Hablar de nutrición implica hablar ineludiblemente de términos como flora intestinal o microbiota. Se suele decir que cuidar de la flora intestinal y de la macrobiota es fundamental para tener una buena nutrición. Pero… ¿por qué es así? Y sobre todo: ¿qué papel desempeñan y qué factores las alteran? Para dar respuesta a estas preguntas es necesario, primero, saber de qué hablamos cuando hablamos de microbiota.
Se llama microbiota a toda comunidad de microorganismos reunidos en un determinado lugar. Al hablar del cuerpo humano hay que saber que hay zonas del mismo especialmente pobladas de microorganismos. Es decir: en nuestro cuerpo hay lugares en los que existe una microbiota determinada. Las mucosas de la nariz y la boca son unas de esas zonas. El tracto intestinal es otra y, dentro de él, el colon, parte final del intestino y del tracto digestivo, es la zona corporal con mayor concentración de microorganismos de todo el cuerpo. Esto es debido a que en el colon hay unas condiciones de viscosidad y temperatura que favorecen la aparición de microorganismos. En el intestino delgado, sin embargo, la formación de microorganismos es menor. ¿Por qué? En primer lugar, porque los movimientos intestinales son más enérgicos en esta zona, lo que dificulta la aparición de microorganismos. En segundo, porque las secreciones pancreáticas y biliares destruyen muchos de esos microorganismos.
Que el agua forma parte fundamental de nuestro organismo es algo sabido. De hecho, es el elemento más abundante en el mismo. La encontramos en el líquido intracelular y también en el extracelular, tanto en el llamado liquido intersticial (que es un líquido que baña las células) como en el plasma, es decir, en el líquido que forma parte de la sangre. Nuestro organismo se ocupa de mantener el equilibrio entre los niveles de agua y los solutos tanto en el líquido intracelular como en el extracelular. Cuando se rompe ese equilibrio se produce lo que se conoce como retención de líquidos o hidropesía. La retención de líquidos afecta a un altísimo porcentaje de población y, pese a no producir, salvo en casos excepcionales, dolor, sí puede provocar una molesta y constante sensación de cansancio muscular.
El exceso de agua o líquidos en nuestro cuerpo es uno de los motivos que hacen que muchas veces nos sintamos pesadas o hinchadas. Habitualmente, la acumulación de fluidos se nota en el vientre y en las extremidades, especialmente en los pies y las piernas.
Éste es el tiempo de los resfriados. Basta con acercarse a las salas de urgencias de los CAP para comprobarlo. El frío ambiental viene a sumarse a una serie de factores (estrés, bajo nivel de defensas, falta de descanso, mala alimentación…) y, entre todos, hacen que los resfriados estén a la orden del día.
En ocasiones se ha dicho que una buena alimentación sirve para evitar los resfriados. Esto no es cierto. O no está demostrado al menos. El que una persona se alimente correctamente y siguiendo al pie de la letra las recomendaciones de los mejores nutricionistas no evita que esa persona pueda resfriarse. Lo que sí se puede conseguir consumiendo determinados alimentos es aliviar los síntomas del resfriado y, en cierta medida, favorecer la recuperación acortando (si bien mínimamente) sus plazos de duración.
En este artículo vamos a realizar un listado de cuáles son los más recomendables alimentos para aliviar los síntomas del resfriado y vamos a destacar las propiedades principales de cada uno de esos alimentos y de qué manera pueden servir para, por ejemplo, aliviar la tos, los estornudos o reducir el dolor de garganta.
Hablar de arroz es hablar de 80.000 variedades distintas de una planta que tiene múltiples beneficios para la salud y que figura en el recetario gastronómico de muchos países, en especial de países asiáticos y latinoamericanos. En nuestra cocina, el arroz ocupa también un lugar especial. No en vano, somos el país que ha aportado a la gastronomía mundial un plato estelar y único como es la paella.
