Perder grasa con Fitness

El entrenamiento aeróbico: fundamentos fisiológicos

Si no sabes exactamente qué es el entrenamiento aeróbico, piensa en lo que hace la mayor parte de las mujeres cuando están en el gimnasio. Piensa en la bicicleta. Piensa en la cinta de correr. Piensa en la elíptica. El entrenamiento aeróbico proporciona la base esencial para la práctica de cualquier tipo de deporte. Los trabajos aeróbicos (llamados también cardio-respiratorios, vasculares o de resistencia general) sirven para quemar importantes cantidades de calorías y ayudan a mantener y mejorar nuestro estado de salud.

Esta mejora del estado de salud se debe fundamentalmente a que el ejercicio aeróbico:

  • Fortalece el músculo cardíaco y mejora su eficiencia.
  • Reduce la presión arterial al mejorar la circulación.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Quema los almacenes de grasa.
  • Reduce el riesgo de diabetes.
  • Mejora la salud mental al reducir el riesgo de depresión.
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El piloxing: pilates y boxeo para adelgazar

En el mundo del fitness no cesan de aparecer nuevos métodos de entrenamiento. Basta con que una famosa o un grupo de famosas proclamen a los cuatro vientos que siguen un determinado método para que éste adquiera de inmediato relevancia mundial. Eso es lo que ha sucedido con el piloxing, una combinación de pilates y boxeo cuyas excelencias han sido cantadas por personalidades como las actrices Kirsten Dunst o Vanessa Hudgens o la modelo Martha Hunt.

El piloxing, que combina entrenamiento cardiovascular y tonificación, fue inventado por Viveca Jensen, una exbailarina de ballet, en 2009. Al inventar el piloxing, lo que Jensen perseguía era crear un método de entrenamiento que resultara divertido y, a la vez, efectivo.

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Las bebidas deportivas y la hidratación durante el ejercicio físico

El cuerpo humano está formado por agua en un porcentaje que oscila entre el 65 y el 75%. Esto implica que su hidratación y rehidratación es fundamental para él. El agua que compone el cuerpo realiza funciones de regulación de la temperatura (a través del sudor), sirve para que se realicen reacciones químicas imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo humano, lubrica el tracto digestivo, proporciona soporte a las células sanguíneas y sirve para, a través del sudor y la orina, eliminar productos de desecho y toxinas. Atendiendo a eso, no podemos dejar de señalar que el agua es el elemento más esencial de nuestra dieta.

La recomendación más habitual sobre la hidratación es que ésta se fundamente en la ingesta de unos 2 litros de agua al día (de 6 a 8 vasos), pero esa cantidad puede variar según sea la actividad desarrollada por la persona o según sea su tamaño y el consumo de alimentos. Habitualmente se recomienda consumir 1 mililitro de agua por caloría consumida.

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El diario de entrenamiento

Todo entrenamiento fitness, para ser efectivo, necesita de un planning. Un entrenamiento no puede iniciarse improvisando. La improvisación juega en contra de los resultados obtenidos de un entrenamiento fitness. Lo recomendable es, siempre, planificar los entrenamientos y, por supuesto, llevar un diario de entrenamiento.

El diario de entrenamiento es una de las herramientas más útiles de que puedes disponer cuando quieres evaluar tus progresos. Los diarios de entrenamiento pueden ser de muchos tipos. El que vayas a utilizar durante tu preparación física depende exclusivamente de ti. Desde un portátil a un cuadernillo, pasando por unas hojas de Excel, cualquier opción es posible. El mejor consejo que podemos darte al respecto es el de la sencillez. Si te ajustas a ella, mucho más fácil te resultará utilizar tu diario de entrenamiento y más fácil, igualmente, resultará que lo uses.

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Fitness durante el embarazo

Son muchos los mitos que rodean a la práctica deportiva durante el embarazo. Uno, por ejemplo, habla de la necesidad de “comer por dos”. Otro, de la imperiosa obligación de guardar reposo. Según esta recomendación, la práctica del fitness estaría completamente desaconsejada durante el embarazo.

¿Hasta qué punto eso es cierto? Es decir: ¿es malo practicar fitness durante el embarazo? La respuesta es no. Es más: realizar ejercicio físico durante el embarazo no sólo no es negativo, sino que es positivo. Además de ayudar a que te sientas mejor (te aliviará los dolores de espalda, te procurará un sueño más reparador, reducirá la sensación de pesadez de las piernas y los calambres y prevendrá el deterioro de las articulaciones), la práctica habitual y regulada de fitness durante el embarazo preparará tu cuerpo para el momento del parto y sentará las bases físicas que permitirán que, tras él, recuperes más fácilmente y de un modo más rápido la silueta. Pero, eso sí, el ejercicio físico que realices durante el embarazo deberá realizarse de manera cuidadosa y adaptándose en todo momento a tus condiciones físicas y a tu estado de salud general.

