Glúteos, Abdominales y Piernas. Estas tres palabras son las que recogen las siglas GAP. Con dichas siglas hacemos referencia a una modalidad de fitness caracterizada por trabajar el cuerpo de cintura para abajo con el objeto de tonificar y fortalecer las tres partes del cuerpo anteriormente indicadas.
¿Qué se consigue practicando ejercicios GAP? Entre los beneficios directos de la práctica del entrenamiento GAP podemos encontrar un vientre más plano, una cintura más definida, un mejor tono en las piernas, unos glúteos duros, una mayor resistencia y una mejor circulación sanguínea.
El GAP, como práctica fitness, puede realizarse formando parte de otra clase de fitness como puede ser el body pump o el aeróbic o se puede realizar como práctica única de un entrenamiento orientado a conseguir la tonificación muscular.
En este post vamos a ofrecerte un entrenamiento GAP que dura unos 30 minutos y que está fundamentado en un circuito que, conteniendo nueve tipos de ejercicios, repetiremos cuatro veces. Cada vez que se realice uno de esos ejercicios se realizará durante 30 segundos y entre un ejercicio y otro se descansará sólo 10 segundos.
Ejercicios para un entrenamiento GAP
El entrenamiento GAP se iniciará realizando las típicas sentadillas, un ejercicio idóneo para trabajar glúteos y piernas. Con las piernas separadas a la altura de los hombros, se flexionan las rodillas sin inclinar el tronco hacia delante y hasta que las piernas formen un ángulo recto. Durante treinta segundos se deberá repetir dicho movimiento.
Tras las sentadillas deberá realizarse la tabla. En los ejercicios GAP, la posición que se adapta al realizar tabla debe mantenerse durante 30 segundos. Para adoptar la posición de la tabla deberás tumbarte boca abajo, apoyando el peso de tu cuerpo en los antebrazos y la punta de los pies. Con ese apoyo, separarás el cuerpo del suelo y lo mantendrás rígido como una tabla.
Tras realizar la tabla, descansarás diez segundos y, dándote la vuelta en el suelo, te colocarás tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo. Cuando estés colocada así, levanta la cadera del suelo hasta que sólo la parte superior de la espalda, tus brazos y tu cabeza estén en contacto con el suelo.
Tu entrenamiento GAP continuará realizando sentadillas, durante 30 segundos, con la pierna derecha adelantada. Colocada de pie, con los pies juntos, darás un paso adelante con la pierna derecha y mantendrás esa posición. Tras ello, flexionarás tus piernas hasta que tu rodilla izquierda (la rodilla atrasada) llegue, prácticamente, a tocar el suelo.
Tras realizar las sentadillas con la pierna derecha adelantada, continúa tus ejercicios GAP realizando el mismo ejercicio, pero adelantando esta vez la pierna izquierda.
El entrenamiento GAP continuará, a continuación, con un ejercicio de elevación de las caderas similar al anteriormente realizado. En este caso, sin embargo, las piernas no se mantendrán pegadas al suelo, sino que estarán levantadas. Colocándolas lo más verticalmente posible, deberás despegar la zona lumbar del suelo. Para ayudarte a mantener el equilibrio, extiende tus brazos en el suelo a ambos lados de tu cuerpo.
El siguiente ejercicio propio del entrenamiento GAP es el de la extensión de la pierna derecha hacia atrás. Para realizar este ejercicio colócate a cuatro patas, flexiona la pierna derecha hacia el pecho y estírala hacia atrás de forma controlada hasta que quede en posición horizontal. Mientras realizas este ejercicio, evita que tu espalda se encorve.
Cuando hayas descansado 10 segundos, vuelve a realizar este mismo ejercicio pero, en esta ocasión, hazlo flexionando la pierna izquierda.
Tras realizar estas extensiones de piernas, el siguiente ejercicio será el que se conoce como zancadas frontales. Para realizarlo hay que ponerse de pie, con las piernas separadas, dar un paso adelante con la pierna derecha y flexionar las rodillas hasta acercar la rodilla izquierda al suelo. Tras realizar ese movimiento, se volverá a ejecutar el mismo pero adelantando, en esta ocasión, la pierna izquierda y haciendo bajar la derecha.
Hecho este ejercicio, se procederá a realizar un movimiento de elevar las piernas. Tumbada en el suelo hay que levantar las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que se encuentren en posición vertical. Tras ello, hay que volver a la posición inicial bajando poco a poco las piernas y, sin que lleguen a tocar el suelo, volver a elevarlas.
Los ejercicios GAP finalizarán con un doble ejercicio de elevación lateral de las piernas. Primero se dedicarán 30 segundos a la elevación lateral de la pierna derecha inclinado. Después se dedicarán otros 30 a la elevación lateral de la pierna izquierda. Para realizar el ejercicio hay que tumbarse de lado, apoyar el peso sobre la pierna izquierda, la rodilla derecha y el pie derecho. Colocada así, tu cuerpo debe formar una diagonal con el suelo. Colocada así, debes levantar la pierna derecha para que con el suelo forme un ángulo de unos 60º. Tras ello, se volverá a la posición inicial para, sin tocar el suelo, volver a realizar el mismo movimiento. Mientras se realiza este ejercicio GAP hay que tener presente una cosa: el pie debe mirar, en todo momento, hacia delante.
Una vez que hayas acabados todos estos ejercicios GAP, descansa durante un minuto y vuelve a realizarlos. En total, toda esta sucesión de ejercicios que te hemos explicado debe ser realizada cuatro veces.
Con los ejercicios GAP podrás tonificar esas partes de la anatomía femenina que suelen resultar más problemáticas. La localización de estos ejercicios favorece la aparición de agujetas en las primeras sesiones. Que aquéllas no te hagan rendirte antes de tiempo. Con la práctica irán desapareciendo y tus glúteos, tu abdomen y tus piernas agradecerán que insistas en la práctica de los ejercicios GAP. ¿Te animas?
