Conoce los suplementos nutricionales para un mejor entrenamiento, construcción y fatiga muscular. Guía de proteínas, barritas, aminoácidos, quemagrasas, creatina, anabólicos naturales, bccas y muchos más productos utilizados en la práctica del fitness para mejorar el rendimiento y obtener una mejor figura.
De entre los minerales presentes en el cuerpo humano, el calcio es el más abundante de ellos. De él, el 99% lo tenemos localizado en huesos y dientes. El 1% restante se encuentra distribuido en otros tejidos. El calcio no sólo sirve para dar fortaleza a huesos y dientes. También participa en la transmisión nerviosa y en la coagulación sanguínea así como en la contracción y relajación muscular, en la secreción de hormonas y en el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
La importancia de las funciones que el calcio desempeña en nuestro organismo determina hasta qué punto debe figurar entre los nutrientes que formen parte de nuestra alimentación. Unos niveles adecuados de calcio ayudarán a prevenir la osteoporosis.
¿Quiere decir eso que ingerir suplementos de calcio puede ayudarnos a ello? No necesariamente. De hecho, el exceso de calcio, al igual que su carencia, es perjudicial para la salud.
Seguramente lo has oído en más de una ocasión: la vitamina C es imprescindible para nuestro organismo. No podemos vivir sin vitamina C, ácido ascórbido o ácido hexurónico pero, al mismo tiempo, no podemos sintetizarla. Sí lo hacen los animales mamíferos y las plantas, pero no los seres humanos, que deben incorporarla en su dieta para así poder disponer de ella.
Tradicionalmente hemos asociado la vitamina C con los cítricos, pero los cítricos, pese a poseer vitamina C, no son los alimentos que más cantidad de antiescorbútica (también así se ha llamado a la vitamina C) poseen entre sus nutrientes. Si queremos ingerir frutos con alta cantidad de vitamina C deberemos ingerir frutas ácidas como pueden ser las fresas, la grosella, el mango o el kiwi.
Junto a estas frutas, también son muy ricas en vitamina C la acerola, la papaya, la guayaba, el brócoli, la coliflor, el repollo, las espinacas, las coles de Bruselas, las verduras de hoja verde y el perejil. Para ingerir las mayores cantidades de vitamina C es conveniente ingerir estas frutas y verduras en crudo. ¿Por qué? Porque cuanto más aumenta la temperatura de cocción o el tiempo de la misma más se degrada la vitamina C.
Otro de los productos ricos en ácido ascórbico son los zumos procesados. El ácido ascórbico es incluido en los zumos procesados para evitar su oxidación y se indican en su etiqueta como E300.
Efectos beneficiosos de la vitamina C
¿Qué efectos positivos posee la vitamina C para el organismo?
En primer lugar, la vitamina C actúa como un importante antioxidante, lo que la convierte en una aliada excepcional a la hora de actuar contra los radicales libres. Los radicales libres son una especie de moléculas que destacan por su inestabilidad y por su capacidad de actuar contra las células sanas. La mejor manera de combatir contra los radicales libres (cuya producción aumenta en personas que están expuestas a la contaminación o a la radiación solar o que demuestran un alto nivel de tabaquismo) es ingerir vitamina C.
La vitamina C ayuda también en la coagulación y cumple una función capital en la formación de huesos y dientes.
La vitamina C es fundamental, también, para gozar de una buena salud de las encías. La falta de vitamina C puede, a la larga, producir escorbuto, una enfermedad debida a la carencia de esta vitamina y que se caracteriza por el empobrecimiento de la sangre y la aparición de manchas lívidas y ulceraciones en las encías, así como en la hemorragia de las mismas.
El escorbuto fue una enfermedad habitual entre los marineros que, en los siglos XV y XVI, pasaban largas temporadas en el mar sin tocar tierra firme. Sus largas travesías les obligaban en muchos casos a alimentarse de alimentos en salazón y a seguir dietas alimentarias en las que las frutas y verduras brillaban por su ausencia. Fue James Lind, médico de la marina inglesa, quien asoció el escorbuto (una enfermedad que, sin tratamiento, era una enfermedad mortal) al déficit de vitamina C. La incorporación de naranjas y limones a las expediciones marítimas sirvió para evitar y, en algunos casos, curar esta dolencia que tantas bajas causaba a las compañías navieras y a todos los que, de un modo u otro, se ganasen la vida en alta mar.
