Tras todo ejercicio físico es necesario un ejercicio de recuperación. Esta recuperación debe complementar la tarea de enfriamiento cardiovascular y de estiramiento estático que se habrá realizado tras la sesión de entrenamiento. La recuperación debe fundamentarse, principalmente, en una buena alimentación que permita la recuperación de las sales minerales gastadas y de los nutrientes consumidos (especialmente hidrocarbonatos y proteínas), y en una serie de técnicas o tratamientos que permitan la recuperación del músculo, faciliten su descanso, y lo preparen para un trabajo futuro.
Entre esas técnicas destinadas a realizar un ejercicio de recuperación muscular tras una sesión de entrenamiento o tras alguna prueba física vamos a tratar en el artículo de hoy una que recibe el nombre de foam rolling o autoliberación-miofascial, una técnica de recuperación muscular que se ha hecho muy popular en los últimos años por dos motivos. El primero se basa en los resultados obtenidos con ella. El segundo, en su bajo precio. No en vano, para practicar el foam rolling sólo es necesario disponer de un rodillo de goma-espuma rígido o foam roller.
En este artículo vamos a explicarte cómo utilizar el rodillo de espuma para realizar esta técnica de recuperación muscular.
La fascia
Para conocer los efectos del foam rolling es necesario, antes, saber qué es la fascia y qué papel desempeña en nuestro funcionamiento muscular.
Los músculos están rodeados de una estructura de tejido conectivo suave pero muy resistente que se extiende por todo el cuerpo, como una especie de red, y que recibe el nombre de fascia. La fascia tiene una apariencia membranosa y, cuando no se practica ejercicio físico, tiende a adherirse al músculo. Esta adherencia de la fascia al músculo es percibida por el cuerpo como una especie de nudo y puede reducir de manera destacable el movimiento muscular y la flexibilidad y, en ocasiones, puede llegar a causar dolor.
La fascia tiene diversas capas. Una de ellas es la llamada fascia superficial, llamada también tejido subcutáneo. Esta fascia puede ser dañada tras una sesión intensa de ejercicio físico. El esfuerzo realizado durante una sesión de entrenamiento origina en esa fascia superficial una serie de tensiones que deben ser liberadas.
Uno de los sistemas habitualmente más usados para conseguir una adecuada liberación miofascial (así se llama al proceso mediante el cual se consiguen liberar esas tensiones ocasionadas en la fascia a consecuencia del ejercicio físico y que reciben el nombre de “puntos gatillo” o “trigger points”) se fundamenta en el uso de material de espuma rodante (rodillos de espuma) o foam rollers.
Utilidad de la liberación miofascial
La liberación miofascial permite, según muchos fisioterapeutas, reducir el dolor localizado muscular y eliminar gran parte de las toxinas que, tras el ejercicio físico, se quedan acumuladas entre las distintas capas fasciales. Su influencia positiva sobre la circulación sanguínea, la retención de líquidos o la celulitis son otros de los efectos benefactores del uso del rollo de espuma durante la práctica del foam rolling.
La suave presión ejercida sobre la fascia al realizar movimientos sobre el rodillo de espuma permite que se alargue o ablande la fascia, al igual que permite la desaparición de algún tejido cicatricial o de las diferentes adherencias que puedan pegarse a él.
Esta técnica de la liberación miofascial puede tener los mismos efectos que el masaje deportivo. El foam rolling puede ajustarse mejor a los horarios siempre exigentes de la mujer de hoy en día (los rodillos de espuma permiten trabajar con ellos en casa, en el momento en que una de vosotras lo desees) y, al mismo tiempo, y tal y como hemos indicado al inicio de este artículo, resultará siempre mucho más económico que el masaje deportivo.
Entre los beneficios que se suelen atribuir a los diferentes ejercicios de recuperación muscular con rodillo de espuma hay que destacar también los siguientes:
- Ayuda a mejorar la posición de los hombros.
- Potencia la verticalidad.
- Favorece la estabilidad y el equilibrio.
- Evita las sobrecargas cuando se realiza en los estiramientos.
- Refuerza la musculatura de hombros y abdomen.
- Refuerza la estabilización pélvica.
- Aumenta la capacidad de extensión de la columna vertebral.
- Propicia el relax lumbar.
¿Cómo se realizan los ejercicios de foam Rolling?
Para realizar los ejercicios de liberación miofascial coloca un rollo de espuma en el suelo y, sobre él, coloca aquella parte del cuerpo que quieres recuperar. Una vez tengas colocado sobre el rodillo el músculo que quieres recuperar, mueve tu cuerpo para que dicho músculo se mueva sobre el rodillo.
Cuando sientas un lugar especialmente contraído o contracturado, mantén la posición y aplica una mayor presión sobre esa zona hasta que la contractura empiece a disminuir. Esa presión está determinada en todo momento por nuestro peso corporal y en caso alguno debe llegar a ser dolorosa. Sigue realizando el movimiento basculante hasta que notes cómo el músculo se libera de la tensión. Para ello, la aplicación del rodillo de espuma debe desarrollarse de una manera lenta y progresiva.
Con algo de práctica, podrás trabajar sobre varios grupos musculares. Cuando inicies este tipo de ejercicios es recomendable que no te excedas de realizarlo durante más de un minuto. Eso será suficiente. Incrementar ese tiempo puede tener un efecto contraproducente. Si realizas los ejercicios de foam rolling de una forma regular, tus músculos responderán con mayor rapidez a este ejercicio y, al mismo tiempo, serán capaces de tolerar más presión.
