Si hay una zona corporal especialmente sensible ésa es la zona baja de la espalda o zona lumbar. Los daños en los isquiotibiales, las hernias de disco, las lesiones de espalda o la debilidad de los músculos abdominales puede acabar reflejándose en la zona lumbar. No en vano, son muchas las mujeres que padecen dolores lumbares. En muchos casos, estos dolores son consecuencia del mantenimiento reiterado de una mala actitud postural, de un sobreesfuerzo físico puntual o de un movimiento mal efectuado.
Para luchar contra el dolor lumbar es necesario ante todo evitar al máximo la vida sedentaria y practicar regularmente ejercicios que sirvan para fortalecerla. En este artículo vamos a proponerte una serie de ejercicios destinados a estirar y fortalecer los músculos de la zona lumbar y, por tanto, para prevenir y, en su caso, aliviar el dolor que pueda sentirse en dicha zona.
Posición nadadora
Este ejercicio para las lumbares es una variación sobre el ejercicio anterior. Una vez tumbada, coloca los brazos hacia fuera, por delante de ti, y levanta las piernas haciendo con ellas el movimiento que suele hacerse cuando se nada en una piscina.
Extensiones de espalda con la pelota de Pilates
Sirviéndote de una bola de Pilates, coloca sobre ella la pelvis mientras mantienes los pies en contacto con el suelo. Una vez colocada así, coloca tus dedos a los lados de tu cabeza (como si la cogieras). Al colocar así los brazos, procura que los codos se alineen con los hombres.
Una vez te hayas colocado así, estírate, incorpórate y haz que tu cuerpo, que seguirá apoyado sobre la pelota por la zona pélvica, adopte una posición inclinada.
Para que este ejercicio para aliviar el dolor lumbar resulte efectivo debes evitar el contener la respiración, que deberá seguir, durante la realización del mismo, un ritmo normal.
Medio puente
Para realizar este ejercicio para el dolor lumbar coloca una estera en el suelo, túmbate sobre ella (boca abajo) y coloca las manos en el suelo. Una vez hayas relajado los hombros, respira profundamente y, estirándote, levanta del suelo tanto el pecho como el estómago. Una vez hayas adoptado esta postura, mantenla durante dos o tres segundos. Transcurrido ese breve espacio de tiempo, exhala poco a poco mientras, de nuevo, bajas el pecho hacia el suelo.
Para que este ejercicio contra el dolor lumbar sea efectivo debes contraer los músculos de la espalda.
Remo sentado con bandas elásticas
Para realizar este ejercicio para el dolor lumbar necesitarás utilizar unas bandas elásticas. Una vez las tengas, siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Una vez colocada así, coge las bandas, crúzalas una sobre otra, gira tus manos para que queden enfrentadas sus respectivas palmas y tira de las bandas elásticas hacia ti mientras mantienes la espalda recta. Al tirar de este modo, notarás cómo tus omoplatos trabajan. Tras mantener la posición adoptada durante varios segundos, extiende los brazos para que regresen a la posición inicial.
Los efectos beneficiosos de este ejercicio para las lumbares se incrementarán si, cuando tiras de las bandas hacia ti, exhalas el aire.
Este ejercicio para la zona lumbar, al igual que todos los ejercicios descritos hasta ahora, debe ser realizado entre 12 y 15 veces seguidas. Para completar una buena rutina de entrenamiento para las lumbares, trata de completar 3 bloques de cada una de las series propuestas anteriormente.
Más allá de los ejercicios descritos hasta ahora, también puedes realizar los siguientes para aliviar el dolor de tus lumbares.
Ejercicio para flexibilizar la pelvis
Para realizar este ejercicio para aliviar el dolor de la zona lumbar es preciso utilizar una pelota flexible. Una vez te hayas colocado sobre la esterilla, tumbada boca arriba y con los pies apoyados en el suelo por sus plantas y paralelos entre ellos, coloca la pelota bajo el sacro.
Colocada así, realiza movimientos con la columna y la pelvis pivotando sobre la pelota adelante y atrás, a un lado y a otro.
Ejercicio para hacer rotar la columna
Para realizar este ejercicio tiéndete sobre la esterilla, de lado, con la pierna derecha doblada en un ángulo de 90º y apoyada sobre una segunda esterilla. Lentamente, haz rodar la esterilla hacia delante y hacia atrás. Al realizar esos movimientos estarás, al mismo tiempo y aprovechado la gravedad, realizando movimientos de rotación de la columna vertebral de forma relajada.
Una vez hayas estado durante unos minutos realizando ese movimiento, cambia de pierna.
Micromovimientos para relajar la zona lumbar
Este ejercicio de alivio de las lumbares se realizar también tumbada boca arriba. Una vez te coloques así, lleva tus manos a tus rodillas y, doblando las piernas, acércalas hacia el abdomen.
Al doblar así las piernas, notarás un estiramiento en la zona lumbar. Será entonces cuando, colocada de ese modo, realizarás pequeños movimientos hacia todas las direcciones. Al realizar esos micromovimientos lo que estarás haciendo, en cierto modo, será masajear el abdomen y, al mismo tiempo, velar por la relajación de tus músculos de la zona lumbar y favorecer el alivio del dolor que puedas sentir en ella.
Si incluyes algunos de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento, conseguirás cuidar de tus lumbares y alejarás la posibilidad de que te causen dolor.
