Son muchos los mitos que rodean a la práctica deportiva durante el embarazo. Uno, por ejemplo, habla de la necesidad de “comer por dos”. Otro, de la imperiosa obligación de guardar reposo. Según esta recomendación, la práctica del fitness estaría completamente desaconsejada durante el embarazo.

¿Hasta qué punto eso es cierto? Es decir: ¿es malo practicar fitness durante el embarazo? La respuesta es no. Es más: realizar ejercicio físico durante el embarazo no sólo no es negativo, sino que es positivo. Además de ayudar a que te sientas mejor (te aliviará los dolores de espalda, te procurará un sueño más reparador, reducirá la sensación de pesadez de las piernas y los calambres y prevendrá el deterioro de las articulaciones), la práctica habitual y regulada de fitness durante el embarazo preparará tu cuerpo para el momento del parto y sentará las bases físicas que permitirán que, tras él, recuperes más fácilmente y de un modo más rápido la silueta. Pero, eso sí, el ejercicio físico que realices durante el embarazo deberá realizarse de manera cuidadosa y adaptándose en todo momento a tus condiciones físicas y a tu estado de salud general.

El ejercicio físico durante el embarazo debe realizarse adoptando ciertas prevenciones, adaptando el plan de entrenamiento y los ejercicios a realizar a cada fase del embarazo y tomando ciertas medidas de seguridad.

¿De qué medidas de seguridad hablamos cuando hablamos de practicar fitness durante el embarazo? Los obstretas y ginecólogos desaconsejan especialmente la realización de ejercicios aeróbicos a todas aquellas mujeres embarazadas que padezcan alguna de las circunstancias que a continuación se detallan:

  • Enfermedades pulmonares como la bronquitis crónica o el asma.
  • Insuficiencia cervical (cuello uterino débil) o dilatación prematura.
  • Embarazo múltiple si se corre el riesgo de parto prematuro.
  • Rotura de membranas.
  • Enfermedades cardíacas o presión anormalmente alta.
  • Placenta previa o crecimiento de la placenta en la parte más baja del útero.

Cualquiera de estas circunstancias hace desaconsejable la realización de ejercicios aeróbicos durante el embarazo, pero no impiden que pueda realizarse algún tipo de ejercicio de baja intensidad destinado a fortalecer brazos y espalda. Quizás también puedan realizarse estiramientos ligeros o caminatas.

Indicaciones técnicas para el ejercicio durante el embarazo

Es imposible plantear un tipo de entrenamiento que pueda servir para todas las mujeres embarazadas del mundo. Cada mujer es distinta y cada embarazo también. Paula Radcliffe, por ejemplo, ganó el maratón de Nueva York tan sólo diez meses después de haber alumbrado a su primer hijo. Eso sólo pudo conseguirlo si durante el embarazo realizó ejercicio físico. De hecho, hay rumores que apuntan a que, mientras esperaba el nacimiento de su segundo hijo, corría unos 23 km en cada sesión de entrenamiento. Sea como sea, su ejemplo no es trasladable a todas las mujeres. Lo habitual (y recomendable) es introducir una serie de modificaciones en el ejercicio físico y en la práctica del fitness cuando se está embarazada.

En cualquier caso, aunque el obstreta o el ginecólogo te permita realizar ejercicios de fitness durante el embarazo, hay ciertas indicaciones técnicas que es conveniente tener en cuenta para que, sin disminuir la seguridad del ejercicio y sin poner en riesgo tu salud o la de tu bebé, dicho ejercicio resulte lo más efectivo posible. Así, los entrenamientos cardiovasculares, los entrenamientos de fuerza y los de flexibilidad durante el embarazo deberán adaptarse a las circunstancias físicas y a los cambios experimentados por la mujer.

Entrenamiento cardiovascular durante el embarazo

Es conveniente reducir los entrenamientos de resistencia durante el embarazo, especialmente durante los últimos meses del mismo. Mientras puedas mantener el entrenamiento cardiovascular durante el primer trimestre, hazlo. A partir del segundo trimestre este entrenamiento deberá reducirse para, de ese modo, no afectar en exceso al suelo pélvico. Al mismo tiempo, la disminución de la estabilidad te obligará a reducir esos ejercicios.

Por otro lado, el aumento de la frecuencia cardíaca hará que no sea necesario trabajar tan duro para lograr los efectos habituales de un entrenamiento normal. El trabajo físico, por otro lado, debe quedar por debajo del umbral anaeróbico que marca el inicio de la acumulación del ácido láctico. La acumulación de dicho ácido puede afectar al crecimiento del bebé. Para que eso no se produzca, tu pulso no debe exceder del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, calculándola a partir de restar tu edad a 220. La duración ideal para una sesión de este tipo sería de 20 minutos.
Es probable que, durante estos ejercicios, te sientas en algún momento falta de energía. Para compensarlo, intenta consumir de manera regular pequeñas porciones de carbohidratos complejos.

