En muchas ocasiones, las circunstancias vitales de cada una, y especialmente los horarios laborales, poco compatibles con el aprovechamiento del tiempo de ocio, dificultan la realización de un serio programa de entrenamiento. De entre esos factores que, de una manera u otra, se acaban convirtiendo en una barrera o un freno, hay algunos que son imprevisibles. Contra éstos poca cosa se puede hacer más que estar preparados mentalmente para afrontarlos. Hay algunos, sin embargo, que pueden preverse y planificarse. Realizando esta tarea de previsión evitarás que el entrenamiento quede interrumpido o especialmente afectado. La previsión es especialmente relevante en el caso de la planificación deportiva femenina durante la menstruación.
Lo primero que se debe tener en cuenta cuando se tienen que combinar fitness y menstruación es que es importante dormir bien, nutrirse bien y controlar el estrés. Durmiendo y nutriéndonos bien conseguimos controlar el cortisol u «hormona del estrés». Lo que el cortisol hace en nuestro organismo cuando actúa es incrementar la función cerebral y disminuir o detener las funciones que no considera esenciales. Entre estas funciones se encuentra el crecimiento celular, los procesos digestivos y también las funciones reproductivas. El ciclo menstrual, formando parte de éstas, se puede ver afectado en situaciones en las que el cortisol se hace dueño del funcionamiento hormonal del organismo. Para impedirlo y volver regular la menstruación (eso nos permitirá planear, mejor, nuestro entrenamiento) es importante mantener estables los niveles del cortisol. Haciéndolo, podremos planificar nuestro entrenamiento para que la llegada de la menstruación no desbarate nuestros planes.
Entrenamiento durante la menstruación
¿Se puede practicar fitness durante la menstruación? O, lo que es lo mismo, ¿se puede hacer deporte cuando se tiene la regla? Sí. Pero siempre teniendo en cuenta una serie de factores. El de la retención de agua, por ejemplo, sería uno de ellos.
La retención de agua es algo común a muchas mujeres durante su menstruación. Esa retención de líquidos puede hacer que la mujer se sienta especialmente hinchada. El nivel de energía, por otro lado, puede ser bajo y la sensación general de molestia o, directamente, dolor, puede hacer que te veas tentada a abandonar tu entrenamiento. En algunas de esas ocasiones, puede bastar con iniciar el ejercicio para que esas molestias desciendan. Todo es cuestión de empezar el ejercicio. Cuando lo inicies, la liberación de endorfinas que se produzca en tu cuerpo hará que te sientas mejor, lo que te permitirá completar el entrenamiento entero.
La realización de ejercicio físico, además, implica un aumento del flujo sanguíneo, que, a su vez, influye directamente sobre el flujo linfático, que también se incrementa. El incremento del flujo linfático tiene un efecto directamente positivo: reduce la retención de agua.
Lógicamente, si te sientes un poco aletargada no vas a realizar tus ejercicios al mismo ritmo o con la misma intensidad que cuando no tienes la menstruación.
Si se realiza deporte cuando se tiene la regla hay que beber líquidos en abundancia.
Si te sientes realmente baja de fuerza, opta por nadar un poco en lugar de realizar otro tipo de ejercicios. El agua ayudará a aliviar el estrés y la tensión de la parte baja de la espalda, que muy probablemente te estará molestando más de lo deseable.
Otra alternativa posible para sustituir tus ejercicios habituales por otros que se adapten a esos días de dolor y molestias menstruales es el yoga. Los ejercicios de respiración que acompañan a la práctica del yoga pueden ayudarte a reducir la tensión de cuello y hombros y, sobre todo, a calmar tu sistema nervioso.
Alimentación durante la menstruación
En estos momentos vitales es fundamentalmente importante la recuperación nutricional. La pérdida de sangre que supone la menstruación puede acarrear un nivel de hierro bajísimo. Esto hace que se padezca una desagradable sensación de letargo. Después de todo, es el hierro, fundamentalmente, quien transporta el oxígeno por todo el cuerpo para llevar combustible a las células musculares. Buenas fuentes para recuperar los niveles de hierro en la sangre son las espinacas, las legumbres, el tofu, las pasas, los albaricoques y los cereales enriquecidos. También la carne magra, especialmente a la parrilla, cocidas o asadas, es fundamental para recuperar el hierro perdido. Eso sí, para que ese hierro sea absorbido es importante añadir algún tipo de suplementos nutricionales a la dieta.
El pescado, por su parte, posee ácido linoleico, lo que puede ayudar a aliviar los calambres. Las frutas y las verduras también pueden resultar muy beneficiosas en la dieta de las mujeres que deben enfrentarse a esa combinación de menstruación y deporte. Al ser alimentos bajos en sodio, apenas retienen líquidos, lo que, sin duda, puede resultar muy beneficioso para la mujer que esté pasando por un período de menstruación.
Durante la fase pre-menstrual (cinco días anteriores a la fase menstrual) puede resultar interesante aumentar levemente el consumo de carbohidratos.
En lo referente al uso de anticonceptivos orales y su influencia sobre el rendimiento físico, no hay datos muy concluyentes al respecto, aunque algunos estudios señalan que los anticonceptivos orales pueden tener un efecto beneficioso directo al reducir la pérdida de hierro y al proteger la densidad ósea. Las deportistas pueden usar estos componentes químicos para manipular su ciclo menstrual y adaptarlo a la preparación que, para una competición, estén realizando.
