Cuando se habla de salud es difícil no acabar hablando en algún momento del porcentaje de grasa corporal. ¿A qué nos referimos cuando hablamos de ello? A la cantidad de grasa que una persona tiene en relación a su peso total. Este índice es un indicador que nos sirve para analizar no sólo nuestra apariencia física. También nos sirve para mejorar nuestro estilo de vida y para prevenir enfermedades.
En este artículo vamos a analizar qué es el porcentaje de grasa corporal o índice BFP, cuáles son los factores que provocan su crecimiento (prestando especial atención a la relación que guarda con la edad) y, finalmente, daremos una serie de consejos para conseguir reducir el porcentaje de grasa corporal.
Clasificación e importancia del porcentaje de grasa corporal
Para conocer el porcentaje de grasa corporal o BFP hay que hacer la siguiente operación: dividir el peso de la grasa entre el peso del cuerpo en total y multiplicar el resultado por 100. En el caso de una persona que pesara 70 kg y el peso de su grasa fuera de 10 kg, dicha persona tendría un índice BFP de 14,3%.
¿Cómo puede conocerse el peso de la grasa? Mediante diferentes técnicas. Las más conocidas son:
- Bioimpedancia eléctrica.
- Pletismografía por desplazamiento de aire.
- Medición de pliegues cutáneos.
El género y la edad determinan qué porcentaje se considera saludable. Para los hombres, por ejemplo, un BFP de entre el 10 y el 20% se considera saludable. Para las mujeres, un índica saludable oscila,entre el 18 y el 28%. Los niveles que superan estos rangos acostumbran a desvelar un caso de obesidad o sobrepeso. Por el contrario, los niveles inferiores pueden reflejar desnutrición o algún problema de salud.
Conocer el índice BFP es importante porque puede darnos información muy valiosa sobre nuestra salud metabólica. Por ejemplo: un elevado porcentaje de grasa acumulada en el abdomen está directamente relacionado con diferentes enfermedades cardíacas, con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o, incluso, con ciertos tipos de cáncer.
El conocimiento del BFP es fundamental para prevenir enfermedades tanto físicas como mentales. La ansiedad y la depresión, por ejemplo, así como determinados trastornos alimentarios, pueden guardar relación directa con un rango no saludable de este índice. Y es que la imagen corporal y la autoestima son dos conceptos que están íntimamente ligados y que remiten de forma muy directa al porcentaje de grasa corporal.
Monitorear el BFP nos puede ayudar finalmente, si practicamos deporte, a mejorar nuestro rendimiento físico. Mantener un buen equilibrio entre grasa corporal y masa muscular no sólo nos permite realizar ejercicio físico de forma más eficiente. También nos permite una más rápida y mejor recuperación tras el esfuerzo.
Como vemos, entender el significado de este indicador y comprender que afecta directamente a nuestra salud debe ayudarnos a tomar decisiones fundamentales sobre nuestro estilo de vida. Gracias a ello conseguiremos mejorar nuestro bienestar general y prevenir enfermedades. En el siguiente apartado vamos a ver cuáles son los factores que contribuyen al incremento del porcentaje de grasa corporal.
Factores que contribuyen al aumento del porcentaje de grasa corporal
El incremento del índice BFP en las mujeres (al igual que en el caso de los hombres) no es algo que pueda atribuirse a un único factor. Por regla general, el incremento de dicho índice es debido a una combinación de factores biológicos, hormonales y, por supuesto, de estilo de vida. A continuación, vamos a ver, entre todos ellos, cuáles son los más importantes.
Como hemos indicado, hay una serie de factores biológicos y hormonales que inciden directamente sobre nuestro porcentaje de grasa corporal. Las mujeres experimentamos muchos cambios hormonales a lo largo de nuestra vida y esas fluctuaciones inciden directamente sobre el BFP. El estrógeno, sin ir más lejos, afecta de manera directa a cómo almacenamos lípidos. Llegada la menopausia, y al reducirse los niveles de estrógenos, la grasa abdominal puede aumentar.
Tampoco deben obviarse los factores genéticas. Podemos acumular lípidos en ciertas partes de nuestro cuerpo «porque sí». Porque así está escrito en nuestros genes. Cuando sucede eso, las dietas o el ejercicio pueden no ser tan efectivos como desearíamos.