De entre todas esas 80.000 variedades distintas de arroz, hay un puñado de ellas que sobresalen sobre las demás y que son las más utilizadas en cocina en los cinco continentes.
Si tuviéramos que realizar una clasificación de los diferentes tipos de arroz que habitualmente podemos encontrar en el mercado nos encontraríamos con cuatro grandes grupos: el arroz de grano largo, el arroz de grano medio, el de grano corto o redondo y un cuarto grupo en el que incluiríamos varios tipos de arroz. Dentro de cada una de estas tipologías básicas de arroz encontraríamos, a su vez, diversos tipos que poseerían la denominación (basmati, salvaje, integral, bomba…) con la que habitualmente podemos encontrarlos en el mercado. Veamos las características de cada uno de estos tipos de arroz y el uso que habitualmente se da en cocina a cada uno de ellos.
Hace unos años ya que la Organización Nacional de la Salud ubicó a las carnes rojas y a las procesadas en el grupo de los alimentos “probablemente cancerígenos”. Esto ha hecho que muchas personas reduzcan el consumo de este tipo de carnes. Pero reducir el consumo de este tipo de carnes implica, también, reducir la ingesta de proteínas. Y las proteínas, no lo olvidemos, es uno de los nutrientes imprescindibles en nuestra dieta. No en vano, las proteínas son fundamentales para mantener nuestra masa muscular y, por tanto, para gozar de una buena salud. La mujer que no hace deporte de musculación, que no ha hecho tonificación a lo largo de la vida y que está cercana a la menopausia debe proteger su masa muscular (esa masa muscular que se va perdiendo con la edad) ingiriendo proteínas.
Debiendo mantener, pues, la ingesta de proteínas para gozar de buena salud, la pregunta que se nos plantea a la hora de diseñar y seguir una dieta es la siguiente: ¿cómo incorporar las proteínas que nuestro cuerpo necesita reduciendo, al mismo tiempo, el consumo de carnes rojas? La respuesta a esta pregunta parece obvia: buscando las proteínas que la carne roja nos proporciona en otro tipo de alimentos. O, dicho de otro modo, incorporando o potenciando en nuestra dieta la presencia de alimentos no cárnicos ricos en proteínas.
Crecer en un país como el nuestro supone hacerlo escuchando continuamente un mantra que se repite generación tras generación: comer fruta es bueno. Eso, claro, no puede ponerse en duda; máxime cuando son tantas las regiones en las que se produce una fruta de máxima calidad y que basan buena parte de su economía en la producción de dicho producto. Además, la frase “comer fruta es bueno” está sobradamente fundamentada en datos procedentes de las más distintas investigaciones y, por tanto, debe ser tomada como una aseveración completamente cierta.
Y es que la fruta no puede desaparecer en ninguna dieta que quiera ser tenida por equilibrada. La fruta aporta los siguientes nutrientes:
Vitaminas. La fruta aporta las siguientes vitaminas: vitamina C, provitamina A, betacaronteno y antioxidantes. Aunque en pequeñas cantidades, la fruta también contiene algunas vitaminas del grupo B.
Ricas en minerales. El potasio (imprescindible para mantener un sistema nervioso sano) y el magnesio (que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal y la salud ósea) son algunos de los minerales que, muy positivos para nuestra salud, podemos encontrar en la fruta.
Fibra. Las frutas sacian mucho porque contienen mucha fibra. Esta fibra suele concentrarse en su piel. Por eso es más beneficioso para nuestro organismo el comer la fruta con piel.
Agua. La fruta no sólo contiene fibra, minerales y vitaminas. La fruta contiene también una importante cantidad de agua. Esta alta concentración de agua concede a la fruta un alto poder depurativo. El agua contenida en la fruta nos desintoxica el organismo y, además, nos ayuda a controlar el apetito al tiempo que sirve para hidratarnos.