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El calcio en la alimentación

De entre los minerales presentes en el cuerpo humano, el calcio es el más abundante de ellos. De él, el 99% lo tenemos localizado en huesos y dientes. El 1% restante se encuentra distribuido en otros tejidos. El calcio no sólo sirve para dar fortaleza a huesos y dientes. También participa en la transmisión nerviosa y en la coagulación sanguínea así como en la contracción y relajación muscular, en la secreción de hormonas y en el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

La importancia de las funciones que el calcio desempeña en nuestro organismo determina hasta qué punto debe figurar entre los nutrientes que formen parte de nuestra alimentación. Unos niveles adecuados de calcio ayudarán a prevenir la osteoporosis.

¿Quiere decir eso que ingerir suplementos de calcio puede ayudarnos a ello? No necesariamente. De hecho, el exceso de calcio, al igual que su carencia, es perjudicial para la salud.

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La vitamina C en la dieta y los suplementos de vitamina C

Seguramente lo has oído en más de una ocasión: la vitamina C es imprescindible para nuestro organismo. No podemos vivir sin vitamina C, ácido ascórbido o ácido hexurónico pero, al mismo tiempo, no podemos sintetizarla. Sí lo hacen los animales mamíferos y las plantas, pero no los seres humanos, que deben incorporarla en su dieta para así poder disponer de ella.

Tradicionalmente hemos asociado la vitamina C con los cítricos, pero los cítricos, pese a poseer vitamina C, no son los alimentos que más cantidad de antiescorbútica (también así se ha llamado a la vitamina C) poseen entre sus nutrientes. Si queremos ingerir frutos con alta cantidad de vitamina C deberemos ingerir frutas ácidas como pueden ser las fresas, la grosella, el mango o el kiwi.

Junto a estas frutas, también son muy ricas en vitamina C la acerola, la papaya, la guayaba, el brócoli, la coliflor, el repollo, las espinacas, las coles de Bruselas, las verduras de hoja verde y el perejil. Para ingerir las mayores cantidades de vitamina C es conveniente ingerir estas frutas y verduras en crudo. ¿Por qué? Porque cuanto más aumenta la temperatura de cocción o el tiempo de la misma más se degrada la vitamina C.

Otro de los productos ricos en ácido ascórbico son los zumos procesados. El ácido ascórbico es incluido en los zumos procesados para evitar su oxidación y se indican en su etiqueta como E300.

Efectos beneficiosos de la vitamina C

¿Qué efectos positivos posee la vitamina C para el organismo?

En primer lugar, la vitamina C actúa como un importante antioxidante, lo que la convierte en una aliada excepcional a la hora de actuar contra los radicales libres. Los radicales libres son una especie de moléculas que destacan por su inestabilidad y por su capacidad de actuar contra las células sanas. La mejor manera de combatir contra los radicales libres (cuya producción aumenta en personas que están expuestas a la contaminación o a la radiación solar o que demuestran un alto nivel de tabaquismo) es ingerir vitamina C.

La vitamina C ayuda también en la coagulación y cumple una función capital en la formación de huesos y dientes.

La vitamina C es fundamental, también, para gozar de una buena salud de las encías. La falta de vitamina C puede, a la larga, producir escorbuto, una enfermedad debida a la carencia de esta vitamina y que se caracteriza por el empobrecimiento de la sangre y la aparición de manchas lívidas y ulceraciones en las encías, así como en la hemorragia de las mismas.

El escorbuto fue una enfermedad habitual entre los marineros que, en los siglos XV y XVI, pasaban largas temporadas en el mar sin tocar tierra firme. Sus largas travesías les obligaban en muchos casos a alimentarse de alimentos en salazón y a seguir dietas alimentarias en las que las frutas y verduras brillaban por su ausencia. Fue James Lind, médico de la marina inglesa, quien asoció el escorbuto (una enfermedad que, sin tratamiento, era una enfermedad mortal) al déficit de vitamina C. La incorporación de naranjas y limones a las expediciones marítimas sirvió para evitar y, en algunos casos, curar esta dolencia que tantas bajas causaba a las compañías navieras y a todos los que, de un modo u otro, se ganasen la vida en alta mar.

La vitamina C sirve para regular el sistema inmunológico innato, el nivel de neurotransmisores y para facilitar la absorción intestinal del hierro y los procesos de cicatrización de todo tipo de heridas, quemaduras y lesiones cutáneas.

