Alimentos Sanos

Alimentos ricos en proteínas para sustituir las carnes rojas

alimentos no cárnicos ricos en proteínas

Hace unos años ya que la Organización Nacional de la Salud ubicó a las carnes rojas y a las procesadas en el grupo de los alimentos “probablemente cancerígenos”. Esto ha hecho que muchas personas reduzcan el consumo de este tipo de carnes. Pero reducir el consumo de este tipo de carnes implica, también, reducir la ingesta de proteínas. Y las proteínas, no lo olvidemos, es uno de los nutrientes imprescindibles en nuestra dieta. No en vano, las proteínas son fundamentales para mantener nuestra masa muscular y, por tanto, para gozar de una buena salud. La mujer que no hace deporte de musculación, que no ha hecho tonificación a lo largo de la vida y que está cercana a la menopausia debe proteger su masa muscular (esa masa muscular que se va perdiendo con la edad) ingiriendo proteínas.

Debiendo mantener, pues, la ingesta de proteínas para gozar de buena salud, la pregunta que se nos plantea a la hora de diseñar y seguir una dieta es la siguiente: ¿cómo incorporar las proteínas que nuestro cuerpo necesita reduciendo, al mismo tiempo, el consumo de carnes rojas? La respuesta a esta pregunta parece obvia: buscando las proteínas que la carne roja nos proporciona en otro tipo de alimentos. O, dicho de otro modo, incorporando o potenciando en nuestra dieta la presencia de alimentos no cárnicos ricos en proteínas.

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¿Fruta? Sí, pero en su justa medida

cuánta fruta debe comerse al día

Crecer en un país como el nuestro supone hacerlo escuchando continuamente un mantra que se repite generación tras generación: comer fruta es bueno. Eso, claro, no puede ponerse en duda; máxime cuando son tantas las regiones en las que se produce una fruta de máxima calidad y que basan buena parte de su economía en la producción de dicho producto. Además, la frase “comer fruta es bueno” está sobradamente fundamentada en datos procedentes de las más distintas investigaciones y, por tanto, debe ser tomada como una aseveración completamente cierta.

Y es que la fruta no puede desaparecer en ninguna dieta que quiera ser tenida por equilibrada. La fruta aporta los siguientes nutrientes:

  • Vitaminas. La fruta aporta las siguientes vitaminas: vitamina C, provitamina A, betacaronteno y antioxidantes. Aunque en pequeñas cantidades, la fruta también contiene algunas vitaminas del grupo B.
  • Ricas en minerales. El potasio (imprescindible para mantener un sistema nervioso sano) y el magnesio (que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal y la salud ósea) son algunos de los minerales que, muy positivos para nuestra salud, podemos encontrar en la fruta.
  • Fibra. Las frutas sacian mucho porque contienen mucha fibra. Esta fibra suele concentrarse en su piel. Por eso es más beneficioso para nuestro organismo el comer la fruta con piel.
  • Agua. La fruta no sólo contiene fibra, minerales y vitaminas. La fruta contiene también una importante cantidad de agua. Esta alta concentración de agua concede a la fruta un alto poder depurativo. El agua contenida en la fruta nos desintoxica el organismo y, además, nos ayuda a controlar el apetito al tiempo que sirve para hidratarnos.
  • Fitoquímicos. Los fitoquímicos son algo así como los pequeños pigmentos y sustancias odoríferas que dan color y olor a la fruta. Los fitoquímicos poseen propiedades y beneficios antioxidantes. Como tal, los fitoquímicos contenidos en la fruta sirven para retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, retrasan el envejecimiento y previenen la aparición del cáncer.

¿Cuánta fruta hay que comer al día?

Como vemos, la fruta debe figurar en nuestra dieta diaria, pero… ¿cuánta fruta hay que comer al día? ¿Cuanta más mejor?

Ciertamente, contestar que sí a esta última pregunta no parece demasiado sensato. El agua es buena y fundamental para nuestro organismo, pero eso no quiere decir que debamos beber agua continuamente y en grandes cantidades. Como suele decirse, todo en su justa medida. Entonces… ¿qué cantidad de fruta debemos comer cada día?

Como sucede con otros nutrientes, comeremos aquella cantidad de fruta que recomiende nuestro estilo de vida y nuestra actividad física. La nutrición no debe ser igual para aquella persona que practique habitualmente ejercicio físico que para aquella otra que sea muy sedentaria. La nutrición debe servir para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para que dicho organismo pueda realizar un volumen determinado de actividad física. Los requerimientos energéticos de cada organismo son diferentes. La recomendación general de consumo de fruta habla de un mínimo de 400 g de fruta al día. Así lo indica un informe de la OMS y de la FAO.