La vitamina C sirve para regular el sistema inmunológico innato, el nivel de neurotransmisores y para facilitar la absorción intestinal del hierro y los procesos de cicatrización de todo tipo de heridas, quemaduras y lesiones cutáneas.
La vitamina C, al contrario de lo que acostumbra a creerse, no sirve, al parecer, para evitar resfriados. Sí sirve, según se desprende de algunos estudios, para aliviar los síntomas de los mismos y acortar su duración. Al propiciar el movimiento de los cilios de las células de las mucosas, la vitamina C ayuda a eliminar las secreciones respiratorias. Para ello es necesario consumir de manera prolongada y moderada las dosis necesarias de vitamina C.
Cantidad necesaria de vitamina C
¿Qué cantidad de vitamina C debe ingerir una persona? No todos los nutricionistas se ponen de acuerdo a la hora de dar respuesta a esta pregunta. Hay quien habla de entre 60 y 95 mg/día. Otros hablan de entre 75 y 90mg/día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) habla de una dosis de 45 mg/día. En cualquier caso, la cantidad de mg/día de vitamina C que debe tomar una persona varía dependiendo del estilo de vida de dicha persona. Una persona fumadora debería, en principio, ingerir mayor cantidad de vitamina C que una persona que no lo haga.
La fórmula más sencilla para incorporar a nuestra dieta la cantidad de vitamina C necesaria es seguir lo que recomiendan todos los dietistas defensores de la llamada dieta Mediterránea. Según estos dietistas, basta con consumir cinco raciones de frutas y verduras diarias para conseguirlo.
Las personas que, por unas cuestiones o por otras, no ingieran de manera natural las frutas y verduras necesarias para incorporar a nuestro organismo las dosis de vitamina C necesarias, pueden optar por la ingesta de suplementos de vitamina C. Los fumadores, las mujeres embarazadas o las personas alérgicas pueden recurrir a esos suplementos de vitamina C para aliviar la carencia de dicha vitamina en su alimentación.
Algo que hay que tener siempre presente es que, como suele suceder con todo tipo de nutrientes, tan malo para la salud es su déficit como su consumo excesivo. Si se consuma demasiada vitamina C, por ejemplo, se pueden padecer molestias digestivas o, incluso, cálculos renales.
Que la alimentación es básica para el cuidado de la piel es algo que ya dimos por sentado en su momento. En nuestro artículo “La alimentación, clave para la piel” ya vimos cómo la inclusión de determinados alimentos en la dieta puede servir para que ésta luzca más sana y atractiva.
En aquel artículo hablábamos de las ciruelas y la fresas, de los arándanos y las moras, del té verde y el chocolate negro, de las pipas de calabaza y las almendras o del salmón y la manzana como de alimentos que podían servir para mejorar el estado y, por tanto, la apariencia de nuestra piel, y de los alimentos procesados, las bebidas gaseosas, la harina blanca, la pasta o el arroz como alimentos que, tomados en exceso, podían actuar contra la salud de nuestra piel.
En ocasiones sucede, sin embargo, que nuestra alimentación no basta para aportar a nuestro organismo los nutrientes que van a permitir que la piel tenga un perfecto estado de salud. En estos casos puede resultar adecuado recurrir a suplementos nutricionales que aporten dichos nutrientes. Ésa es la base de la nutricosmética. En este post vamos a ver qué nutrientes son la base de estos suplementos nutricionales destinados a mejorar el estado de nuestro cutis.
Si hay un suplemento nutricional cuyo consumo está muy extendido entre las amantes del fitness ése es la creatina. La creatina permite obtener una mayor resistencia y también disminuir la fatiga. Al mismo tiempo, sirve para aumentar la masa muscular. Los mayores beneficios de la creatina se dan en aquellos ejercicios anaeróbicos que combinan alta intensidad y breve duración.
La creatina es un ácido orgánico que produce nuestro hígado a partir de la arginina, la glicina y la metionina, tres aminoácidos. Cuando realizamos un esfuerzo físico, la creatina, que está almacenada en las fibras musculares, se libera en forma de combustible inmediato que nuestros músculos utilizan para realizar aquellas actividades que demanden un máximo de energía en un breve período de tiempo.
Seguramente habrás oído hablar de la espirulina porque es el alga de moda. En los últimos tiempos es frecuente ver a muchas las famosas que la consumen porque “nutre y adelgaza” pero ¿sabes exactamente que es la espirulina? En este artículo te explicamos todos los beneficios para tu salud y los usos de esta alga microscópica de aspecto azul verdosa que, debido a la amplia gama de vitaminas y minerales que esenciales que posee, se ha convertido en un complemento indispensable en la dieta para muchas personas hoy en día.
