¿Cuántas dietas no han quedado arruinadas por no poder vencer la tentación de picar entre horas? En ocasiones, ese picar entre horas es fruto de lo que se conoce como hambre emocional. En otras, simplemente, la dieta tiene carencias nutritivas y esas carencias hacen que no te sientas saciada tras haber comida. Esto último suele suceder en las dietas en las que abundan los azúcares. También es lo que les pasa a las personas que acostumbran a alimentarse con alimentos procesados.

La sensación de estar saciadas es lo que impide que el estómago ruja entre horas solicitando comida. Pero… ¿cómo estar o sentirse saciadas? ¿Comiendo mucho? No necesariamente. Lo importante no es comer mucho para sentirse saciadas. Lo importante es saber qué comer para sentirse así.

En este artículo de Mujer de Portada queremos recomendarte una serie de alimentos saciantes que te ayudarán a sentirte saciada y que, por tanto, ayudarán a lo que ha de ser un objetivo si quieres perder peso o, al menos, no ganarlo: no picar entre horas.

Alimentos saciantes:

Entre los principales alimentos saciantes podemos encontrar los siguientes:

  • El aguacate. Hay estudios al respecto: incluir medio aguacate como guarnición a las comidas puede servir para sentirse más saciado. Eso nos evitará picotear entre horas.
  • La manzana. Una fruta alta en fibra como la manzana es muy útil para conseguir un objetivo: que en el cerebro se apague esa luz de alarma que pide más comida. Eso es, en buena medida, debido a que la fibra existente en la manzana ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Los frutos secos. Pocos alimentos son de mejor ayuda para mantener el colesterol bajo que los frutos secos. Su alto contenido en grasas saludables hace que sea así. Su alto contenido en fibras, además, los convierte en un buen alimento saciante. Pocas cosas mejor que los frutos secos para mantener a raya el apetito. ¿Por qué? Porque la fibra permanece más tiempo en el estómago que, por ejemplo, los hidratos de carbono. Eso sí: no se debe abusar de la ingesta de frutos secos para mantener a raya el hambre entre horas ya que contienen bastantes calorías. Seis almendras o nueces naturales serían, en este sentido, una buena cantidad.
  • Salmón. El salmón es otro excelente alimento saciante. Su contenido en ácidos grasos Omega 3 lo convierten, también, en un excelente alimento para luchar contra el colesterol y contra los radicales libres.
  • Lentejas. Las lentejas son también un buen alimento saciante. Al igual que los fríjoles, las lentejas son ricas en almidón resistente. El almidón resistente es un carbohidrato que pasa a través del estómago sin haber sido digerido. Es luego, en el interior del intestino grueso, donde se fermentan las lentejas. Este proceso permite que el cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible.
  • Legumbres. Un estudio publicado en 2011 en la revista Obesity llegaba a una conclusión: las personas que incluían legumbres en su comida se sentían un 31% más satisfechas que aquéllas que no lo hacían. El poder saciante de las legumbres en relación con su reducido aporte calórico convierte a este alimento en un alimento básico de una alimentación sana y equilibrada.
  • Patatas. Siempre que no sean fritas, las patatas (cocidas u horneadas) pueden convertirse en un excelente alimento saciante. Comiéndolas de ese modo no añadimos demasiadas calorías al cuerpo y, así, saciamos nuestro apetito sin por ello engordar.
  • Avena. Si hay un cereal que sirve para hacer más lenta la digestión ése es la avena. La avena es uno de los alimentos saciantes más sanos y completos. Nos aporta fibra, carbohidratos con almidón, vitaminas, minerales y grasas saludables, ayudándonos a mantener bajos los niveles de colesterol y a absorber los carbohidratos.
  • Huevos. Hay nutricionistas que dicen que pocas cosas son mejores para perder peso que comer huevos al empezar el día. ¿Por qué? Porque son un alimento saciante que ayuda a matar el hambre por varias horas. En tortilla o pasados por agua son como deben tomarse.
  • Sopas. Las sopas, elaboradas con verduras, bajo contenido en grasas y tomadas como primer plato, pueden ayudar a evitar un segundo plato copioso. Antes de la comida, las sopas ayudan a bajar el apetito. Además, la principal ventaja de las sopas es que tienen un reducido aporte calórico.
  • Verduras. ¿Qué mejor que una ensalada con verduras variadas, un plato de verduras a la plancha o la siempre socorrida opción de la verdura hervida para saciar el apetito y, al mismo tiempo, mantener la línea? Aunque pueda no parecerlo, las verduras son alimentos saciantes. Por eso deben formar parte imprescindible de tu dieta y pueden ayudarte a saciar tu apetito y a evitar que piques entre horas.
  • Vinagre. El aliño de vinagre también sirve para ayudar a eliminar la sensación de hambre. Si, por ejemplo, aliñamos la pasta con un poco de vinagre, reducimos su índice glucémico.
  • Encurtidos y salmueras. Los pepinillos, el kimchi, el chucrut y otros alimentos fermentados son muy ricos en un tipo de ácidos grasos denominados “de cadena corta”. Este tipo de ácidos grasos estimulan la producción de un tipo de hormonas que activan la sensación de saciedad, lo que es importante para: uno, no comer tanto; dos, no picar entre horas.
  • Café verde. Un buen complemento a nuestra alimentación y que cumple una función muy importante a la hora de saciar el apetito es el café verde. A él ya dedicamos un artículo en Mujer de Portada alabando sus beneficios diuréticos, antioxidantes y energizantes. Entre los múltiples beneficios del café verde hay que valorar, también, sus virtudes termogénicas. Es decir: al tomar café verde, transformaremos las grasas en energía y reduciremos nuestras calorías. Al mismo tiempo, el café verde nos permitirá planificar mejor nuestras comidas, ya que evitaremos el picar entre horas. Lo mejor, a la hora de tomar café verde, es optar por hacerlo en infusión.

Finalmente, hay algo que ingerimos a diario y que puede ayudarnos a saciar nuestro apetito y, así, a evitarnos ese piqueteo entre horas que tan funestas consecuencias tiene para el mantenimiento de la línea. Ese algo es el agua. Está constatado que los síntomas de la deshidratación son muy similares a los del hambre: descenso de la concentración, baja energía y mal humor. A veces interpretamos mal las señales de nuestro cuerpo y pensamos que tenemos hambre cuando, en verdad, lo que experimentamos es sed. Cuando suceda esto, optemos por beber agua. Lo que creíamos que era apetito habrá desaparecido cuando hayamos ingerido un vaso de agua. El agua nos habrá saciado y habremos evitado el ingerir un buen puñado de calorías.