Si hay un tipo de dietas que en nuestros tiempos han ganado especial prestigio como dietas favorecedoras de la pérdida de peso y, al mismo tiempo, del fortalecimiento de la musculatura, ésas son la dietas proteicas.
Como puede deducirse de su nombre, las dietas proteicas son aquel tipo de dieta fundamentadas en la ingesta de proteínas.
Que la ingesta de proteínas es algo fundamental para nuestro estado de salud es algo que ya hemos recalcado en más de uno de nuestros posts. Después de todo, las proteínas son, de entre todos los nutrientes presentes en los alimentos, aquél que proporciona al músculo los aminoácidos necesarios para que éste se recupere tras los esfuerzos y para que se repare el daño que éstos hayan podido causar en él.
Los defensores de las dietas proteicas como camino ideal para perder peso exhiben entre sus argumentos el hecho de que las proteínas sean unos nutrientes especialmente saciantes. Es decir: al ingerir una comida rica en proteínas nos sentimos saciadas antes y, por tanto, tardaremos más en volver a sentir la necesidad de comer.
Otro de los argumentos que los defensores de las dietas proteicas utilizan para defender sus virtudes es el de la capacidad de los alimentos ricos en proteínas para producir un gasto energético mayor de otros nutrientes. Para hacer la digestión de los alimentos proteicos, el organismo emplea un mayor número de calorías.
El motivo principal, sin embargo, que convierte a las dietas proteicas en un tipo de dieta ideal para perder peso en poco tiempo es que favorece el proceso de la cetosis. Con el nombre de cetosis se conoce una situación metabólica experimentada por el organismo cuando, ante una ingesta baja de carbohidratos, debe recurrir a las grasas para obtener la energía necesaria para realizar sus tareas principales.
¿Cómo hacer una dieta proteica?
Para seguir una dieta proteica hay que extremar el control sobre el tiempo de duración de la misma (una semana o diez días puede ser un tiempo ideal), incluir el pan en el desayuno para, así, incrementar el aporte de energía, y no dejar de consumir hortalizas y verduras. Brócolis, zanahorias, patatas y lechuga son algunas de esas hortalizas y verduras que pueden enriquecer una dieta proteica. Por su parte, frutas como los aguacates, los plátanos, las cerezas o las ciruelas pueden ser, también y junto a frutos secos como castañas, almendras o nueces, excelentes alimentos para incluir en una dieta proteica.
Algo que debe acompañar a las dietas proteicas es un alto consumo de agua (al menos dos litros al día) así como de otro tipo de líquidos como pueden ser zumos naturales, tés, café sin azúcar o batidos de proteínas.
Para que la dieta proteica sea efectiva hay que erradicar de los hábitos alimentarios el consumo de bollería industrial, alcohol, refrescos azucarados y aperitivos salados. Reducir al mínimo o eliminar el consumo de salsas envasadas, pan de molde, mantequilla, embutidos o patés es, también, una buena medida para hacer que las dietas proteicas sean efectivas.
Al realizar una dieta proteica hay que evitar el cometer una serie de errores. ¿Qué errores son ésos? Por ejemplo, eliminar completamente los carbohidratos. Una alimentación sana debe incluir todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Eso sí: esos ingredientes deben ser incorporados a la dieta en su justa medida. Así, los carbohidratos deben formar parte, también, de una dieta proteica.
Lo mismo sucede con las grasas. Las grasas también son un nutriente reclamado por nuestro organismo. Que debamos disminuirlas en nuestra dieta no significa que debamos erradicarlas de la misma.
Menú de dieta proteica
Atendiendo a todo lo dicho anteriormente podemos preguntarnos qué tipos de alimentos debemos incluir en cada comida. Teniendo en cuenta que lo ideal es ingerir alimentos cinco veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), vamos a ver cuáles son los alimentos proteicos idóneos para ser ingeridos en cada una de esas cinco ocasiones.
- Desayuno: leche (sola, con café o cacao soluble), pan blanco o integral con aceite de oliva virgen extra y jamón serrano o pavo o jamón cocido.
- Media mañana: yogur con frutos secos.
- Comida. Carne con verduras. Al escoger la verdura para esta comida hay que escoger vegetales que tengan un bajo nivel de carbohidratos. El tomate, por ejemplo, figura entre esos vegetales.
- Merienda. Quien siga una dieta proteica deberá merendar jamón y queso fresco o una pieza de fruta.
- Cena. Los nutricionistas que diseñan las dietas proteicas recomiendan erradicar las carnes rojas de los alimentos a ingerir por la noche. Lo mejor, a esta hora, es combinar el consumo de pescado y vegetales.
Para hacer que una dieta proteica sea más efectiva hay que combinarla con la realización de ejercicios de cardio. El caminar durante, al menos, 45 minutos, así como la práctica regular de natación, spinning, bicicleta o running serán actividades muy recomendables para toda aquella mujer que desee perder peso siguiendo una dieta proteica.
A la hora de escoger una dieta proteica podemos encontrar diversas opciones. Las más populares de todas ellas son las siguientes:
- Dieta Atkins
- Dieta Dukan
- Dieta Scardale
- Dieta Siken
- Dieta de definición
Críticas a las dietas proteicas
Las dietas proteicas no cuentan, sin embargo, con el aplauso de todos los nutricionistas. Los hay que, además de relativizar los efectos de las mismas, señalan que este tipo de dietas poseen una serie de inconvenientes entre los que destacan los siguientes:
- Obligan a trabajar más a los riñones y al hígado.
- La cetosis puede provocar cambios fisiológicos que produzcan desgana, mareos, náuseas o malestar.
- Las dietas proteicas favorecen el que los fluidos corporales se vuelvan más ácidos. Esto puede producir alteraciones nerviosas y fallos en la capacidad contráctil de las fibras cardiacas.
- Las dietas proteicas favorecen el estreñimiento debido a la falta de fibra en la dieta.
Sin duda, todos los argumentos anteriormente expuestos son argumentos de peso. El más utilizado, sin embargo, por todos los detractores de las dietas proteicas es aquél que apunta al hecho de que las dietas proteicas provocan lo que se conoce como efecto rebote. Este proceso metabólico, al que dedicamos en su momento un post en nuestra web, se produce cuando, tras ralentizarse el metabolismo y acostumbrarse el cuerpo a consumir menos energía en estado de reposo a causa del mantenimiento de la dieta proteica, volvemos a comer igual que comíamos antes de hacer la dieta.
