Alimentos Sanos

Las legumbres: mil y un razones para comerlas

Lo hemos dicho en más de uno de nuestros artículos dedicados a la nutrición y a las dietas saludables: las legumbres son buenas para la salud. Muy buenas. Casi diríamos que imprescindibles. No se concibe una dieta saludable sin que las legumbres no ocupen en ella un lugar destacado. Sin ir más lejos, la Asamblea General de la ONU declaró el presente año como Año Internacional de las Legumbres con la intención, según se recoge en la web oficial de la FAO, de “sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición”.

Durante muchas décadas las legumbres fueron parte fundamental de la dieta mediterránea. Su bajo coste y su alto contenido nutritivo lo convirtió en plato fundamental de muchos hogares españoles. En los últimos años, sin embargo, y debido seguramente a la falsa creencia de que las legumbres engordan o se digieren mal, el consumo de las mismas ha descendido en nuestro país. No son pocas las personas, por su parte, que afirman que cocinar legumbres exige un tiempo de preparación del que muchas veces no se dispone. No hace falta decir que este argumento es un argumento poco sólido. Las ollas rápidas y las ollas exprés han reducido considerablemente el tiempo de cocción de alimentos como, por ejemplo, los garbanzos.

Beneficios del consumo de legumbres

Lentejas, alubias, frijoles, garbanzos … cualquiera de estos alimentos y en sus múltiples tipos (podemos encontrar lentejas verdinas, pardinas o comunes, entre otras, así como alubias pintas, rojas, rosadas o negras, entre otras) son siempre alimentos muy interesantes a la hora de diseñar una dieta saludable y equilibrada. No en vano, los beneficios para la salud derivados de la ingesta de legumbres son muchos y muy variados. Entre ellos podemos encontrar los siguientes:

  • Son alimentos ricos en proteínas vegetales de alto valor biológico. Esta característica convierte a las legumbres en un alimento capital en las dietas veganas, vegetarianas y flexiterianas. Combinadas de manera adecuada con otros alimentos, los nutrientes de las legumbres (y, en especial, las proteínas) se absorben de manera más rápida y mucho mejor.
  • Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos lo que las convierte en un alimento ideal para todo tipo de dieta de adelgazamiento. Al contrario que sucede con el arroz, el pan o la pasta (que son hidratos de carbono simples), las legumbres se absorben más lentamente, sacian y no provocan lo que se conoce como picos de glucosa.
  • Las legumbres son, también, una importante fuente de fibra. La fibra, al mismo tiempo que sacia, ayuda al correcto funcionamiento intestinal y ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
  • Las legumbres son ricas en vitaminas A, C, D, E, K y también en nutrientes como el ácido fólico, el calcio, el fósforo, el hierro, el magnesio, el potasio y el yodo. El alto contenido en hierro de las legumbres las convierte en un alimento esencial en la dieta de niños, ancianos, deportistas y embarazadas.
  • Las legumbres tienen un muy bajo contenido en grasa.
  • Las legumbres tienen una fecha de caducidad muy larga (se conservan muy bien) y son muy económicas.

Para aprovechar al máximo las virtudes nutritivas de las legumbres hay que procurar evitar los guisos muy calóricos y los acompañamientos con grasas. Es decir: los garbanzos son muy sanos, pero cocinarlos con chorizo o tocino no lo es tanto.

Algo que hay que tener también en cuenta al consumir legumbres es que su digestión es más lenta frente a la de otro tipo de alimentos. Por eso es recomendable consumirlas a la hora de la comida. Para cenar podría ser un alimento “pesado” en exceso.

Hay muchas personas que rechazan o ponen pegas al consumo de legumbres amparándose en el hecho de que producen gases. Al pensar en esto hay que tener en cuenta que los gases se pueden evitar. Por ejemplo: un poco de bicarbonato sódico o de vinagre para el agua de remojo puede servir para evitar la aparición de los siempre molestos gases. El condimento que se use a la hora de cocinarlas también puede servir para ello. El jengibre, el romero, el cilantro o la salvia cumplen a la perfección con esa tarea de evitar los gases.

Mil y una recetas

Junto a los garbanzos, las alubias o las lentejas, alimentos rápida y fácilmente identificados por todos como legumbres, figuran también algunos que, pese a no parecerlo, también lo son. Entre estos alimentos que pueden no parecernos legumbres y que sin embargo lo son encontramos los guisantes, las habas, la soja, los cacahuetes y los altramuces. Guisantes y habas no son verduras. De hecho, griegos y romanos los consumían secos y en muchos lugares de Oriente (China y la India entre ellos) se siguen consumiendo así. Por su parte, los cacahuetes no son frutos secos como solemos creer, sino frutos nacidos de una planta leguminosa que se cría en Sudamérica.

Una de las virtudes de las legumbres que no puede desdeñarse es su versatilidad. Las legumbres pueden cocinarse de múltiples maneras. Son muchas las recetas diferentes que pueden realizarse con ellas y muchas las culturas que incluyen los platos de legumbres en la cocina tradicional. El hummus y el falafel serían, junto a nuestros cocidos y potajes, ejemplos perfectos de cómo la cocina tradicional de muchas culturas se ha servido de las legumbres para crear un recetario extremadamente rico.

En buena parte de dicho recetario se ha basado por ejemplo la Fundación Alícia para elaborar La cocina de las legumbres, una obra en la que se incluyen alrededor de 200 recetas para elaborar guisos, ensaladas, hamburguesas, aperitivos, repostería, pasta… La Fundación Alícia, autodefinida como “un centro con vocación social y dedicado a la innovación tecnológica en cocina, a la mejora de los hábitos alimentarios y a la valoración de patrimonio agroalimentario”, ha conseguido, con esta obra, realizar algo así como la Biblia de la cocina con legumbres. Ahí, seguramente, podrás encontrar múltiples ideas para alimentarte de una manera sana, variada y equilibrada.


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