Tonificar cuerpo de mujer

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar y tonificar las lumbares

ejercicios para las lumbares

Si hay una zona corporal especialmente sensible ésa es la zona baja de la espalda o zona lumbar. Los daños en los isquiotibiales, las hernias de disco, las lesiones de espalda o la debilidad de los músculos abdominales puede acabar reflejándose en la zona lumbar. No en vano, son muchas las mujeres que padecen dolores lumbares. En muchos casos, estos dolores son consecuencia del mantenimiento reiterado de una mala actitud postural, de un sobreesfuerzo físico puntual o de un movimiento mal efectuado.

Para luchar contra el dolor lumbar es necesario ante todo evitar al máximo la vida sedentaria y practicar regularmente ejercicios que sirvan para fortalecerla. En este artículo vamos a proponerte una serie de ejercicios destinados a estirar y fortalecer los músculos de la zona lumbar y, por tanto, para prevenir y, en su caso, aliviar el dolor que pueda sentirse en dicha zona.

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Ejercicio anaeróbico: fisiología y beneficios

Anaeróbico significa simplemente “sin oxígeno”. Así, todo ejercicio anaeróbico consiste en ejercicios intermitentes de alta intensidad, bien sean de pesas, bien de ejercicios pliométricos, que combinen adecuadamente factores como la explosividad del movimiento, la velocidad, la agilidad y los intervalos de descanso.

El ejercicio anaeróbico es frecuente en deportistas y atletas. Para la mayor parte de los deportes competitivos suele requerirse un movimiento rápido, potente y breve en algún momento. Las gimnastas, las velocistas, las lanzadoras… Todas éstas son deportistas que basan su práctica deportiva en los ejercicios de carácter anaeróbico. Las jugadoras de deportes de equipo como pueden ser el fútbol, el hockey o el baloncesto realizan, en la práctica habitual de su deporte, esfuerzos de alta intensidad. Incluso una corredora de fondo los realiza cuando, en un sprint, debe pasar del modo aeróbico (el que ha utilizado durante toda la carrera) al anaeróbico.

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Foam rolling: la recuperación con rollos de espuma

ejercicios con rodillo de espuma

Tras todo ejercicio físico es necesario un ejercicio de recuperación. Esta recuperación debe complementar la tarea de enfriamiento cardiovascular y de estiramiento estático que se habrá realizado tras la sesión de entrenamiento. La recuperación debe fundamentarse, principalmente, en una buena alimentación que permita la recuperación de las sales minerales gastadas y de los nutrientes consumidos (especialmente hidrocarbonatos y proteínas), y en una serie de técnicas o tratamientos que permitan la recuperación del músculo, faciliten su descanso, y lo preparen para un trabajo futuro.

Entre esas técnicas destinadas a realizar un ejercicio de recuperación muscular tras una sesión de entrenamiento o tras alguna prueba física vamos a tratar en el artículo de hoy una que recibe el nombre de foam rolling o autoliberación-miofascial, una técnica de recuperación muscular que se ha hecho muy popular en los últimos años por dos motivos. El primero se basa en los resultados obtenidos con ella. El segundo, en su bajo precio. No en vano, para practicar el foam rolling sólo es necesario disponer de un rodillo de goma-espuma rígido o foam roller.

En este artículo vamos a explicarte cómo utilizar el rodillo de espuma para realizar esta técnica de recuperación muscular.

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La importancia de entrenar la agilidad

agilidad femenina

Si tuviéramos que describir la agilidad de la manera más simple posible diríamos que se trata de la capacidad de cambiar el sentido del movimiento del cuerpo incluyendo, al mismo tiempo, elementos de aceleración y desaceleración. También podríamos hablar de la agilidad como de la capacidad de reaccionar con rapidez y con movimientos adecuados ante situaciones cambiantes. En los más altos niveles de rendimiento deportivo, la agilidad es una manifestación de la fortaleza de los lazos existentes entre la mente y el cuerpo. Si esa fortaleza es grande, el cuerpo se mueve de manera armónica dentro de los límites de su propio diseño estructural.

Los entrenamientos o los planes formativos orientados a mejorar la agilidad suelen centrarse en actividades destinadas a desarrollar las habilidades motoras para que, incluso cuando se acerque la fatiga, el cuerpo pueda realizar el trabajo neuronal adecuado como para realizar los movimientos correctos. En situaciones de competitividad, las deportistas de élite acostumbran a enfrentarse a momentos en los que tienen la necesidad de ejecutar precisos patrones de movimiento en apenas un par de segundos.

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Ejercicios para estirar el psoas

ejercicios para estirar el psoas

Hay músculos que, por hache o por be, son muy famosos. Casi todas sabemos dónde se encuentran los bíceps, los tríceps o los isquiotibiales y sabemos aproximadamente qué función es la cumplen. Pero hay otros músculos que, aún siendo de gran importancia y cumpliendo una función capital dentro de nuestro organismo, no son tan conocidos por nosotras. Hoy vamos a hablar de uno de esos músculos, el psoas, y de cómo debemos ejercitarlo para que cumpla perfectamente su función y para evitar las molestias y dolores que puede provocar su falta de fortaleza, flexibilidad y salud. Un psoas desequilibrado, por ejemplo, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda o en la pelvis.

