Si no sabes exactamente qué es el entrenamiento aeróbico, piensa en lo que hace la mayor parte de las mujeres cuando están en el gimnasio. Piensa en la bicicleta. Piensa en la cinta de correr. Piensa en la elíptica. El entrenamiento aeróbico proporciona la base esencial para la práctica de cualquier tipo de deporte. Los trabajos aeróbicos (llamados también cardio-respiratorios, vasculares o de resistencia general) sirven para quemar importantes cantidades de calorías y ayudan a mantener y mejorar nuestro estado de salud.

Esta mejora del estado de salud se debe fundamentalmente a que el ejercicio aeróbico:

  • Fortalece el músculo cardíaco y mejora su eficiencia.
  • Reduce la presión arterial al mejorar la circulación.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Quema los almacenes de grasa.
  • Reduce el riesgo de diabetes.
  • Mejora la salud mental al reducir el riesgo de depresión.

Aparte de estos efectos beneficiosos que el ejercicio aeróbico tiene sobre la salud, posee, también, múltiples efectos beneficiosos que inciden directamente sobre el rendimiento físico. Entre ellos podíamos destacar los siguientes:

  • Mejora la capacidad corporal de utilizar las grasas corporales.
  • Aumenta la velocidad a la que los músculos se recuperan del ejercicio de alta intensidad.
  • Mejora el flujo sanguíneo en los músculos.
  • Aumenta la velocidad a la que el sistema aeróbico trabaja y, con ello, su eficiencia.

Son muchos y variados los programas de entrenamiento aeróbico que se pueden realizar. Antes de escoger ninguno debes saber qué es exactamente un entrenamiento aeróbico y cómo funciona. Sólo a partir de ahí podrás elegir el que consideres más adecuado para ti.

Fisiología del entrenamiento aeróbico

La capacidad aeróbica es la medida que nos marca la eficiencia que tienen los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos para tomar el oxígeno y realizar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga y con una rápida recuperación.

La capacidad aeróbica también recibe el nombre de resistencia, y sus indicadores son una buena señal para conocer el estado de salud y para predecir un mejor o peor rendimiento deportivo. Al ser fruto de un proceso biológico, es importante conocer las fases de este proceso para conocer los fundamentos fisiológicos sobre los que se sostiene esta capacidad corporal.

La primera fase de este proceso biológico es, propiamente, la fase de la respiración. La dinámica de la respiración se inicia cuando inhalamos aire. En ese momento, el diafragma se contrae. Al tiempo que se contrae el diafragma actúan los músculos intercostales y pectorales. Esta acción hace que aumente el volumen de la cavidad torácica. Mientras sucede eso, el aire fluye de manera natural de la zona de mayor presión (la atmósfera) hacia los pulmones siguiendo un camino que empieza en las fosas nasales (la inspiración debe realizarse siempre por la nariz), sigue por la faringe, la laringe, la tráquea, los bronquios, los bronquiolos y, finalmente, los alveolos. Los alveolos, que son una especie de diminutos saquitos de aire, son el punto de destino del aire inspirado.

En ellos, la sangre (que ha llegado ahí a través de la arteria pulmonar, que se ha ido ramificando en arteriolas y capilares hasta formar un red alrededor de cada uno de esos alveolos), absorbe el oxígeno del aire inspirado dejando en los alveolos el dióxido de carbono. Esa absorción del oxígeno la realiza la sangre gracias al trabajo desarrollado por los glóbulos rojos.

Esa sangre oxigenada sale de los capilares alveolares y, a través de las vénulas, regresa al corazón por el conducto de las venas pulmonares. Cuando esa sangre rica en oxígeno llega al corazón, el corazón la bombea a través de las arterias para que este combustible vital pueda llegar al último rincón de nuestro cuerpo.

Funcionamiento del corazón

Ahora bien, ¿cómo coordina el corazón el flujo sanguíneo?

Para entender el funcionamiento del corazón hay que entender a este órgano como una especie de bolsa compuesta por músculos y vasos sanguíneos que entran y salen de ella. La masa muscular que forma el corazón recibe el nombre de miocardio y la musculatura que la forma no funciona a voluntad, sino que lo hace de manera automática.

Si observáramos el interior del corazón veríamos que está dividido en cuatro cámaras. Esas cámaras reciben el nombre de aurículas y ventrículos. Hay dos de cada. Las aurículas están situadas en la parte superior del corazón y los ventrículos en la inferior. Cada aurícula está conectada con un ventrículo y cada mitad del corazón está separada de la otra gracias a un grueso músculo que actúa como pared. La parte izquierda está destinada a la sangre arterial (rica en oxígeno) y la parte derecha a la sangre venosa (pobre en oxígeno).

La sangre que ha llegado al corazón rica en oxígeno y proveniente de los pulmones y que ha entrado en el corazón por la aurícula derecha es expulsada por el ventrículo izquierdo hacia todo el organismo. La contracción que expulsa a esa sangre del corazón recibe el nombre de sístole.

Al realizar ese recorrido por todo el cuerpo, la sangre va dejando a las células el oxígeno que éstas necesitan para funcionar. La combustión celular del oxígeno deja un residuo fundamental: el dióxido de carbono. La sangre, en su vuelta al corazón, lo va recogiendo. Cuando esa sangre regresa al corazón, éste la impulsa hacia los pulmones. Una vez en ellos, y a nivel alveolar, la sangre vuelve realiza un intercambio fundamental para la vida: toma el oxígeno inspirado del aire y deja en los alveolos ese anhídrido carbónico que los pulmones, mediante la expiración, echan al exterior, fuera del organismo.

El ciclo cardíaco dura aproximadamente 0,8 segundos. Los problemas cardíacos pueden ser identificados a través de una interrupción en este ciclo. Cuando tomas tu pulso, lo que estás midiendo es el número de ciclos en un período establecido. 75 pulsaciones por minuto es una medida comúnmente aceptada como media correcta, pero un buen deportista tiende a tener alrededor de las 55 pulsaciones por minuto. Eso es debido a una cuestión capital: gracias al ejercicio físico el corazón se ha hecho más fuerte y, por lo tanto, más capaz de impulsar mayor cantidad de sangre en cada latido. Al poder impulsar más sangre con cada latido, el corazón no debe contraerse tantas veces, con lo que se ahorra contracciones y, con ello, estrés.

Un corazón fuerte es, pues, uno de los principales beneficios que para la salud deja el ejercicio físico en general y el ejercicio aeróbico en particular.