Los nutricionistas recomiendan que, a la hora de consumir fruta, es mejor tomar la fruta entera y sin pelar que los zumos y licuados. Éstos provocan menos saciedad, aportan menos fibra e incrementan el consumo de azúcar (la fruta es una importante fuente de hidratos de carbono). No en vano, algunos estudios relacionan en consumo de zumo con el aumento de peso y la obesidad. Es decir: excederse en el número de piezas de fruta que comemos al día no sirve para hacerse más sano, sino todo lo contrario. Una buena media sería entre 3 y cinco piezas de fruta. Si éstas son de temporada, mejor que mejor. ¿Por qué? Porque de esa manera se puede comer fruta en su punto óptimo de maduración. Una fruta en su punto óptimo de maduración aporta todos sus micronutrientes.

Riesgos de comer demasiada fruta

Un consumo excesivo de fruta puede hacer que se incrementen los niveles de triglicéridos, de colesterol LDL (el comúnmente llamado “colesterol malo”) y de glucosa en la sangre.

Para conocer las necesidades de combustible/nutrientes de una persona hay que tener en cuenta los siguientes factores: altura, peso ideal, sexo, edad y nivel de actividad física desplegada habitualmente por dicha persona. En base a eso estableceremos los límites de nuestro consumo de fruta diario.

Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta al valorar hasta qué punto puede ser saludable el consumo de fruta es el del momento en que esta se ingiere. Estamos acostumbrados a consumirla como postre, después de las comidas, y los expertos en nutrición dicen que es mejor comerla con el estómago vacío ya que será en esas circunstancias cuando nuestro organismo absorba mejor todos los nutrientes y los antioxidantes de la fruta.

Los nutricionistas recomiendan también comer fruta entre las comidas por un motivo: al tener alto contenido en fibra, la fruta proporciona sensación de saciedad y, así, evita que, llegada la hora de la comida, se ingieran más alimentos de los debidos.

El inicio del día o a media mañana es, también, un buen momento para ingerir fruta. Los hidratos de carbono que posee la fruta servirán para proporcionar la energía necesaria para afrontar las tareas de la mañana. Por el contrario, no es muy recomendable consumirla durante la noche. La ralentización del metabolismo y el cese de la actividad física hace innecesario el consumo de glucosa que, de no ser “quemada”, es convertida en grasa. Así, muchas personas que consumen sólo fruta por la noche pensando que así están cuidando su línea están haciendo precisamente lo contrario: están favoreciendo la acumulación de grasa y, con ello, el aumento de peso.

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Consejos para adelgazar con la alimentación consciente

alimentación consciente

¿Se puede adelgazar sin hacer dieta? Los dietistas dicen que sí. Para ello, afirman, sólo hay que despojarse de una serie de malos hábitos que tenemos a la hora de comer. El principal de ellos, el comer de manera rutinaria y sin prestar atención a lo que estamos comiendo; el comer con estrés, de manera acelerada y mientras se hacen otras cosas. Para adelgazar sin necesidad de hacer dieta, afirman, hay que poner en práctica lo que se llama alimentación consciente o Mindful Eating.

¿Qué es el Mindful Eating o alimentación consciente? Una técnica de alimentación consistente en centrar toda nuestra atención en nuestros hábitos de consumo alimenticio, desde el momento en que se realiza la compra hasta el momento en que los comemos. Para ello, debemos dedicar al acto de comer el tiempo necesario para ello, sin prisas, y disfrutando en todo momento de ese acto.

Gracias a la puesta en práctica de la alimentación consciente conseguiremos evitar problemas de obesidad, de hipertensión, de colesterol, de diabetes y de otra serie de enfermedades derivadas de una alimentación desequilibrada. Al fin y al cabo, lo que persigue la alimentación consciente es, básicamente, ajustar lo que comemos a las necesidades reales de nuestro organismo.

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Virtudes de la manzana

Si hay una fruta que ha gozado desde siempre de la fama de ser muy saludable y beneficiosa para el organismo ésa es la manzana. Y hay que decir que esa fama es muy merecida. Numerosos estudios lo demuestran. Aquí sólo nombraremos uno: el realizado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Según dicho estudio, basado en un experimento realizado sobre 8.400 personas por un equipo de la Facultd de Enfermería de la Universidad de Michigan, “comer una manzana al día es bueno para nuestro organismo y previene muchas enfermedades”.

Este estudio parece reafirmar todos los argumentos esgrimidos a favor del consumo de la manzana a lo largo de la Historia y apoyar la tesis de todos aquéllos que han considerado a la manzana la fruta de la belleza y la vida eterna.