El psoas es un músculo que, ubicado en la parte baja del tronco, en la parte más profunda de cavidad abdominal, tras los intestinos, otras partes del aparato digestivo y el aparato reproductor, comunica la parte superior e inferior del cuerpo, cumpliendo funciones en ambas partes. El psoas parte de las vértebras lumbares y, grueso como una muñeca, corre paralelamente a lo largo de cada lado de la espina dorsal, cruza la orilla externa de cada lado del pubis y acaba adhiriéndose al trocánter menor, una prominencia ósea del fémur posterior superior interno. Siendo el más grande y fuerte de entre un grupo de músculos que reciben el nombre de flexores de cadera, una serie de músculos que se contraen para que muslos y torso puedan acercarse entre sí.

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Tonificación del suelo pélvico

tonificación del suelo pélvico

Hay una serie de músculos en el cuerpo de la mujer a los que no prestamos siempre la atención que merecen. Estamos hablando de los músculos que conforman lo que llamamos suelo pélvico. Un suelo pélvico mal tonificado produce habitualmente incontinencia urinaria y, en los casos más extremos, prolapsos (desgarramientos) de los órganos de la pelvis.

De igual manera, una mala tonificación del suelo pélvico se traduce en una pérdida de sensaciones placenteras durante la práctica sexual. Con una musculatura pélvica bien tonificada la vida sexual de la mujer es mucho más completa y placentera.

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Estiramientos de espalda

Una de las partes de nuestro organismo que más dolores acostumbra a padecer es la espalda. Las malas posturas al trabajar acostumbran a producir contracturas que se convierten en habituales y que pueden aliviarse practicando, de manera regular, estiramientos. Éstos, practicados después de la práctica del fitness, también sirven para prevenir la formación de esas contracturas que pueden resultar tan dolorosas y que pueden acabar provocando problemas crónicos.

Hay personas que no pueden estar de pie o sentadas durante demasiado tiempo o personas que curvan su cuerpo hacia delante para evitar “tirones”. Estas personas necesitan realizar estiramientos de espalda para evitar todos esos problemas. En este artículo vamos a recomendarte una serie de ejercicios de estiramientos para la espalda que te resultarán muy útiles y que te servirán para descontracturar la zona y evitar que se formen nuevas contracturas.

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La recuperación activa tras los entrenamientos

En más de un artículo de nuestro espacio dedicado a la práctica del Fitness, a sus modalidades y a sus rutinas de entrenamiento hemos resaltado la importancia de una buena recuperación tanto para evitar posibles lesiones como para conseguir un buen rendimiento físico.

Tras la práctica deportiva, las reservas energéticas y las fibras musculares se ven modificadas y tanto unas como otras deben ser restablecidas. Para ello hay que fijar tiempos de descanso y establecer ejercicios de estiramientos que sirvan para restituir tanto la energía como la musculatura.

Cuando hablamos de recuperación podemos referirnos a dos tipos: la recuperación pasiva, asociada directamente al descanso, el cese de la actividad y el reposo; y la recuperación activa, que es un tipo de recuperación que se basa en la no inmovilización y que, destinada a adaptar el cuerpo, puede realizarse inmediatamente después del ejercicio físico o en los días posteriores a la realización del mismo.

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Alimentos contra las agujetas

Quien más quien menos las ha sufrido alguna vez en su vida tras realizar algún tipo de ejercicio físico tras mucho tiempo sin practicar deporte. En estas fechas, cuando el verano está a la vuelta de la esquina y quien más quien menos anda ya inmersa en lo que acostumbramos a llamar “operación bikini”, ellas, las agujetas, se convierten en una de las enemigas que toda mujer debe vencer para ponerse a punto para pasar la ITV de cada verano.

Con el popular nombre de agujetas conocemos a lo que, en términos científicos, se llama “dolor muscular de aparición tardía” o DMAT (en inglés DOMS o “delayed onset muscle soreness”). Las agujetas aparecen entre 12 y 24 horas después de haber realizado una actividad física a la que no estamos acostumbradas y alcanzan su pico de intensidad a las 48 horas.

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Ejercicio tras el embarazo

Hace poco hablábamos en nuestra web de cómo se podían combinar el ejercicio físico y el embarazo y de cómo éste no debía implicar el fin de aquél. Si has estado embarazada y ya ha nacido tu bebé, desearás, muy probablemente, recuperar el ritmo de entrenamiento y el tipo de ejercicio que realizabas antes de quedarte embarazada, pero tu retorno a los entrenamientos tras el embarazo no puede ser algo que suceda de inmediato. Deberás ir reincorporándote de manera gradual. Para empezar, no deberías realizar ejercicios antes de que hayan pasado 6 semanas desde el parto. Será en ese plazo cuando pases el control posparto.

Piensa en todos los cambios biológicos que tu cuerpo ha experimentado. Piensa, por ejemplo, que, aunque los niveles de relaxina se hayan reducido de forma considerable, es recomendable, si se tiene que entrenar con peso tras el embarazo, hacerlo con pesas libres en lugar de con la máquina. Los niveles habituales de relaxina, sin embargo, no se recuperarán hasta varios meses después. Por eso es importante, durante todo este tiempo, concentrarse especialmente en cuidar y mejorar la técnica utilizada para mover los pesos. Una buena técnica permitirá no sólo obtener los mejores beneficios del ejercicio físico tras el embarazo; también reducirá el riesgo de padecer lesiones.