El cuerpo humano está formado por agua en un porcentaje que oscila entre el 65 y el 75%. Esto implica que su hidratación y rehidratación es fundamental para él. El agua que compone el cuerpo realiza funciones de regulación de la temperatura (a través del sudor), sirve para que se realicen reacciones químicas imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo humano, lubrica el tracto digestivo, proporciona soporte a las células sanguíneas y sirve para, a través del sudor y la orina, eliminar productos de desecho y toxinas. Atendiendo a eso, no podemos dejar de señalar que el agua es el elemento más esencial de nuestra dieta.

La recomendación más habitual sobre la hidratación es que ésta se fundamente en la ingesta de unos 2 litros de agua al día (de 6 a 8 vasos), pero esa cantidad puede variar según sea la actividad desarrollada por la persona o según sea su tamaño y el consumo de alimentos. Habitualmente se recomienda consumir 1 mililitro de agua por caloría consumida.

Para tomar conciencia del nivel de hidratación de nuestro cuerpo, puede ser importante prestar atención a una serie de indicadores que detallamos a continuación.

  • No hay que esperar a sentir sed para beber. Cuando sientes sed es porque ya estás algo deshidratado. No hay que llegar a sentir sed para beber un vaso de agua.
  • La orina debe ser relativamente clara, bastante importante en volumen e inodoro. Si la orina es oscura, huele o es escasa, puede existir un problema de falta de eliminación de toxinas. Puede suceder, sin embargo, que el consumo de algunos suplementos nutricionales tenga como efecto secundario la producción de una orina de color oscuro.
  • La sensación de tener la boca seca es una de las primeras señales de deshidratación.
  • Dolor. El dolor puede ser un síntoma común de deshidratación y un signo de que necesites beber más agua.
  • Los calambres musculares están a menudo asociados a la deshidratación y a la interrupción del electrolito.
  • La deshidratación implica también que, al tener menos líquido en la sangre, el esfuerzo para hacerla circular y que llegue a todos los rincones del cuerpo sea mayor, por lo que aumenta la frecuencia cardiaca.

Las bebidas deportivas

En los últimos tiempos, y gracias a la amplia publicidad sobre sus beneficios, se ha extendido el uso de las llamadas bebidas deportivas. Hasta tal punto han proliferado las marcas, que puede resultar confuso para un deportista el seleccionar una de dichas bebidas y el saber cuándo debe ser consumida. En cualquier caso, lo primero que deberías plantearte, a la hora de planificar tu alimentación y tu hidratación o rehidratación, es si necesitas o no dichas bebidas.

Muchos aficionados a los gimnasios, especialmente los recién llegados al mundo del deporte y del fitness, consumen estas bebidas obcecados en la idea de ingerir las calorías que se gastan. Esto puede hacer que, al ingerir carbohidratos extras, se evite la movilización de la grasa o se produzca un exceso de azúcar en la sangre.

La verdad es que, si realizas ejercicio de manera más o menos continuada, este ejercicio no supera los 60 minutos y estás alimentado de una manera correcta, lo más aconsejable es consumir sólo agua para asegurar la hidratación corporal. La bebida deportiva es sólo útil como hidratante cuando el entrenamiento supera los 60 minutos de tiempo o si no has comido antes de la sesión de una manera adecuada. Puede ser recomendable, también, cuando inicias un entrenamiento matutino sin haber ingerido alimento sólido alguno.

Existen tres tipos de bebidas deportivas según sean sus niveles de líquidos, carbohidratos y electrolitos: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.

  • Bebidas hipotónicas. Las bebidas hipotónicas son aquellas que sirven para reemplazar de una manera rápida los líquidos perdidos por la transpiración. La principal función de estas bebidas es la hidratación. Su nivel de hidratos de carbono es bajo.
  • Bebidas isotónicas. Las bebidas isotónicas son la opción más popular entre los atletas de resistencia y los deportistas que practican algún deporte de equipo. Estas bebidas reemplazan de una manera rápida los líquidos perdidos por la transpiración y suministran un plus de carbohidratos. Este plus acostumbra a consistir en una concentración de glucosa del 6 al 8%. Los azúcares y electrolitos contenidos por estas bebidas se encuentran a la misma presión osmótica que la sangre. Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isotónicas. Esa igualdad en la presión osmótica permite que el líquido pase del estómago al intestino y de éste al torrente sanguíneo de una manera rápida. Esto favorece la rápida y óptima asimilación de los elementos que la bebida contiene. Estas bebidas son muy apropiadas para recuperar los niveles de glucógeno muscular y para consumir por aquellos que practiquen deportes de resistencia. El Gatorade o el Powerade originales o el Powerbar serían, entre otras, algunas de estas bebidas.
  • Bebidas hipertónicas. Con una concentración de glucosa que supera niveles del 10%, estas bebidas son, en el fondo, más alimentos que líquidos. Pueden ser utilizadas como un complemento diario a la alimentación y pueden ser utilizadas o después del entrenamiento (para recuperar rápidamente las reservas de glucógenos del cuerpo) o durante un evento en el que se consuma un alto nivel de combustible. Si eliges una bebida hipertónica debes tener en cuenta que, al mismo tiempo, debes consumir con ella una gran cantidad de agua para hidratar tu cuerpo. El Gatorade Serie de Rendimiento o los jugos de frutas serían dos de este tipo de bebidas.

Las bebidas deportivas pueden resultar caras. Si no puedes o no quieres hacer frente al coste de este tipo de bebidas, puedes preparar tu propia bebida recuperadora/hidratadora. Basta con añadir, a un litro de agua, una pizca de sal (1 gramo) y 100, 200 o 400 ml de naranja o limón concentrado. Realizándolo así, crearás tu propia solución salina hipotónica, isotónica o hipertónica. Mezclándola bien y manteniéndola refrigerada, esta bebida puede ser perfecta para tu uso deportivo.

Una de las ventajas de las bebidas deportivas es que pueden ayudar a recuperar rápidamente (al contenerlos dentro de sí) los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Esto no sucede con el simple consumo de agua para la hidratación. Sin embargo, una correcta alimentación puede ayudar a la recuperación de dichos electrolitos.

Si la pérdida de peso es tu meta, la elección de una determinada bebida como hidratante puede tener un gran efecto sobre los resultados de tu entrenamiento. Una bebida con exceso de carbohidratos puede hacer que retrase la quema de grasa en tu organismo. Es importante una hidratación constante y progresiva. Beber agua a intervalos regulares a lo largo del día es la manera correcta de hidratarse. Por el contrario, beber grandes cantidades de agua antes de un entrenamiento sólo puede provocar que se diluyan algunos electrolitos (entre ellos el sodio) que después deberán intervenir en las contracciones musculares. Los calambres a la hora de realizar ejercicio suelen ser debidos a la falta de sodio.

Los zumos de frutas y verduras son adecuados, siempre que se tomen con moderación, a lo largo del día. Algunos zumos muy indicados son el de tomate, manzana, limón o naranja. El de limón aumenta la alcalinidad del cuerpo. Esto resulta muy beneficioso, ya que el ejercicio hace que los fluidos corporales se vuelvan más ácidos. Un prolongado tiempo de acidez puede acabar afectando al calcio óseo. Combatir esa acidez con la alcalinidad proporcionada por el zumo de limón es algo que puede realizarse mientras garantizas tu hidratación. El zumo de tomate, por su parte, aportaría unas dosis de sodio muy importantes para evitar esos calambres de los que hemos hablado.