Fitoquímicos. Los fitoquímicos son algo así como los pequeños pigmentos y sustancias odoríferas que dan color y olor a la fruta. Los fitoquímicos poseen propiedades y beneficios antioxidantes. Como tal, los fitoquímicos contenidos en la fruta sirven para retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, retrasan el envejecimiento y previenen la aparición del cáncer.
¿Cuánta fruta hay que comer al día?
Como vemos, la fruta debe figurar en nuestra dieta diaria, pero… ¿cuánta fruta hay que comer al día? ¿Cuanta más mejor?
Ciertamente, contestar que sí a esta última pregunta no parece demasiado sensato. El agua es buena y fundamental para nuestro organismo, pero eso no quiere decir que debamos beber agua continuamente y en grandes cantidades. Como suele decirse, todo en su justa medida. Entonces… ¿qué cantidad de fruta debemos comer cada día?
Como sucede con otros nutrientes, comeremos aquella cantidad de fruta que recomiende nuestro estilo de vida y nuestra actividad física. La nutrición no debe ser igual para aquella persona que practique habitualmente ejercicio físico que para aquella otra que sea muy sedentaria. La nutrición debe servir para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para que dicho organismo pueda realizar un volumen determinado de actividad física. Los requerimientos energéticos de cada organismo son diferentes. La recomendación general de consumo de fruta habla de un mínimo de 400 g de fruta al día. Así lo indica un informe de la OMS y de la FAO.
Los nutricionistas recomiendan que, a la hora de consumir fruta, es mejor tomar la fruta entera y sin pelar que los zumos y licuados. Éstos provocan menos saciedad, aportan menos fibra e incrementan el consumo de azúcar (la fruta es una importante fuente de hidratos de carbono). No en vano, algunos estudios relacionan en consumo de zumo con el aumento de peso y la obesidad. Es decir: excederse en el número de piezas de fruta que comemos al día no sirve para hacerse más sano, sino todo lo contrario. Una buena media sería entre 3 y cinco piezas de fruta. Si éstas son de temporada, mejor que mejor. ¿Por qué? Porque de esa manera se puede comer fruta en su punto óptimo de maduración. Una fruta en su punto óptimo de maduración aporta todos sus micronutrientes.
Riesgos de comer demasiada fruta
Un consumo excesivo de fruta puede hacer que se incrementen los niveles de triglicéridos, de colesterol LDL (el comúnmente llamado “colesterol malo”) y de glucosa en la sangre.
Para conocer las necesidades de combustible/nutrientes de una persona hay que tener en cuenta los siguientes factores: altura, peso ideal, sexo, edad y nivel de actividad física desplegada habitualmente por dicha persona. En base a eso estableceremos los límites de nuestro consumo de fruta diario.
Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta al valorar hasta qué punto puede ser saludable el consumo de fruta es el del momento en que esta se ingiere. Estamos acostumbrados a consumirla como postre, después de las comidas, y los expertos en nutrición dicen que es mejor comerla con el estómago vacío ya que será en esas circunstancias cuando nuestro organismo absorba mejor todos los nutrientes y los antioxidantes de la fruta.
Los nutricionistas recomiendan también comer fruta entre las comidas por un motivo: al tener alto contenido en fibra, la fruta proporciona sensación de saciedad y, así, evita que, llegada la hora de la comida, se ingieran más alimentos de los debidos.
El inicio del día o a media mañana es, también, un buen momento para ingerir fruta. Los hidratos de carbono que posee la fruta servirán para proporcionar la energía necesaria para afrontar las tareas de la mañana. Por el contrario, no es muy recomendable consumirla durante la noche. La ralentización del metabolismo y el cese de la actividad física hace innecesario el consumo de glucosa que, de no ser “quemada”, es convertida en grasa. Así, muchas personas que consumen sólo fruta por la noche pensando que así están cuidando su línea están haciendo precisamente lo contrario: están favoreciendo la acumulación de grasa y, con ello, el aumento de peso.
