No hace demasiado tiempo que dedicamos uno de nuestros artículos a los suplementos nutricionales que podían sernos de utilidad para luchar contra la osteoporosis o para retrasar o impedir su aparición. Hablábamos en aquel artículo de cómo el calcio es uno de los nutrientes fundamental para luchar contra esta enfermedad que afecta directamente a nuestro sistema óseo.
Al hablar del calcio, señalábamos cómo este nutriente, fundamental en la mineralización del cuerpo, puede hallarse en los productos lácteos, en las legumbres, en hortalizas como la lechuga o la rúcula, en pescados como las sardinas o las anchoas o en semillas como el sésamo. También apuntábamos que, en circunstancias especiales como pueden ser, en el caso de la mujer, la lactancia o el embarazo, resultaba a menudo conveniente complementar la dieta con suplementos de calcio para, de ese modo, aportar al organismo los niveles necesarios de este fundamental nutriente.
A la hora de tomar suplementos de calcio, sin embargo, hay que tener en cuenta que el organismo absorbe mejor el calcio de los alimentos que el de los suplementos. Buscar la manera de incrementar la absorción del calcio de los suplementos es fundamental para convertir la ingesta de dichos suplementos en algo verdaderamente beneficioso para nuestro organismo. En este artículo de Mujer de Portada vamos a darte una serie de consejos para absorber mejor los suplementos de calcio.
El primer consejo a tener en cuenta si deseamos absorber mejor los suplementos de calcio es aumentar el consumo de magnesio, ya que este mineral ayuda al organismo en dicha función. Para incrementar el consumo de magnesio debemos comer nueces y semillas, así como verduras como brócoli, pepino, espinacas y legumbres verdes. Eso sí: para que el magnesio ayude a absorber el calcio puede resultar importante el no tomar al mismo tiempo los suplementos del calcio y los alimentos que contengan magnesio. ¿Por qué? Porque muchos alimentos que contienen magnesio contienen también ácido fítico y ácido oxálico, y estos dos ácidos tienen una tendencia, la de unirse al calcio, lo que acaba impidiendo la absorción de éste. Para evitarlo, se deben separar un mínimo de dos horas la toma de suplementos de calcio y la ingesta de alimentos que contengan estos dos ácidos. ¿Qué alimentos son ésos? La espinaca, por ejemplo. Y la col rizada. Y el ruibarbo. Y muchos frutos secos y semillas.
Al igual que sucede con el magnesio, también la vitamina D ayuda a absorber mejor los suplementos de calcio. ¿Dónde podemos encontrar la vitamina D? En muchos productos lácteos como el queso, la leche o la mantequilla. O en el pescado y los cereales fortificados.
Otro consejo a tener en cuenta si lo que deseamos es mejorar la absorción de los suplementos de calcio es dividir en varias tomas las dosis de calcio que tomamos a diario. El organismo sólo procesa unos 500 miligramos a la vez. Si nuestro organismo necesita tomar suplementos superiores a dicha cantidad, lo ideal es dividir la toma del suplemento, pues si tomamos, por poner un ejemplo, 600 miligramos, habrá 100 mg de calcio que no serán absorbidos por el cuerpo.
En ocasiones, la absorción de los suplementos de calcio no se realiza de la manera adecuada porque la ingesta de dichos suplementos se combina de manera inadecuada con la ingesta de otro tipo de suplementos alimenticios. En este sentido, nada peor que tomar suplementos de calcio y suplementos de hierro al mismo tiempo. ¿Por qué? Porque el cuerpo humano procesa del mismo modo tanto el hierro como el calcio. Al ingerir los dos suplementos a la vez, pues, lo que estamos haciendo es interferir en la capacidad corporal de absorber ambos. Para evitarlo, resulta conveniente que transcurra un mínimo de dos horas entre la toma de un suplemento de calcio y la de un suplemento de hierro. Del mismo modo, si queremos mejorar la absorción de un suplemento de calcio deberemos evitar tomarlos con un alimento rico en hierro, y viceversa. Es decir: que no deberíamos tomar suplementos de calcio al mismo tiempo que, por ejemplo, un plato de espinacas o hígado, y deberíamos evitar el tomar un suplemento de hierro cuando, por ejemplo, tomemos un vaso de leche.
Hay nutricionistas que apuntan que, para obtener un correcto aporte de calcio, más que aumentar el consumo de calcio hay que estimular la absorción de éste mediante la adopción de hábitos saludables que se basen en el mantenimiento de una dieta rica y variada que, con una baja proporción de proteínas animales, incluya gran cantidad de verduras y frutas, y en la práctica de ejercicio físico de manera constante y regular y, a ser posible, al aire libre. ¿Por qué? Porque gracias al sol fomentamos las síntesis de la vitamina D, tan determinante, como hemos visto, en la absorción del calcio.
Finalmente, si deseamos absorber mejor los suplementos de calcio debemos evitar el abusar del consumo de bebidas alcohólicas. Esto, al igual que la práctica de ejercicio físico de manera regular y constante, formaría parte de esos hábitos saludables de los que hablábamos en el párrafo anterior.
Sabiendo ya todo lo que podemos hacer para mejorar la absorción de los suplementos de calcio a la hora de tomar este tipo de suplementos debemos tener siempre presente que tomar más calcio del necesario resulta perjudicial para el organismo, ya que un exceso de calcio acaba perjudicando al corazón e incrementa la probabilidad de que se desarrollen cálculos renales.