Sin duda, uno de los factores que puede hacer que acumulemos lípidos es el sedentarismo. La disminución de la actividad física por motivos laborales (trabajar sentada) u otros no solo reduce el gasto calórico diario. También puede afectar de forma negativa a nuestro metabolismo.
El estrés es, también, un factor que puede hacer incrementar los niveles de grasa en nuestro organismo. Entre los diferentes efectos que provoca el estrés crónico podemos destacar el aumento de la producción de cortisol. Hay estudios que relacionan directamente al cortisol con el aumento de grasa abdominal. El estrés, además, puede conducir a comportamientos poco saludables. Para lidiar con las emociones negativas podemos comer en exceso (lo que se denomina hambre emocional) elegir alimentos poco nutritivos.
Y es que la alimentación es, sin duda alguna, uno de los elementos que juegan un papel fundamental tanto en el control del peso como en el porcentaje de grasa corporal. Alimentarse de una forma saludable, erradicando o disminuyendo en nuestra dieta el consumo de alimentos procesados, azucarados y ricos en grasas saturadas es fundamental para nuestra salud y para conseguir un índice BFP saludable. Alimentarnos bien nos permitirá mantener un peso equilibrado y disfrutar de un nivel de energía óptimo.
En el siguiente y último apartado de nuestro post vamos a dar una serie de consejos prácticos para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Consejos para reducir el índice BFP
Para reducir el porcentaje de grasa corporal debemos actuar sobre tres factores de los que ya hemos hablado en el apartado anterior. Esos factores son la dieta, el ejercicio físico y el estrés.
¿Cómo podemos actuar sobre la dieta? Siguiendo las siguientes recomendaciones:
- Incrementando el consumo de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Ricos en nutrientes y en fibra, estos alimentos ayudan a sentirnos saciadas durante más tiempo y, por tanto, nos ayudan a evitar el consumo excesivo de calorías.
- Controlando las porciones utilizando platos más pequeños y sirviendo cantidades adecuadas. También debemos evitar el tan dañino picoteo.
- Reduciendo el consumo de azúcares y carbohidratos refinados. Evitando el consumo de pan blanco, pasteles y refrescos evitaremos picos de insulina.
- Incorporando lípidos saludables como los que podemos encontrar en nueces, aguacates, semillas y en el aceite de oliva.
Además de llevar una dieta saludable siguiendo los consejos anteriores, si deseamos adelgazar debemos realizar ejercicio físico. Para que éste sea efectivo debemos seguir los siguientes consejos:
- Establecer una rutina de ejercicio aeróbico moderado. Para hacerlo, es importante dedicar al menos 150 minutos semanales a caminar, nadar o andar en bicicleta. Este ejercicio aérobico debería combinarse con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
- Alternar ejercicios de diversos tipos y que permitan trabajar grupos musculares diferentes. Incorporar a nuestra rutina de ejercicio físico clases de pilates, yoga o entrenamiento funcional puede resultar muy efectivo para perder grasa.
- Aprovechar las ventajas de los entrenamientos HIIT o entrenamientos de alta intensidad. Alternar ejercicios HIIT y descanso puede resultar muy efectivo.
- Ser activas en la vida diaria para aumentar el gasto calórico total. ¿Cómo se puede se activas en la vida diaria? Subiendo escaleras en lugar de coger el ascensor, por ejemplo. O caminando para recorrer trayectos cortos en lugar de coger el coche.
Finalmente, reducir nuestro nivel de estrés también nos servirá para reducir nuestro índice BFP. Para ello deberemos prestar atención a los siguientes aspectos:
- Practicar la meditación o ejercicios de respiración nos ayudará a reducir el estrés y a fomentar una relación más saludable con la comida.
- Dormir entre 7 y 9 horas por la noche, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente a las hormonas que regulan el apetito y el almacenamiento de grasa.
- Establecer metas realistas. Si nos fijamos objetivos inalcanzables podemos sentirnos frustradas.
- Buscar apoyos en nuestro círculo familiar o entre nuestros amigos y amigas.
Siguiendo estos consejos y asumiendo en todo momento que seguirlos y que den resultado requiere compromiso y paciencia, podremos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. Nuestro aspecto físico lo agradecerá y, sobre todo, lo agradecerá nuestra salud.