¿Se puede adelgazar sin hacer dieta? Los dietistas dicen que sí. Para ello, afirman, sólo hay que despojarse de una serie de malos hábitos que tenemos a la hora de comer. El principal de ellos, el comer de manera rutinaria y sin prestar atención a lo que estamos comiendo; el comer con estrés, de manera acelerada y mientras se hacen otras cosas. Para adelgazar sin necesidad de hacer dieta, afirman, hay que poner en práctica lo que se llama alimentación consciente o Mindful Eating.
¿Qué es el Mindful Eating o alimentación consciente? Una técnica de alimentación consistente en centrar toda nuestra atención en nuestros hábitos de consumo alimenticio, desde el momento en que se realiza la compra hasta el momento en que los comemos. Para ello, debemos dedicar al acto de comer el tiempo necesario para ello, sin prisas, y disfrutando en todo momento de ese acto.
Gracias a la puesta en práctica de la alimentación consciente conseguiremos evitar problemas de obesidad, de hipertensión, de colesterol, de diabetes y de otra serie de enfermedades derivadas de una alimentación desequilibrada. Al fin y al cabo, lo que persigue la alimentación consciente es, básicamente, ajustar lo que comemos a las necesidades reales de nuestro organismo.
Perder peso de forma rápida. Ése es el objetivo de muchas dietas que, por hache o por be, se ponen de moda, y ése también el objetivo de una de las dietas más seguidas durante el 2018: la dieta keto o dieta cetogénica.
¿En qué consiste la dieta keto? ¿Es tan buena como aseguran algunas de las celebrities que la han seguido? ¿Tiene razón la Kardashian al pregonar sus virtudes? ¿Es, como tantas otras dietas milagrosas, una dieta peligrosa para la salud? En este artículo de Mujer de Portada vamos a intentar dar respuesta a todas estas preguntas recordando, ante todo, algo que ya hemos dicho en otros artículos, y es que los milagros no existen y adelgazar es, ante todo, fruto de una combinación de factores en el que no deben faltar el seguimiento de una dieta regulada que aporte a nuestro organismo todos los nutrientes necesitados por el cuerpo para su buen funcionamiento y un régimen de vida que incluya, de manera cotidiana, la realización de ejercicio físico. Asumiendo estos dos aspectos, vamos a analizar con mayor profundidad en qué consiste la dieta keto.
Si hay una fruta que ha gozado desde siempre de la fama de ser muy saludable y beneficiosa para el organismo ésa es la manzana. Y hay que decir que esa fama es muy merecida. Numerosos estudios lo demuestran. Aquí sólo nombraremos uno: el realizado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Según dicho estudio, basado en un experimento realizado sobre 8.400 personas por un equipo de la Facultd de Enfermería de la Universidad de Michigan, “comer una manzana al día es bueno para nuestro organismo y previene muchas enfermedades”.
Este estudio parece reafirmar todos los argumentos esgrimidos a favor del consumo de la manzana a lo largo de la Historia y apoyar la tesis de todos aquéllos que han considerado a la manzana la fruta de la belleza y la vida eterna.
En este artículo de Mujer de Portada vamos a enunciar los beneficios de la manzana para nuestro organismo y a hacer un listado de las variedades más populares y de las características principales de cada una de ellas.
No descubrimos nada si afirmamos que al mundo de la alimentación y las dietas no cesan de incorporarse nuevos conceptos. De golpe, un alimento en particular se convierte en un imprescindible de toda dieta saludable y uno que antes había ocupado ese lugar pasa, en un visto y no visto, a engrosar, en el mejor de los casos, el listado de aquellos alimentos que, pese a poseer ciertas virtudes para el organismo, deben ser consumidos con cierta moderación.
Uno de los últimos conceptos que ha hecho fortuna en el mundo de la alimentación y el de las dietas es el concepto de “healthy”. El menú healthy, seguido, al parecer, por figuras como Gwyneth Paltrow o Jessica Alba, se ha convertido en sinónimo de salud y son muchos los medios que recogen recetas de este tipo de dieta.
