante cocción o hervido.
Alimentos buenos para la menopausia
Para intentar paliar los efectos de la menopausia, nada mejor que diseñar una buena dieta ligeramente hipocalórica, variada y basada fundamentalmente en los productos frescos y de temporada. Dentro de esa dieta para la menopausia hay que introducir alimentos como los que a continuación relacionamos:
- Vegetales ricos en vitamina como los ajos, las berenjenas, la calabaza, las cebollas, la coliflor o las espinacas. Estos vegetales sirven para bajar el colesterol y reducir el exceso de grasa en el hígado.
- Pescados azules que, como el atún, la caballa, el cazón, el salmón, el pez espada o la sardina, contengan omega 3 y grasas saludables.
- Grasas saludables que sirvan para mejorar el metabolismo y el sistema hormonal. Entre las grasas saludables podemos encontrar las nueces y el aceite de oliva.
- Productos lácteos desnatados y enriquecidos con calcio para fortalecer los huesos.
- Arándanos, fresas, frutos rojos y piña y sandía, entre otros alimentos diuréticos y drenantes. A estas frutas se les podrían añadir el calabacín, los espárragos y el perejil. Gracias a todos estos alimentos podremos contrarrestar la retención de líquidos.
- Legumbres.
- Infusiones de frutos rojos y té.
- Soja. La soja es rica en calcio, isoflavonas y estrógenos.
