Una de las partes de nuestro organismo que más dolores acostumbra a padecer es la espalda. Las malas posturas al trabajar acostumbran a producir contracturas que se convierten en habituales y que pueden aliviarse practicando, de manera regular, estiramientos. Éstos, practicados después de la práctica del fitness, también sirven para prevenir la formación de esas contracturas que pueden resultar tan dolorosas y que pueden acabar provocando problemas crónicos.
Hay personas que no pueden estar de pie o sentadas durante demasiado tiempo o personas que curvan su cuerpo hacia delante para evitar “tirones”. Estas personas necesitan realizar estiramientos de espalda para evitar todos esos problemas. En este artículo vamos a recomendarte una serie de ejercicios de estiramientos para la espalda que te resultarán muy útiles y que te servirán para descontracturar la zona y evitar que se formen nuevas contracturas.
Los ejercicios de estiramiento de espalda que te recomendamos en este artículo han sido recomendados por la Clínica Mayo, una de las clínicas más prestigiosas de los Estados Unidos. Pionera en el tratamiento de dolencias de todo tipo, la Clínica Mayo recomienda estos sencillos ejercicios que pueden realizarse en el propio domicilio. Los expertos de la mencionada clínica recomiendan realizarlos dos veces al día: una vez por la mañana, al levantarse, y otra por la noche, un rato antes de ir a dormir.
Dichos ejercicios de estiramiento para la espalda son los siguientes:
- Pie al pecho. Para realizar este ejercicio de estiramiento de espalda debemos tumbarnos boca arriba y doblar las rodillas, colocando los pies apoyados en el suelo. Una vez colocadas así, llevaremos una rodilla al pecho ayudándonos de las manos. Tras mantener la posición entre 15 y 30 segundos, cambiaremos la pierna. Para que este ejercicio resulte efectivo hay que repetirlo diez veces con cada pierna.
- Pies al pecho. Este ejercicio de estiramientos para la espalda es muy similar al anterior. En esta ocasión, sin embargo, en lugar de subir una pierna subimos las dos, juntas, al mismo tiempo y hasta el pecho. También, en esta ocasión, repetimos el movimiento en diez ocasiones.
- Tumbadas boca arriba. Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos boca arriba, apoyar los pies en el suelo, flexionar las rodillas y juntar las piernas para que, ambas, juntas, formen un solo bloque. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, giraremos las caderas para, con ello, tocar con las rodillas el suelo a un lado y a otro de nuestro cuerpo. Para conseguir que este ejercicio de estiramientos para la espalda sea efectivo debemos realizar el movimiento descrito 5 veces para cada lado.
- Elevación de la cadera. Para realizar este ejercicio partiremos de la misma posición que hemos adoptado en los ejercicios anteriores, es decir: estaremos tumbadas boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Una vez colocadas así, elevaremos los glúteos unos centímetros del suelo y mantendremos la posición durante unos 5 segundos. Cuando haya transcurrido ese tiempo, apoyaremos los glúteos de nuevo en el suelo y contraeremos el abdomen como si quisiéramos tocar con el ombligo el suelo. Tras mantener contraídos los músculos abdominales durante unos segundos, iniciaremos de nuevo el movimiento de elevar la cadera y separar los glúteos del suelo. El ciclo completo del movimiento de este ejercicio de estiramientos para la espalda debe repetirse al menos en ocho ocasiones. Una vez hayamos adquirido una mayor práctica incrementaremos el número de repeticiones de este ejercicio.
- De rodillas. Colocadas de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, empujaremos las lumbares y el abdomen hacia el suelo mientras, al mismo tiempo, elevamos cabeza y hombros. Una vez hecho esto realizaremos el movimiento inverso, es decir, elevaremos el abdomen y las lumbares. Para que este ejercicio sea efectivo deberemos realizar un mínimo de ocho repeticiones.
- Sentadas en el suelo y con una pierna estirada, cruzaremos la otra pierna por encima de la rodilla hasta apoyar el pie en el suelo. Una vez colocadas así, nos serviremos del codo del brazo contrario a la pierna cruzada para, con él, tirar de aquélla hacia atrás. Tras mantener la posición durante un mínimo de diez segundos, repetiremos el movimiento con la pierna contraria. Realizaremos este ejercicio de estiramientos para la espalda un mínimo de tres veces con cada pierna.
- Sentadas sobre un taburete y con la espalda recta, intentaremos juntar los hombros hacia atrás. Una vez alcanzado el máximo, mantendremos la postura durante unos segundos y, volviendo a la posición inicial, repetiremos el movimiento 8 veces.
Finalmente, un tipo de ejercicios de estiramientos de espalda que resultan de gran utilidad tanto para eliminar molestias como para prevenir la aparición de las mismas son todos aquéllos que sirven para fortalecer tanto los músculos del abdomen como los de la zona lumbar. Uno de estos ejercicios es aquél en el que, tumbadas boca abajo y apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y la punta de los pies por el otro, contraemos el abdomen al menos durante 15 segundos. La práctica rutinaria y constante de este ejercicio nos permitirá incrementar el número de segundos que podemos mantener la postura descrita, lo que redundará en mayores beneficios para nuestra espalda.
