Si eres asidua al gym sabes que las kettlebell o pesas rusas son un instrumento cada vez más presentes en ellos. Esas pesas de forma redondeada que pueden recordarnos a una bala de cañón con asas ofrecen una versatilidad imposible de encontrar en otro tipo de pesas y por eso, cada vez más, están más presentes en el mundo del fitness.
Las pesas rusas sirven para hacer ejercicios explosivos para, con ellos, trabajar los músculos principales del cuerpo, y sirven también para desarrollar la potencia y quemar grasa. En definitiva: que ofrecen la posibilidad de combinar ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza, lo que resulta muy interesante a la hora de optimizar los entrenamientos para quemar grasas.
¿Los resultados? Según algunos estudios, 20 minutos de ejercicios con kettlebell pueden servir para quemar 400 calorías. Al mismo tiempo, los ejercicios con pesas rusas, al fortalecer los músculos principales del cuerpo y, en especial, los del llamado tren superior, permiten reducir los dolores de cuello, hombro y espalda.
Estos argumentos parecen de suficiente peso como para integrar ejercicios con pesas rusas en nuestra rutina fitness. En este artículo de Mujer de Portada te proponemos una serie de ejercicios con kettlebell para quemar grasas.
Antes de iniciarse en la práctica de los ejercicios con pesas rusas para quemar grasas debemos tener presente que muchos de estos ejercicios se basan, fundamentalmente, en el balanceo de la pesa. Para no lesionarse, es necesario asegurarse de que los movimientos que realizamos con la pesa rusa para realizar dicho balanceo están bien realizados, ya que una mala realización de dichos movimientos se traduciría, más pronto que tarde, en algún tipo de lesión. Para aprender los movimientos y la técnica para realizar los mismos aconsejamos ensayar primeramente con un peso más ligero del que, finalmente, acabaremos utilizando en nuestros ejercicios con kettlebell.
Una vez interiorizado esto, podemos introducir en nuestro entrenamiento fitness para quemar grasa los siguientes ejercicios:
- Kettlebell Deadlift
- Kettlebell Squat o sentadillas
- Kettlebell Windmill
- Kettlebell Squat y Swing
Veamos cómo se realiza cada uno de ellos.
Kettlebell Deadlift
Gracias a este ejercicio con pesas rusas para quemar grasa no sólo conseguirás eso, también te servirá para corregir tu postura y, especialmente, para elevar tus glúteos.
Para realizar este ejercicio, deberás coger una pesa rusa con tu mano derecha y levantar el pie izquierdo ligeramente del suelo. Una vez lo hayas hecho, y manteniendo la espalda recta, inclinarás el torso entero hacia delante mientras subes la pierna izquierda. Ésta debería quedar perfectamente alineada con tu tronco para, así, formar una línea recta paralela al suelo mientras el kettlebell baja hacia el suelo.
Una vez hecho el movimiento anterior se debe volver, manteniendo en todo momento la espalda recta, a la postura inicial.
Para que este ejercicio con pesas rusas para quemar grasa sea eficiente deben realizarse 12 repeticiones con cada pierna por tres series en total.
Kettlebell Quat o sentadillas
Este ejercicio con kettlebell que te proponemos ahora es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos que puedes realizar con pesas rusas.
Para realizarlo, colócate de pie, con los dedos de los pies apuntado hacia delante y la pesa bien cogida con las dos manos, que deben tener sus palmas mirando hacia ti. Una vez hayas adoptado esa postura, colócate en posición de cuclillas manteniendo tus muslos paralelos al suelo y el pecho levantado.
Tras llegar a la postura anterior (o sea, tras estar acuclillada), haz una pequeña pausa y, lentamente, regresa a la postura inicial para, de nuevo, volver a realizar el movimiento. Si haces entre 20 y 25 repeticiones en 3 series, este ejercicio con pesas rusas para quemar grasas te resultará muy efectivo.
Kettlebell Windmill
Especialmente ideado para trabajar la cintura, este ejercicio debe iniciarse manteniéndonos de pie, rectas, y con los pies levemente colocados a una distancia entre ellos algo superior a la de las caderas. Mientras estamos así, sujetaremos una bola rusa con cada mano. Sin duda, este es un ejercicio con kettlebell exigente, pero sus beneficios tonificadores se notan en todo el cuerpo.
Una vez colocadas en la postura anteriormente descrita, giraremos los dedos del pie izquierdo hacia fuera y, después, levantaremos el brazo derecho por encima de nuestra cabeza. Una vez hayamos llevado a esta altura la bola rusa, giraremos las caderas hacia la derecha, realizando una torsión del tronco hacia ese lado. Al realizar esa torsión hasta que el tronco alcance una posición horizontal respecto al suelo, estaremos haciendo que el peso de nuestro cuerpo se sostenga en gran medida en el pie derecho.
Colocadas así, doblaremos el codo para llevar la pesa rusa que sujetamos con la mano izquierda hacia nuestro hombro. Una vez hayamos llevado ahí la pesa sujeta con la mano izquierda y manteniendo el brazo derecho estirado, volveremos a la posición de pie.
Para que este ejercicio con pesas rusas sea efectivo deben realizarse entre 10 y 12 repeticiones en tres series.
Kettlebell Squat y Swing
Este ejercicio con pesas rusas para quemar grasas que vamos a proponerte ahora es uno de los ejercicios con kettlebell más clásicos. Útil para tonificar la espalda y los hombros, debe realizarse manteniendo un control absoluto sobre la pesa. Para realizarlo hay que colocarse de pie, con los pies separados a una distancia algo mayor que la de las caderas y con los dedos de los pies levemente apuntando hacia fuera.
El segundo paso consiste en colocarse en cuclillas, con los muslos horizontales al suelo y la pesa, sujeta con ambas manos, colocada entre las piernas. Al adoptar esta postura debemos asegurarnos de que la espalda está recta.
Una vez adoptada dicha posición, inhalaremos y, al hacerlo, iremos regresando a la postura de pie mientras, al mismo tiempo, estiramos los brazos hacia delante, sujetando la pesa, para que, al estar de pie, éstos se mantengan paralelos al suelo y a la altura de los hombros. Tras hacerlo, exhalaremos y volveremos a acuclillarnos llevando, de nuevo, el kettlebell hacia atrás.
Para que este ejercicio con pesas rusas para quemar grasas sea eficiente hay que realizar tres series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.