La vitamina C, al contrario de lo que acostumbra a creerse, no sirve, al parecer, para evitar resfriados. Sí sirve, según se desprende de algunos estudios, para aliviar los síntomas de los mismos y acortar su duración. Al propiciar el movimiento de los cilios de las células de las mucosas, la vitamina C ayuda a eliminar las secreciones respiratorias. Para ello es necesario consumir de manera prolongada y moderada las dosis necesarias de vitamina C.

Cantidad necesaria de vitamina C

¿Qué cantidad de vitamina C debe ingerir una persona? No todos los nutricionistas se ponen de acuerdo a la hora de dar respuesta a esta pregunta. Hay quien habla de entre 60 y 95 mg/día. Otros hablan de entre 75 y 90mg/día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) habla de una dosis de 45 mg/día. En cualquier caso, la cantidad de mg/día de vitamina C que debe tomar una persona varía dependiendo del estilo de vida de dicha persona. Una persona fumadora debería, en principio, ingerir mayor cantidad de vitamina C que una persona que no lo haga.

La fórmula más sencilla para incorporar a nuestra dieta la cantidad de vitamina C necesaria es seguir lo que recomiendan todos los dietistas defensores de la llamada dieta Mediterránea. Según estos dietistas, basta con consumir cinco raciones de frutas y verduras diarias para conseguirlo.

Las personas que, por unas cuestiones o por otras, no ingieran de manera natural las frutas y verduras necesarias para incorporar a nuestro organismo las dosis de vitamina C necesarias, pueden optar por la ingesta de suplementos de vitamina C. Los fumadores, las mujeres embarazadas o las personas alérgicas pueden recurrir a esos suplementos de vitamina C para aliviar la carencia de dicha vitamina en su alimentación.

Algo que hay que tener siempre presente es que, como suele suceder con todo tipo de nutrientes, tan malo para la salud es su déficit como su consumo excesivo. Si se consuma demasiada vitamina C, por ejemplo, se pueden padecer molestias digestivas o, incluso, cálculos renales.

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Suplementos nutricionales para el cuidado de la piel

Que la alimentación es básica para el cuidado de la piel es algo que ya dimos por sentado en su momento. En nuestro artículo “La alimentación, clave para la piel” ya vimos cómo la inclusión de determinados alimentos en la dieta puede servir para que ésta luzca más sana y atractiva.

En aquel artículo hablábamos de las ciruelas y la fresas, de los arándanos y las moras, del té verde y el chocolate negro, de las pipas de calabaza y las almendras o del salmón y la manzana como de alimentos que podían servir para mejorar el estado y, por tanto, la apariencia de nuestra piel, y de los alimentos procesados, las bebidas gaseosas, la harina blanca, la pasta o el arroz como alimentos que, tomados en exceso, podían actuar contra la salud de nuestra piel.

En ocasiones sucede, sin embargo, que nuestra alimentación no basta para aportar a nuestro organismo los nutrientes que van a permitir que la piel tenga un perfecto estado de salud. En estos casos puede resultar adecuado recurrir a suplementos nutricionales que aporten dichos nutrientes. Ésa es la base de la nutricosmética. En este post vamos a ver qué nutrientes son la base de estos suplementos nutricionales destinados a mejorar el estado de nuestro cutis.

Suplementos Nutricionales

Suplementos de creatina

Si hay un suplemento nutricional cuyo consumo está muy extendido entre las amantes del fitness ése es la creatina. La creatina permite obtener una mayor resistencia y también disminuir la fatiga. Al mismo tiempo, sirve para aumentar la masa muscular. Los mayores beneficios de la creatina se dan en aquellos ejercicios anaeróbicos que combinan alta intensidad y breve duración.

La creatina es un ácido orgánico que produce nuestro hígado a partir de la arginina, la glicina y la metionina, tres aminoácidos. Cuando realizamos un esfuerzo físico, la creatina, que está almacenada en las fibras musculares, se libera en forma de combustible inmediato que nuestros músculos utilizan para realizar aquellas actividades que demanden un máximo de energía en un breve período de tiempo.

Adelgazar, Alimentos Sanos, Suplementos Nutricionales

Espirulina: el alga de moda

Seguramente habrás oído hablar de la espirulina porque es el alga de moda. En los últimos tiempos es frecuente ver a muchas las famosas que la consumen porque “nutre y adelgaza” pero ¿sabes exactamente que es la espirulina? En este artículo te explicamos todos los beneficios para tu salud y los usos de esta alga microscópica de aspecto azul verdosa que, debido a la amplia gama de vitaminas y minerales que esenciales que posee, se ha convertido en un complemento indispensable en la dieta para muchas personas hoy en día.