Consejos de adelgazamiento para mujeres

¿Sirven los frutos secos para adelgazar?

¿Cuántas de nosotras evitamos el consumir frutos secos amparándonos en la idea de que su alto contenido en grasas los convierte en alimentos prohibitivos para todas aquéllas que queramos perder peso? Pues, según apuntan algunos estudios, al apartar los frutos secos de nuestra dieta estamos cometiendo un error, ya no sólo por dejar de ingerir los nutrientes que los frutos secos nos proporcionan como por dejar de comer un tipo de alimento que, al contrario de lo que se creía, puede ayudarnos a perder peso.

El estudio PREDIMED, un estudio realizado de manera combinada en múltiples centros españoles para analizar los efectos de la dieta mediterránea sobre la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular, apuntaba a que las personas que, de manera habitual, consumían frutos secos, tendían a presentar una disminución de la masa corporal y de la circunferencia de la cintura.

De ese estudio y de otros similares se desprende que los frutos secos, pese a ser uno de los alimentos que más calorías aportan a nuestro organismo, son también uno de los más útiles en las dietas de adelgazamiento.

Los motivos por los que los frutos secos nos pueden ayudar a perder peso son los siguientes:

  • Son alimentos saciantes, es decir, nos ayudan a calmar el hambre.
  • Nos ayudan a comer menos porque, al ser ricos en fibras, exigen una mayor masticación. Hay estudios que lo demuestran: cuanto más se mastica, menos se come.
  • Mejoran la palatabilidad y la calidad nutricional de los platos.

Entre los beneficios nutricionales que podemos encontrar en la ingesta de frutos secos podemos destacar los siguientes:

  • Aportan potasio, magnesio, selenio, fósforo, vitaminas E y vitaminas del grupo B. Los minerales aportados por los frutos secos ayudan al funcionamiento neuromuscular.
  • Aportan calcio (sobre toda las avellanas y las almendras).
  • Aportan grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos.
  • Aportan polifenoles que actúan como antioxidantes, inmunomoduladores y vasodilatadores.
  • Poseen propiedades antiinflamatorias, disminuyen la presión arterial y se cree que reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y ciertas formas de cáncer.

¿Cuándo y cómo comer frutos secos?

¿Quiere esto decir que cuantos más frutos secos comamos, mejor? No, ni mucho menos. Es más: si nos excedemos en el consumo de frutos secos acabaremos, irremediablemente, ganando peso. ¿Cuánta es, pues, la cantidad de frutos secos que debemos ingerir, de qué tipo y de qué forma debemos consumirlos para perder peso?

Lo primero que debemos tener en cuenta si deseamos ingerir frutos secos para perder peso es que no debemos ingerirlos salados. La mejor manera comer frutos secos es hacerlo en su forma cruda. Los frutos secos fritos, por ejemplo, tienen un mayor aporte calórico. Por otro lado, al freír los frutos secos y salarlos alteramos sus nutrientes, en especial las proteínas y las grasas saludables. La sal, además, puede perjudicar el nivel renal y cardiovascular y puede, además, aumentar la tensión arterial.

Sabiendo esto, ¿qué frutos secos debemos incluir en nuestra dieta y en qué cantidad? Los expertos hablan de consumir entre cuatro y siete raciones semanales de unos 30 gramos cada una. Alessandra Bordoni, profesora de Ciencia de los Alimentos en la Universidad de Bolonia y especialista en frutos secos, explicó hace un tiempo en La Reppublica cuáles eran los frutos secos que más podían ayudarnos a adelgazar. Entre ellos podemos distinguir los siguientes:

  • Anacardos. Originarios de Venezuela y Brasil, los anacardos son unos de los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1 y B2 y minerales como el selenio, el cobre o el zinc, que ayudan a proteger a las células de la oxidación y, por tanto, del envejecimiento prematuro. 20 anacardos pesarían alrededor de 30 gramos.
  • Nueces. Ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, las nueces sirven para prevenir el riesgo cardiovascular. Fuente de hierro, las nueces ayudan en los procesos cognitivos y en la formación de glóbulos rojos. 30 gramos equivalen a 5 nueces. Comer 5 nueces al día servirían para proteger el sistema cardiovascular.
  • Avellanas. Igual que las nueces, las avellanas son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y en vitamina E. La vitamina E protege a las células del estrés oxidativo. 26 avellanas pesan aproximadamente 30 gramos.
  • Almendras. Las almendras son uno de los frutos secos más consumidos en España. Fuente de vitamina B2, ricas en magnesio, fibra y vitamina E, la almendra es buena para mantener la piel en buen estado y para reducir el cansancio y la fatiga. Su bajo contenido en sodio convierte a este fruto seco en un alimento muy adecuado para las mujeres que padezcan hipertensión. Quien desee ingerir 30 gramos de almendras deberá comer unas 23 almendras.
  • Pistachos. Arginina, magnesio y cobre: éstos son los tres nutrientes más presentes en este fruto seco que protege la pigmentación del pelo, defiende a las células del estrés oxidativo y reduce el cansancio. Para comer 30 gramos de pistachos hay que ingerir unos 25 pistachos.

Sabiendo ya la cantidad de frutos secos que debemos comer al día podemos preguntarnos: ¿cuál es el mejor momento del día para comer frutos secos? Los frutos secos podemos comerlos a media mañana o a media tarde (como aperitivo), se pueden añadir picados a un yogurt o a la ensalada o, también, en una salsa para pastas.


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