De entre todos los minerales presentes en el cuerpo, el magnesio es, junto al calcio y el fósforo, uno de los más abundantes. Excepcionalmente presente en nuestros huesos, el magnesio resulta imprescindible en la construcción del ADN. Por otro lado, si deseamos que nuestros músculos y nuestros nervios funciones de una manera correcta debemos contar con la colaboración inestimable del magnesio. Por eso es fundamental que nuestra dieta nos proporcione las dosis necesarias de magnesio.
Junto a las funciones anteriormente señaladas, el magnesio cumple también las siguientes funciones:
- Participa en el correcto metabolismo energético y ayuda a liberar la energía.
- Favorece la formación de proteínas participando en su síntesis.
- Interviene en la transmisión y contracción de los nervios.
- Interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y corazón.
- Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
- Ayuda al crecimiento.
- Activa la movilidad de los espermatozoides.
- Participa en la síntesis de hormonas.
Dosis diarias de magnesio
La carencia de magnesio puede acarrear una serie de síntomas que pueden ir desde la irritabilidad al estrés pasando por somnolencia, arritmias, temblores o calambres musculares. Para evitar estos síntomas, la persona debe ingerir una determinada cantidad diaria de magnesio. En el caso de la mujer, y dependiendo de la edad, esas cantidades son las siguientes:
- 0-3 meses: 55 mg/día
- 4-6 meses: 60 mg/día
- 7-9 meses: 75 mg/día
- 10-12 meses: 80 mg/día
- 1-3 años: 85 mg/día
- 4-6 años: 120 mg/día
- 7-10 años: 200 mg/día
- 11-14 años: 280 mg/día
- 15-19 años: 360 mg/día
- A partir 19 años: 310-320 mg/día
En los casos de embarazo, el consumo debería ser de entre 350 y 400 mg/día. Las lactantes, por su parte, deberían consumir entre 310 y 360 miligramos diarios.
Alimentos ricos en magnesio
Para incorporar las dosis necesarias de magnesio a nuestro organismo hay que tener en cuenta que la mayor parte del magnesio de la dieta proviene de las verduras (en especial de las de hoja verde oscura). Además, son alimentos ricos en magnesio todos los siguientes:
- Frutas o verduras: plátanos, bananas, albaricoques, aguacates, naranjas…
- Nueces, almendras, anacardos, pipas de girasol, cacahuetes o avellanas.
- Guisantes y legumbres.
- Productos de soja.
- Granos enteros: mijo, arroz integral…
- Leche
- Levadura de cerveza
- Cacao
Para incorporar la ingesta diaria de magnesio necesaria a nuestra dieta bastaría con consumir alguna de las siguientes comidas:
- Una taza de chocolate con leche acompañada de tres rebanadas de pan integral.
- Una porción de carne acompañada de ensalada verde.
- Una taza de legumbres cocidas.
- Una banana de tamaño grande.
Suplementos de magnesio
Algunas personas (por ejemplo, las mujeres con síndrome premenstrual, las personas que beban mucho alcohol o quienes tomen diuréticos, antibióticos o anti-neoplásicos) pueden necesitar algún suplemento de magnesio.
Los suplementos de magnesio que se encuentran en el mercado son los siguientes: citrato de magnesio, gluconato de magnesio, magnesio lactato, óxido de magnesio, hidróxido de magnesio y sulfato de magnesio. Todos estos suplementos de magnesio se administran por vía oral. En los casos del magnesio lactato o del sulfato de magnesio puede también, aunque siempre la supervisión de un médico, administrarse como una inyección. El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio deben tomarse a corto plazo. El gluconato de magnesio y el óxido de magnesio, por su parte, pueden tomarse habitualmente a largo plazo. El resto de suplementos de magnesio deben tomarse durante el plazo que indique el especialista. El sulfato de magnesio, por ejemplo, puede ser tomado a corto y a largo plazo dependiendo de las circunstancias personales de quien vaya a tomarlo.
Al planificar la ingesta de magnesio hay que tener presente que una dosis excesiva de magnesio puede tener unos efectos secundarios muy semejantes a los síntomas que suelen observarse cuando existe deficiencia del mismo. El exceso de magnesio, que puede deberse a algún tipo de problema renal, puede traducirse en náuseas, diarreas, debilidad muscular, dificultad para respirar, arritmia o hipotensión severa.