Quien más quien menos sabe que la cerveza se obtiene a partir de una levadura especial. Esa levadura u hongo unicelular cuyo nombre científico es Saccharomyces cerevisae es un hongo que se alimenta de azúcares. En un medio azucarado, y en unas condiciones adecuadas de humedad y temperatura, este hongo transforma los azúcares y los convierte en dióxido de carbono y alcohol (etanol).
El cómo se descubrió la cerveza es casi un misterio. Se cree que, como tantos otros descubrimientos a lo largo de la Historia, la cerveza se descubrió por casualidad. Que fue el azar quien hizo que la cerveza se descubriera. Se cree que fue en la antigua Mesopotamia y que seguramente se debió a un error cometido por algún panadero al querer fabricar pan de cebada. A este panadero, responsable del nacimiento de la maravillosa bebida, le fue la mano en el agua y lo que obtuvo no fue la masa que necesitaba para amasar su pan, sino un líquido alcohólico que es lo que hoy conocemos como cerveza.
Como ya hemos indicado en algún que otro artículo de este espacio dedicado a los suplementos nutricionales, la misión de éstos es ayudar a asumir una serie de nutrientes específicos que, por diversos motivos, no puedan ser asumidos gracias a la alimentación. En determinados casos (como pueden ser intolerancias a según qué alimentos, alergias o enfermedades), puede hacerse necesario el uso de suplementos alimenticios para aportar al organismo los niveles adecuados de ese nutriente que no le llega a través de la alimentación y que el organismo necesita para funcionar correctamente.
A la hora de plantearse el consumo de suplementos nutricionales hay que tener siempre presente que el consumo de éstos no puede entenderse como una dieta en sí. Su propio nombre (suplemento o complemento) indica claramente su función y su papel. Están hechos para complementar a la alimentación, para suplementarla, para aportar a ella lo que ésta no aporte, no para sustituirla.
Hay un tipo de suplementos nutricionales que tienen una finalidad muy específica: la de formar músculo y, al mismo tiempo, mejorar el rendimiento físico. A ese tipo de suplementos nutricionales se les llama suplementos ergogénicos.
El término ergogénico es fruto de la combinación de dos palabras. La primera es griega, “ergos”, cuyo significado es trabajo o fuerza. La segunda es “génesis”. O sea: formación, generación. Ergogénesis, pues, significaría algo así como “formación de fuerza”.
Las diferentes ayudas que una deportista puede recibir para mejorar su rendimiento físico pueden ser clasificadas en: mecánicas, fisiológicas, psicológicas, farmacológicas y nutricionales. Trataremos en este post de las ayudas nutricionales aportadas por los suplementos ergogénicos.
De entre todos los minerales presentes en el cuerpo, el magnesio es, junto al calcio y el fósforo, uno de los más abundantes. Excepcionalmente presente en nuestros huesos, el magnesio resulta imprescindible en la construcción del ADN. Por otro lado, si deseamos que nuestros músculos y nuestros nervios funciones de una manera correcta debemos contar con la colaboración inestimable del magnesio. Por eso es fundamental que nuestra dieta nos proporcione las dosis necesarias de magnesio.
Junto a las funciones anteriormente señaladas, el magnesio cumple también las siguientes funciones:
Participa en el correcto metabolismo energético y ayuda a liberar la energía.
Favorece la formación de proteínas participando en su síntesis.
Interviene en la transmisión y contracción de los nervios.
Interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y corazón.
Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
¿Qué son los Omega 3 y para qué sirven? Lo que conocemos con el nombre de Omega 3 son un tipo de ácidos grasos que son vitales para la salud humana. Los Omega 3 participan de manera decisiva en el correcto funcionamiento del cerebro y permiten que la coagulación de la sangre sea mucho más lenta, por lo que son muy apropiados para evitar enfermedades cardiovasculares.
Los Omega 3, sin embargo, presentan un problema. Son ácidos grasos de tipo poliinsaturados, lo que quiere decir que no puede ser sintetizados por el cuerpo humano a partir de otras sustancias. Es decir: que deben ser obtenidos a través de la nutrición. Fue un estudio de la dieta de los esquimales lo que permitió al investigador Ralph Holman descubrir los ácidos grasos Omega 3 en 1982.
