En nuestro cuerpo tenemos alrededor de nada más y nada menos que 640 músculos. Conocer la fisiología de los músculos y sus características principales es fundamental para planificar correctamente un entrenamiento Fitnnes. No en vano, los músculos están formados por dos tipos de fibras y cada una de ellas responde de una manera distinta a los estímulos. Para, por ejemplo, levantar cargas pesadas, deberemos estimular un tipo de fibras. Para realizar otro tipo de ejercicio, por el contrario, serán otras las cifras que deberemos estimular.
Conocer la estructura muscular nos sirve, en definitiva, para comprender la estructura de los ejercicios físicos a realizar durante un entrenamiento y para saber qué objetivos podemos alcanzar realizando precisamente dichos ejercicios.
En este artículo vamos a mostraros los tres tipos de fibras musculares existentes y cómo debe trabajarse cada una de ellas.
En el cuerpo humano existen tres tipos de fibras musculares:
- Las fibras musculares de contracción lenta o fibras rojas (Tipo I). Este tipo de fibra muscular posee la mioglobina, una proteína en la que se almacena el oxígeno. Las fibras musculares de este tipo tienen más vasos sanguíneos y son fibras de contracción lenta, ideales para actividades de poca intensidad. Debido a su gran capacidad oxidativa y a su alta capacidad aeróbica, las fibras de contracción lenta son las fibras musculares que más intervienen y más se trabajan cuando realizamos ejercicios de resistencia. Estas son las fibras que trabajan las ciclistas, las triatletas y las corredoras de maratón (entre otras deportistas).
- Las fibras musculares de contracción rápida o fibras blancas (Tipo IIb). Este tipo de fibra muscular posee menos mioglobina y vasos sanguíneos que la fibra muscular roja. La fibra de contracción rápida es un tipo de fibra muscular de gran diámetro. El suyo es un trabajo fundamentalmente anaeróbico, de alta intensidad y corta duración (esfuerzos mayores durante menos tiempo). Estas fibras se fatigan antes que las anteriormente citadas. Las velocistas y las fisioculturistas trabajan de manera especial este tipo de fibras musculares.
- Entre los dos tipos de fibras musculares citadas existe un tipo de fibra muscular llamada fibra muscular intermedia (Tipo IIa). De color rojo rosáceo, son fibras resistentes a la fatiga (más que las blancas pero menos que las rojas) y con una contracción más rápida que la de las fibras rojas. Las patinadoras y las corredoras de media y larga distancia trabajan especialmente este tipo de fibra muscular.
Entrenamientos específicos para cada tipo de fibra muscular
Una vez conocidos los tres tipos de fibra muscular existentes en el organismo debemos saber qué tipo de ejercicio es el más apropiado para cada uno de ellos.
Por ejemplo: si el objetivo a conseguir es el de levantar cargas pesadas, se deberán estimular particularmente las fibras musculares de contracción rápida. Esto deberá conseguirse con un bajo número de repeticiones de un peso suficientemente alto como para que el cuerpo tenga que poner en funcionamiento las fibras rosadas y, por supuesto, las blancas. Si el peso no alcanza ese nivel, el cuerpo, que siempre actúa rigiéndose por un sabio principio de economía, sólo utilizará fibras rojas o rosadas. Si el peso no alcanza ese nivel, pues, debe incrementarse el ritmo del movimiento. Moviendo menos peso pero a mayor velocidad se consiguen los mismos efectos que moviendo un peso mayor a ritmo más lento y menos veces. El efecto principal de todos estos efectos será, principalmente, el aumento del tamaño del músculo.
Ahora bien: ¿cómo podemos saber el peso con el que trabajar? La prueba y el error pueden servirnos para identificar dicho peso. Una buena manera de comprobarlo es coger un peso elevado. Si nos resulta complicado elevarla en un par de repeticiones, ése es el peso base a partir del cual se puede programar el ejercicio y las repeticiones. Con dicho peso, deberíamos realizar entre una a cinco repeticiones. Reduciendo el peso al 85%, se deberían realizar de 6 a 8 repeticiones. La reducción del peso al 75%, por su parte, implicaría que serían necesarias de 9 a 12 repeticiones para hacer efectivo el trabajo. Si el peso se redujera a una porcentaje entre el 60 y el 70%, las repeticiones deberían aumentarse hasta una cifra de 20. En este caso, se trabajaría principalmente la resistencia del músculo. En el primero, la fuerza. En los intermedios, un grado intermedio de fuerza y tamaño.
Si, por el contrario, lo que intentamos trabajar no es la fibra muscular de contracción rápida sino la fibra muscular roja o de contracción lenta, deberemos realizar un gran número de repeticiones de poca intensidad. La formación para la resistencia lleva asociada una relativa pérdida de fuerza y de masa muscular. La disminución de las reservas de glucógeno es uno de los efectos del entrenamiento orientado a potenciar las fibras rojas. Si el ejercicio se hace en ayunas, el cuerpo quema, directamente, grasas.
A la hora de diseñar un plan de entrenamiento hay que tener en cuenta que no todas las personas poseemos el mismo porcentaje de cada tipo de fibra muscular. Varía de una persona a otra y, muy probablemente, está determinado genéticamente. También es variable el porcentaje de cada tipo de fibra muscular presente en cada músculo. El cuerpo es sabio y, así, los músculos destinados a realizar movimientos más rápidos, potentes y explosivos tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida. Por el contrario, aquellos músculos destinados, por ejemplo, a mantener nuestra postura erguida, están formados principalmente por músculos rojos. En el cuerpo podemos distinguir tres tipos de músculos, pero eso será materia para otro artículo de la sección de Fitness de Mujer de Portada.
