Alimentos Sanos

¿Fruta? Sí, pero en su justa medida

cuánta fruta debe comerse al día

Crecer en un país como el nuestro supone hacerlo escuchando continuamente un mantra que se repite generación tras generación: comer fruta es bueno. Eso, claro, no puede ponerse en duda; máxime cuando son tantas las regiones en las que se produce una fruta de máxima calidad y que basan buena parte de su economía en la producción de dicho producto. Además, la frase “comer fruta es bueno” está sobradamente fundamentada en datos procedentes de las más distintas investigaciones y, por tanto, debe ser tomada como una aseveración completamente cierta.

Y es que la fruta no puede desaparecer en ninguna dieta que quiera ser tenida por equilibrada. La fruta aporta los siguientes nutrientes:

  • Vitaminas. La fruta aporta las siguientes vitaminas: vitamina C, provitamina A, betacaronteno y antioxidantes. Aunque en pequeñas cantidades, la fruta también contiene algunas vitaminas del grupo B.
  • Ricas en minerales. El potasio (imprescindible para mantener un sistema nervioso sano) y el magnesio (que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal y la salud ósea) son algunos de los minerales que, muy positivos para nuestra salud, podemos encontrar en la fruta.
  • Fibra. Las frutas sacian mucho porque contienen mucha fibra. Esta fibra suele concentrarse en su piel. Por eso es más beneficioso para nuestro organismo el comer la fruta con piel.
  • Agua. La fruta no sólo contiene fibra, minerales y vitaminas. La fruta contiene también una importante cantidad de agua. Esta alta concentración de agua concede a la fruta un alto poder depurativo. El agua contenida en la fruta nos desintoxica el organismo y, además, nos ayuda a controlar el apetito al tiempo que sirve para hidratarnos.
  • Fitoquímicos. Los fitoquímicos son algo así como los pequeños pigmentos y sustancias odoríferas que dan color y olor a la fruta. Los fitoquímicos poseen propiedades y beneficios antioxidantes. Como tal, los fitoquímicos contenidos en la fruta sirven para retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, retrasan el envejecimiento y previenen la aparición del cáncer.

¿Cuánta fruta hay que comer al día?

Como vemos, la fruta debe figurar en nuestra dieta diaria, pero… ¿cuánta fruta hay que comer al día? ¿Cuanta más mejor?

Ciertamente, contestar que sí a esta última pregunta no parece demasiado sensato. El agua es buena y fundamental para nuestro organismo, pero eso no quiere decir que debamos beber agua continuamente y en grandes cantidades. Como suele decirse, todo en su justa medida. Entonces… ¿qué cantidad de fruta debemos comer cada día?

Como sucede con otros nutrientes, comeremos aquella cantidad de fruta que recomiende nuestro estilo de vida y nuestra actividad física. La nutrición no debe ser igual para aquella persona que practique habitualmente ejercicio físico que para aquella otra que sea muy sedentaria. La nutrición debe servir para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para que dicho organismo pueda realizar un volumen determinado de actividad física. Los requerimientos energéticos de cada organismo son diferentes. La recomendación general de consumo de fruta habla de un mínimo de 400 g de fruta al día. Así lo indica un informe de la OMS y de la FAO.

Los nutricionistas recomiendan que, a la hora de consumir fruta, es mejor tomar la fruta entera y sin pelar que los zumos y licuados. Éstos provocan menos saciedad, aportan menos fibra e incrementan el consumo de azúcar (la fruta es una importante fuente de hidratos de carbono). No en vano, algunos estudios relacionan en consumo de zumo con el aumento de peso y la obesidad. Es decir: excederse en el número de piezas de fruta que comemos al día no sirve para hacerse más sano, sino todo lo contrario. Una buena media sería entre 3 y cinco piezas de fruta. Si éstas son de temporada, mejor que mejor. ¿Por qué? Porque de esa manera se puede comer fruta en su punto óptimo de maduración. Una fruta en su punto óptimo de maduración aporta todos sus micronutrientes.

Riesgos de comer demasiada fruta

Un consumo excesivo de fruta puede hacer que se incrementen los niveles de triglicéridos, de colesterol LDL (el comúnmente llamado “colesterol malo”) y de glucosa en la sangre.

Para conocer las necesidades de combustible/nutrientes de una persona hay que tener en cuenta los siguientes factores: altura, peso ideal, sexo, edad y nivel de actividad física desplegada habitualmente por dicha persona. En base a eso estableceremos los límites de nuestro consumo de fruta diario.

Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta al valorar hasta qué punto puede ser saludable el consumo de fruta es el del momento en que esta se ingiere. Estamos acostumbrados a consumirla como postre, después de las comidas, y los expertos en nutrición dicen que es mejor comerla con el estómago vacío ya que será en esas circunstancias cuando nuestro organismo absorba mejor todos los nutrientes y los antioxidantes de la fruta.

Los nutricionistas recomiendan también comer fruta entre las comidas por un motivo: al tener alto contenido en fibra, la fruta proporciona sensación de saciedad y, así, evita que, llegada la hora de la comida, se ingieran más alimentos de los debidos.

El inicio del día o a media mañana es, también, un buen momento para ingerir fruta. Los hidratos de carbono que posee la fruta servirán para proporcionar la energía necesaria para afrontar las tareas de la mañana. Por el contrario, no es muy recomendable consumirla durante la noche. La ralentización del metabolismo y el cese de la actividad física hace innecesario el consumo de glucosa que, de no ser “quemada”, es convertida en grasa. Así, muchas personas que consumen sólo fruta por la noche pensando que así están cuidando su línea están haciendo precisamente lo contrario: están favoreciendo la acumulación de grasa y, con ello, el aumento de peso.

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Virtudes de la manzana

Si hay una fruta que ha gozado desde siempre de la fama de ser muy saludable y beneficiosa para el organismo ésa es la manzana. Y hay que decir que esa fama es muy merecida. Numerosos estudios lo demuestran. Aquí sólo nombraremos uno: el realizado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Según dicho estudio, basado en un experimento realizado sobre 8.400 personas por un equipo de la Facultd de Enfermería de la Universidad de Michigan, “comer una manzana al día es bueno para nuestro organismo y previene muchas enfermedades”.

Este estudio parece reafirmar todos los argumentos esgrimidos a favor del consumo de la manzana a lo largo de la Historia y apoyar la tesis de todos aquéllos que han considerado a la manzana la fruta de la belleza y la vida eterna.

En este artículo de Mujer de Portada vamos a enunciar los beneficios de la manzana para nuestro organismo y a hacer un listado de las variedades más populares y de las características principales de cada una de ellas.

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El aguacate y sus beneficios

Son muchas las dietas que recomiendan su ingesta y muchos los platos que aparecen en revistas y webs especializadas en alimentación. Hablamos del aguacate. Con la pulpa cremosa y de color verde de esta fruta de origen mesoamericano se untan tostadas, se preparan ensaladas, se hace guacamole y se acompañan muchas verduras y cereales.

Viendo las múltiples aplicaciones que el aguacate tiene en el recetario más de modo, podemos afirmar que esta fruta que en países como Argentina, Chile, Perú o Uruguay es conocida como palta, parece haber vencido el rechazo hacia él de muchas mujeres que hasta ahora habían evitado el consumirlo por su aspecto grasoso. Ese aspecto grasoso del aguacate hizo en el pasado que muchas mujeres pensasen que el aguacate es uno de esos alimentos que engordan y que, por tanto, no es una fruta demasiado beneficiosa para nuestra salud. Nada más lejos de la realidad. Para empezar, la grasa que aporta el aguacate a nuestro organismo es una grasa que no sólo no es perjudicial, sino que es buena. Proporciona mucha energía y, al mismo tiempo, sirve para luchar contra el colesterol.

Pero ése es sólo uno de los múltiples beneficios que el aguacate tiene para nuestro organismo. En este artículo vamos a hacer un repaso de cuáles son los beneficios del aguacate para nuestra salud.

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La zanahoria en la dieta

Una hortaliza que no puede faltar en la dieta es la zanahoria. Además, y a pesar de lo que tradicionalmente han afirmado muchos nutricionistas, la zanahoria posee múltiples propiedades muy aptas para todas aquellas mujeres que, además de alimentarse correctamente y aportando a su cuerpo todos los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, quieran perder peso.

La zanahoria es un alimento rico en fibra, y esa fibra, que el cuerpo no digiere, arrastra a otros alimentos en su paso por el sistema digestivo. El hecho de que el cuerpo se esfuerce en digerirlos se transforma en una mayor producción de enzimas digestivas, lo que acelera el metabolismo y permite que el resto de alimentos se digieran mejor.