Quemar grasa no es algo que pueda conseguirse de la noche al día. Quemar grasa implica un esfuerzo. Y ese esfuerzo no admite pausas. Quemar grasa es un objetivo que sólo puede ser alcanzado si se combinan dos acciones coordinadas: la práctica de ejercicio físico y una dieta alimentaria equilibrada.
La combinación de ejercicio físico y dieta que debe permitir ese objetivo de quemar grasa debe cumplir una serie de reglas.
Pocas calorías
La primera de ellas, fundamental, es ingerir menos calorías. Para ello hay que reducir o eliminar la ingesta de alimentos que posean demasiadas grasas. Quitar la piel al pollo, sustituir el huevo entero por la clara, consumir lácteos descremados y consumir carnes blancas (pollo, conejo, pavo) en lugar de carnes rojas pueden ser buenas ideas para acotar en límites saludables la ingesta de grasas. Éstas, sin embargo, no deben ser eliminadas completamente de la dieta. Nuestro organismo necesita la ingesta de grasas para funcionar correctamente. Gracias a las grasas, por ejemplo, absorbemos mejor las vitaminas. Ahora bien: ¿qué grasas son las que debemos incluir en nuestra dieta? Aquéllas que son calificadas como grasas saludables. ¿Dónde se encuentran esas grasas? En el pescado, por ejemplo. Y en los frutos secos. Y en el aguacate.
Pocos carbohidratos
La segunda regla para quemar grasa, fundamental, es la de reducir el consumo de carbohidratos. El motivo es el siguiente: los carbohidratos disparan los niveles de la insulina y ésta inhibe la descomposición de las grasas, estimulando su almacenamiento. Eso sí: al hablar de la ingesta de carbohidratos hay que tener en cuenta algo fundamental, y es que, de la misma manera que no todas las grasas son iguales, no son iguales todos los carbohidratos. Los de digestión rápida (pan blanco, cereales, dulces, patatas) aumentan la insulina. Los de digestión lenta (pan integral, avena, legumbres), no producen ese aumento de insulina. Los primeros sólo serían recomendables una vez finalizado el ejercicio físico y con la finalidad de reponer las reservas de glucógeno muscular. Los carbohidratos, por su parte, nunca deberían consumirse antes de acostarse.
Consumir proteínas
La tercera regla para quemar grasa es la de priorizar el consumo de proteínas. Las proteínas ayudan a construir los músculos y, al mismo tiempo, actúa sobre el metabolismo del cuerpo. Éste debe consumir más energía para digerir las proteínas. Estas proteínas pueden encontrarse en las carnes magras (atún, pollo, pavo), en las claras de huevos y en los quesos descremados.
Comer con más frecuencia y en el momento idóneo
Una cuarta regla para quemar grasa es la de tener en cuenta la frecuencia con la que se come. Para hacer que el metabolismo se active más veces a lo largo del día (es decir, para que trabaje más y, por tanto, queme más calorías) hay un camino muy sencillo: comer varias veces al día. Al comer más veces al cabo del día se incrementan las posibilidades de que lo comido se convierta en tejido muscular y no en grasa corporal. Una ingesta cada 2 o 3 horas sería, en este sentido, lo ideal. Eso sí: respetando siempre el total de calorías que deberían consumirse al final del día. Comer más veces no debe significar ingerir más calorías. Las calorías totales a ingerir durante el día se deben dividir equitativamente entre 6 u 8 comidas.
Otra regla para quemar grasa que deberías tener en cuenta al combinar entrenamiento físico y dieta alimentaria es la de saber qué debe comerse antes y después de cada entrenamiento fitness. Teniendo en cuenta que hay que evitar el consumo de carbohidratos de digestión rápida antes de entrenar (los carbohidratos de digestión rápida inhiben la producción de epinefrina, una hormona que favorece la quema de grasas) y, sobre todo, priorizar las ingestas tras el entrenamiento. Tras el ejercicio físico, los músculos necesitan recuperarse. Para ello, consumen carbohidratos y proteínas. Para recuperar óptimamente los músculos, pues, se necesita ingerir estos nutrientes tras el entrenamiento. Si se los proporcionamos, el organismo los consumirá y no procederá a acumularlos convertidos en grasa.
Una regla para quemar grasa fundamental cuando se combina una dieta específica y la práctica de fitness es la de saber hasta qué punto exacto de intensidad debe llegar nuestro entrenamiento. Para quemar grasas, nada mejor al practicar ejercicio que llegar hasta ese punto en que se empieza a notar el cansancio derivado del ejercicio físico pero sin llegar al límite del agotamiento. Un exceso de agotamiento provoca una inhibición del funcionamiento de la testosterona y de la hormona del crecimiento, lo que no es aconsejable desde el punto de vista de la quema de grasa, ya que la inhibición de ambas hormonas provoca una ralentización del metabolismo.
Hacer los cardio en su momento
La última regla para quemar grasa que vamos a proponer en este post es la de realizar los ejercicios cardiovasculares en el momento adecuado. Que todo ejercicio fitness eficiente para quemar grasas debe combinar ejercicios de cardio con ejercicios de pesas es algo que ya hemos destacado en algún post de esta web. Pero, ¿cuándo resultan más efectivos los ejercicios cardiovasculares para quemar grasas? La respuesta es sencilla: cuando se tenga el estómago vacío. ¿Por qué? Porque con el estómago vacío se facilita la llegada de la norepinefrina, una hormona, a las grasas. Y la norepinefrina tiene un papel destacado en el proceso de la quema de grasas.
Teniendo en cuenta todas estas reglas y realizando un buen entrenamiento fitness conseguirás, sin duda, quemar esas grasas que te separan de tu mejor imagen.