Entrenamiento de la fuerza durante el embarazo

Para realizar ejercicios de fuerza durante el embarazo es fundamental concentrarse en la ejecución técnica, en especial cuando se realizan ejercicios de resistencia. La mala alineación corporal o la ejecución defectuosa de los distintos patrones de movimiento hacen que aumente las posibilidades de sufrir una lesión. Además, se deben evitar ejercicios isométricos estáticos como pueden ser los de la tabla, ya que esto podría conducir a un aumento de la presión sanguínea.

Los ejercicios en los que se requiere estar acostada de espaldas no se recomiendan a partir de la vigésima semana de embarazo.

Se desaconsejan también, desde el mismo momento en que empieza a aparecer la barriga, los ejercicios abdominales tradicionales. Esos ejercicios podrían exacerbar la diástasis o separación de los rectos abdominales.

Entrenamiento de la flexibilidad durante el embarazo

El aumento del nivel de la hormona relaxina implica que necesites extremar tu cuidado cuando realices ejercicios de estiramiento durante el embarazo. Si estiras demasiado, tus ligamentos pueden aflojarse y quedar sueltos tras el parto. Si eso sucede, tus articulaciones se volverán más inestables.

Algunos ejercicios de estiramiento serán más complicados que otros dependiendo del tamaño del bebé, de su emplazamiento y, también, del aumento de grasa corporal de tu cuerpo. Seguramente deberás experimentar para buscar tu postura más cómoda. Quizás, así, el embarazo se te convierta en un momento perfecto para experimentar posturas que, probablemente, no hubieras experimentado en otras circunstancias.

En esos momentos del embarazo, puede resultar especialmente atractivo el entrenamiento dentro del agua. El entrenamiento en el agua permite no sólo disminuir la sensación de peso del bebé, también reduce el estrés sobre el suelo pélvico y las articulaciones y ayuda a la parte inferior de la espalda. Al mismo tiempo, la resistencia del agua contra el movimiento de las extremidades produce una importante tonificación de los músculos.

Si finalmente se opta por no realizar entrenamientos dentro del agua, el yoga o caminar a paso acelerado son buenas opciones para entrenar la flexibilidad. El yoga, además, puede servir no sólo para trabajar la estabilidad, también puede servir para ejercitar unas técnicas de respiración que pueden resultar de mucha utilidad llegado el momento del embarazo. De hecho, en muchos centros de preparación al parto se ofrecen o recomiendan sesiones de yoga.

Consejos básicos de seguridad para el fitness durante el embarazo

Para practicar fitness durante el embarazo sigue ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Que un profesional te oriente sobre la disciplina que más te conviene.
  • Evita los deportes de impacto para que no se dañe tu musculatura pélvica. Los movimientos deben ser siempre suaves y nunca de impulso o rebote.
  • Evita los deportes que puedan provocar caídas peligrosas.
  • Restringe al máximo los ejercicios abdominales que impliquen una flexión de cadera o pelvis.
  • Evita la hiperextensión en tus ejercicios de rotación.
  • Realiza sólo dos o tres entrenamientos por semana.
  • Que la actividad que realices sea siempre moderada. No hay que llegar al agotamiento.
  • Camina al menos treinta minutos al día. El de caminar es uno de los mejores ejercicios físicos que puede realizar una mujer embarazada.
  • Cuando hayas superado la semana 20 de embarazo, evita los ejercicios en los que te acuestes sobre tu espalda. Si lo haces, posiblemente restrinjas el flujo sanguíneo tanto para ti como para tu bebé.
  • Haz más pequeños tus movimientos.
  • Incrementa tu hidratación.
  • Modera tu respiración y tus pulsaciones. Que nunca se vuelva aquélla demasiado agitada. Que no se disparen éstas.
  • Ten siempre presente que el ejercicio físico que realizas no lo realizas ni para adelgazar ni para conseguir un cuerpo perfecto; lo realizas para sentirte bien.
  • En caso de dudas, consulta siempre a tu ginecólogo. Él debe ser siempre la máxima autoridad durante tu embarazo.

Detención del entrenamiento

Hay una serie de circunstancias que, de darse, hacen especialmente recomendable no sólo la inmediata detención del entrenamiento durante el embarazo sino también el recurrir a un médico especialista. Esas circunstancias son las siguientes:

  • Sensación de falta de aire.
  • Dolor de cabeza o de pecho.
  • Sangrado vaginal.
  • Mareo o sensación de desmayo.
  • Dolor o hinchazón anormal en las pantorrillas.
  • Contracciones.
  • Pérdidas vaginales.
  • Alta debilidad vaginal.