De un tiempo a esta parte está ganando prestigio entre algunos nutricionistas lo que se conoce como ayuno intermitente. El ayuno intermitente o Intermitteng Fasting (IF) es un modelo nutricional consistente en alternar períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. O, dicho de otro modo: una manera de nutrirse consistente en concentrar las comidas del día en un período muy determinado de tiempo, una franja horaria de entre seis y ocho horas, para dedicar el resto de tiempo al ayuno. En este tiempo se podrían ingerir líquidos como café, té o infusiones.
No hay que englobar al ayuno intermitente entre las dietas. No es una dieta, es un patrón alimentario basado en la voluntad de saltarse por sistema alguna de las comidas del día.
Existen diversos tipos de ayuno intermitente. El 16/8, por ejemplo, sería uno de ellos. Este es el tipo de ayuno intermitente del que hemos hablado antes, es decir, aquél en que se ayuna durante 16 horas y se come durante ocho. Es decir: si la primera ingesta la realizamos a las 13 h, sólo podremos comer hasta las 21 h. En ese tiempo realizaríamos dos comidas y no podríamos volver a ingerir nada hasta las 13 h del día siguiente.
Otros tipos de ayunos serían el 12/12, el ayuno 24 y el ayuno 48. Estos dos últimos son dos tipos de ayunos intermitentes algo más radicales, pues suponen que se deba estar 24 o 48 horas seguidas sin comer. Hay quien apunta que estos dos últimos tipos de ayuno intermitente pueden provocar problemas de hipoglucemia o falta de energía, pero los defensores más acérrimos de este tipo de dieta niegan tal extremo.
Beneficios del ayuno intermitente
Estos defensores sostienen que, entre otros, el ayuno intermitente tiene los siguientes beneficios:
- Retrasa el envejecimiento.
- Reduce el colesterol y los triglicéridos.
- Actúa de manera positiva sobre la plasticidad neuronal.
- Limita el crecimiento de células cancerígenas.
- Nos ayudan a mantener masa magra (musculatura) mientras perdemos grasa.
- Mejoran el uso que hacemos de la glucosa y los niveles de insulina en la sangre. Al mejorar dichos niveles nos resulta mucho más sencillo el perder grasa.
- Algunos estudios apuntan hacia el hecho de que entrenar en ayunas podría servir para mejorar la síntesis de las proteínas, la respuesta anabólica y, con ello, la quema de grasas.
- Mejoramos nuestro nivel de autocontrol aprendiendo a distinguir el hambre real del llamado hambre emocional.
- Reduce la inflamación.
Los defensores del ayuno intermitente sostienen que esta estrategia alimentaria permite que la persona acabe consumiendo menos calorías. El motivo aducido por aquéllos es que, al reducir el número de comidas, el volumen de éstas será mayor, lo que hará que la persona se saciará antes de haber consumido su habitual ingesta calórica diaria. Esto, a medio plazo, le permitirá perder peso de manera más sencilla.
¿Cómo practicar el ayuno intermitente?
Para iniciar un patrón alimenticio fundamentado en el ayuno intermitente hay que adaptar poco a poco el cuerpo. Una buena manera de hacerlo es reducir en primer lugar el número de comidas a tres para, a partir de ahí, ir reduciendo poco a poco las calorías del desayuno hasta conseguir erradicar a éste de nuestros hábitos alimentarios.
El ayuno intermitente, sin embargo, puede plantear problemas a aquellas personas que tienen algún tipo de problema con la regulación del azúcar en la sangre. Las personas con hipoglucemia, diabetes, etc. deberían consultar a su médico antes de seguir un patrón de alimentación como el del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente no excluye la práctica deportiva. Ésta, además, puede dar mejores resultados en cuanto a desarrollo muscular si se adapta a las características propias del IF. Una pauta de entrenamiento combinado con el ayuno intermitente podría ser, por ejemplo, la siguiente:
- 11 h: ejercicio con entrenamiento de fuerza en estado de ayuno.
- 12 h: consumo de la mitad de las calorías que deban consumirse durante el día.
- 19 h: consumo de la otra mitad de calorías que deban consumirse durante el día.
Al día siguiente se seguiría la misma pauta. Ese ejercicio de fuerza en tiempo de ayuno serviría para aumentar la masa corporal magra sin por ello acumular grasas.
