Mantener una dieta supone vencer a diario a un duro enemigo: el hambre. El hambre es ese rival poderoso que no ceja en su empeño y nos hace dudar de nuestras fuerzas y nuestra fe en la dieta. Como un diablo que quisiera arruinar nuestra virtud, el hambre nos tienta fisiológica o emocionalmente. No siempre es fácil renunciar a ese antojo. Y el pensamiento “va, por una vez no pasa nada” es un mal consejero para todas aquellas personas que, con un objetivo u otro, se han fijado un plan de alimentación.
Vamos a darte a continuación diversos consejos para que, llegado el caso, puedas matar el hambre.
Uno de ellos es el de acostarse una hora antes. Dormir más es un buen método para matar el hambre. Los sistemas neuronales encargados del sueño y de la alimentación están conectados. Lo demuestran diversos estudios científicos. Así, está comprobado que la falta de sueño aumenta las ganas de comer y el hambre disminuye las de dormir. Al acostarse un poco antes de lo habitual, el cuerpo regula las hormonas encargadas del apetito y éste se amoldará mejor a las condiciones de la dieta.
Algo que hay que tener en cuenta a la hora de conocer el funcionamiento del apetito y la aparición del hambre es que no sólo las calorías influyen en el incremento o disminución de éste. Dos alimentos con calorías idénticas pueden tener efectos diferentes sobre el hambre. Imaginemos un desayuno basado en azúcares y en harinas refinadas. Este desayuno será un desayuno cargado de carbohidratos y éstos se absorberán rápidamente. ¿Qué quiere eso decir? Que el cuerpo no tardará mucho más de dos horas en volver a reclamar una dosis de azúcar para seguir funcionando. Para evitar esta aparición de la sensación de hambre hay que cambiar el contenido del desayuno. Introducir en él nueces, huevos o cereales integrales servirán para evitar esas alteraciones en el nivel de glucosa y, por tanto, para matar el hambre.
De la misma manera que las calorías no son siempre iguales, tampoco lo son los carbohidratos. Esos se dividen en dos grandes grupos: los de alto índice glucémico y los de bajo índice glucémico. Unos y otros se diferencian por el efecto que tienen sobre los niveles de azúcar en sangre. Los de alto índice glucémico (dulces y productos refinados) se absorben rápidamente y provocan picos de insulina. Con este tipo de carbohidratos la sensación de hambre es una constante contra la que hay que luchar. Para matar el hambre deberemos consumir carbohidratos que tengan un bajo índice glucémico. Este tipo de alimento permite liberar energía durante más tiempo, lo que permite mejor luchar contra el hambre. ¿Qué alimentos son éstos? Los ricos en fibra. Los cereales integrales, las frutas con piel y los vegetales, por ejemplo.
Una cuarta manera de matar el hambre es aprender a identificar el hambre real y a distinguirla de algo que puede ser muy común en la vida de aquellas personas que están llevando a cabo una dieta: el estrés o la ansiedad. Estos factores son los responsables directos de la aparición de lo que se conoce como hambre emocional. En este caso, para matar el hambre sólo hay que pararse a reflexionar y realizar algún tipo de ejercicio de relajación. Las técnicas de meditación y relajación pueden ser de gran ayuda a la hora de realizar una dieta.
Un quinto truco para matar el hambre es saber escoger el primer plato. Si lo escogemos bien, empezaremos con menos hambre el plato principal y eso servirá para sentirnos saciados. ¿Cuál sería el primer plato ideal? Una ensalada, por ejemplo. O unas verduras de temporada. O una crema fría. O un cuenco de gazpacho.
Un sexto consejo a tener en cuenta si queremos matar el hambre es el de aumentar la ingesta de proteínas. De entre todos los macronutrientes, las proteínas son los que proporcionan una mayor sensación de saciedad. Las proteínas, además, cumplen una función fundamental en las dietas hipocalóricas: la de ayudar a conservar la musculatura mientras, al mismo tiempo y gracias a su efecto termogénico, eleva el metabolismo.
Un séptimo consejo a tener en cuenta si queremos matar el hambre es no hacer caso a los gurús que apuestan por las dietas bajas en grasas. Para funcionar bien, el cuerpo debe ingerir una cantidad de grasas determinada. Algunos ácidos grasos, de hecho, sólo pueden ser obtenidos mediante la alimentación. Un alimento rico en grasa, además, ayuda a que la persona se sienta saciada. Frutos secos, pescado azul, aceite de oliva, aguacates… cualquiera de estos alimentos servirá para aportar a nuestro organismo unos nutrientes imprescindibles para su buen funcionamiento y, al mismo tiempo, ayudarán a matar el hambre.
