Cuando se habla de dieta y de alimentos solemos hablar del índice glucémico de los mismos. ¿De qué se está hablando cuando se habla del índice glucémico?

Para saber de qué hablamos cuando hablamos de índice glucémico debemos entender cómo actúa nuestro organismo a la hora de digerir alimentos ricos en glúcidos. Cuando ingerimos algún tipo de alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en la sangre se van incrementando progresivamente según vamos digiriendo el alimento. La velocidad de asimilación de los diferentes alimentos depende fundamentalmente del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra que contienen y de la composición del resto de alimentos que están presentes en el estómago o el intestino mientras realizamos la digestión. Para valorar todos estos aspectos se utiliza el índice glucémico. El índice glucémico mide la velocidad con la que aumenta el nivel de glucosa en la sangre después de su consumo. Cuando este índice, que se determina en laboratorios bajo condiciones controladas, es elevado, quiere decir que la absorción de la glucosa se produce rápidamente. Cuando, por el contrario, el índice glucémico es bajo, la absorción de la glucosa se produce de un modo pausado.

¿Qué problema plantean para la salud los alimentos con alto índice glucémico? Cuando ingerimos un alimento de este tipo se desencadena el siguiente proceso:

  1. Aumenta rápidamente el nivel de glucosa en sangre.
  2. El cuerpo segrega grandes cantidades de insulina. La insulina cumple una triple función: convierte los azúcares en glucógeno, convierte los azúcares en grasas y permite la utilización de la glucosa en el músculo. Todo ello permite que el nivel de glucosa en sangre disminuya.

Cuando las células no pueden quemar toda la glucosa, el cuerpo las metaboliza convirtiéndolas en grasas que se almacenan en el tejido adiposo. Este proceso es un proceso que el cuerpo realiza de manera inteligente para prepararse para tiempos de escasez alimentaria. Pero nosotros, en nuestra sociedad actual, no experimentamos dicha escasez y, así, las grasas que se han acumulado a modo de reserva no se consumen. Este proceso, si no se contrarresta con la práctica deportiva, nos conduce, irremisiblemente, al sobrepeso o la obesidad.

Otro de los efectos secundarios de la ingesta de alimentos con alto índice glucémico es que, una vez que la glucosa, y debido al trabajo de la insulina, ha abandonado el torrente sanguíneo, se corre el riesgo de pasar a un estado de hipoglucemia, es decir, de tener un nivel de azúcar en sangre por debajo de lo normal. Para paliar dicho estado nuestro cuerpo nos pide comer algo rico en carbohidratos y, así, se inicia de nuevo todo el proceso descrito.

Lo ideal, pues, parece ser el seguir una dieta fundamentada en el consumo de alimentos con bajo índice glucémico. Un índice glucémico bajo permite que la glucosa se incorpore al torrente sanguíneo lentamente, lo que posibilita dos cosas: que no exista las hiperglucemias típicas de los diabéticos y que se retrase la sensación de hambre.

Este último aspecto señalado, el de retrasar la sensación de hambre y, con ello, el de retrasar la ingesta de alimentos, podría servir para controlar el peso. Por eso son varias las propuestas de dietas que, de un modo u otro, se sirven del concepto de índice glucémico para intentar conseguir ese objetivo de control/pérdida de peso.

Dietas de bajo índice glucémico

Entre dichas dietas encontramos lo que se conoce como “método Montignac”, impulsado por Michel Montignac a principios de los años noventa. Montignac, pionero en el uso del concepto del índice glucémico, rechaza completamente que su método alimentario sea tachado de dieta. Él propone un cambio en las costumbres alimenticias. Éstas deberán adaptarse al tipo de objetivo que se desee perseguir. Para este gurú francés de la nutrición, no debe nutrirse del mismo modo quien desee adelgazar que quien quiera prevenir el engordar ni quien quiera disminuir los riesgos cardiovasculares que quien quiera prevenir la diabetes de tipo 2. En resumen, la propuesta de Montignac (1944-2010) se fundamenta en la discriminación de alimentos según su índice glucémico y en la permisividad con alimentos ricos en proteínas.

Una dieta que se sirve también del índice glucémico para determinar qué alimentos deben ingerirse y de qué manera es la llamada dieta de la Zona. Los defensores de esta dieta también niegan el calificativo de dieta para la misma y prefieren hablar de “concepto nutricional”. La propuesta de la dieta de la Zona es que se ingiera un 40% de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. Hay que señalar que los nutricionistas españoles publicaron en su momento un comunicado rechazando la dieta de la Zona.

Una tercera dieta fundamentada en el índice glucémico bajo es la llamada Dieta de Harvard. Esta dieta exige dividir el plato en dos mitades. Una de las dos mitades debe llenarse de verduras y frutas. Esa mitad debe llenarse siguiendo la siguiente proporción: 2/3 partes de verduras y hortalizas y 1/3 parte de frutas. La otra mitad, por su parte, debería rellenarse del siguiente modo: 1/4 parte del plato entero estará ocupado por cereales integrales con índice glucémico bajo y ricos en fibras y la otra 1/4 parte estará ocupada por proteínas saludables (pescado, pollo, pavo, huevos…). La dieta Harvard propone limitar el consumo de carnes rojas.

Consejos para reducir el IG

Tanto si se sigue una de estas dietas o “conceptos nutricionales” como si se intenta reducir el índice glucémico general de nuestra dieta hay que tener en cuenta que el índice glucémico de un alimento no sólo depende del alimento en sí. También puede depender de la forma de cocinarlo. Por ejemplo, un arroz o una pasta más hervida tiene un índice glucémico más alto que el mismo producto menos hervido. Por ejemplo: la zanahoria cruda tiene un IG de 35. Esta cifra se dispara hasta 92 cuando la cocemos. Lo mismo sucede con la patata. Una patata frita tiene 51. El puré de patata, 80. Así, una mayor elaboración se traduce en un mayor índice glucémico.

Otra buena manera de reducir el índice glucémico de nuestra dieta es hacer caso a algunos de los siguientes consejos:

  • Consumir las frutas con piel. Al comer la fruta con piel estamos ingiriendo mayor cantidad de fibra y la fibra es indirectamente proporcional al IG.
  • Añadir vegetales y proteínas magras a los platos en los que existan hidratos de carbono ayuda a reducir el índice glucémico.
  • Mejor comer las verduras frescas que en puré o cocidas. La cocción hace desaparecer la fibra y, por tanto, aumenta el IG.
  • Sustituye el arroz, la pasta, el pan y las harinas por sus homónimas integrales. Tienen más proteínas y fibras y, por tanto, menos índice glucémico.
  • Evita alimentos con calorías derivadas del azúcar.