En este artículo de Mujer de Portada vamos a enunciar los beneficios de la manzana para nuestro organismo y a hacer un listado de las variedades más populares y de las características principales de cada una de ellas.

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¿Cómo cocinar los alimentos para aprovechar mejor sus nutrientes?

cocinar alimentos manteniendo nutrientes

Cuando se habla de los beneficios para la salud que tiene el ingerir ciertos alimentos suele olvidarse algo que es de vital importancia para que dichos beneficios se hagan realidad: la forma de cocinar los alimentos.

Y es que las propiedades nutritivas de los alimentos pueden variar según hayan sido cocinados éstos, y lo pueden hacer, además, de manera radical. Una cocción excesiva, por ejemplo, puede hacer que gran parte de las vitaminas o los minerales de lo que estamos cociendo se pierdan.

En este post queremos dar una serie de consejos básicos sobre cómo cocinar los alimentos para aprovechar al máximo sus propiedades. Veamos cómo debemos cocinar los granos, las legumbres o las verduras para beneficiarnos más y mejor de sus nutrientes y cómo debemos preparar los zumos e infusiones para que unos y otras nos aporten lo mejor de ellos y ellas.

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El té verde

Las culturas asiáticas lo han tenido como una de sus bebidas preferidas durante siglos. Ninguna de ellas desprecia al té verde como bebida. Y es que el té verde aporta un sinfín de nutrientes y una buena dosis de antioxidantes a nuestro organismo, lo que lo convierte en una bebida muy importante para la salud.

El té verde es el té que se obtiene de las hojas frescas de la planta del té. Estas hojas son tratadas de una manera especial para que no fermenten. Al no ser producto de la fermentación, el té verde conserva una gran cantidad de antioxidantes. Por otro lado, la no fermentación hace que el té verde contenga menos cafeína que otros tipos de tés, lo que lo convierte en una bebida menos estimulante de lo que lo es, por ejemplo, el té negro.

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Harinas aptas para celíacas

El gluten es el enemigo público número uno en la alimentación de las personas celíacas. La intolerancia permanente al gluten del trigo, la cebada, el centeno y, en algunos casos, la avena, provoca una reacción inflamatoria en la mucosa del intestino delgado de las mujeres que padecen dicha enfermedad. Debida a dicha inflamación, la absorción de macro y micronutrientes se hace más difícil en estas personas, que pueden padecer síntomas que van desde la diarrea malabsortiva u osmótica hasta la anemia, el colon irritable, la pérdida de peso o, incluso, el cáncer digestivo, pasando por la epilepsia, la dermatitis o la inapetencia.

Para evitar dicha sintomatología, las personas celíacas se ven obligadas a buscar un modo de sustituir la ingesta del gluten de dichos alimentos por otras harinas que, cumpliendo la misma o parecida función nutritiva, sí puedan ser toleradas por ellas. En este post vamos a proponerte un completo listado de harinas alternativas a la harina de trigo.

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La fibra en la dieta

Basta pasear por los pasillos de un supermercado para comprobar hasta qué punto están haciendo fortuna en la industria alimentaria los productos “enriquecidos con fibra”. Podemos encontrar galletas, cereales, barritas nutritivas y otra serie de productos con fibra añadida. El objetivo de añadir ese contenido en fibra a los alimentos, se suele indicar en muchos de estos productos, consiste en mejorar el tránsito intestinal y las malas digestiones.

Muchas de nosotras hemos adquirido en los últimos tiempos la conciencia de que es importante incorporar fibra a nuestra alimentación y sabemos que el mantenimiento prolongado de una dieta pobre en fibra puede desencadenar problemas de estreñimiento crónico, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa, pero… ¿sabemos exactamente qué es la fibra?, ¿sabemos cómo actúa en nuestro organismo?, ¿sabemos en qué alimentos podemos encontrarla?

En este artículo vamos a intentar contestar a todas esas preguntas.

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El aguacate y sus beneficios

Son muchas las dietas que recomiendan su ingesta y muchos los platos que aparecen en revistas y webs especializadas en alimentación. Hablamos del aguacate. Con la pulpa cremosa y de color verde de esta fruta de origen mesoamericano se untan tostadas, se preparan ensaladas, se hace guacamole y se acompañan muchas verduras y cereales.

Viendo las múltiples aplicaciones que el aguacate tiene en el recetario más de modo, podemos afirmar que esta fruta que en países como Argentina, Chile, Perú o Uruguay es conocida como palta, parece haber vencido el rechazo hacia él de muchas mujeres que hasta ahora habían evitado el consumirlo por su aspecto grasoso. Ese aspecto grasoso del aguacate hizo en el pasado que muchas mujeres pensasen que el aguacate es uno de esos alimentos que engordan y que, por tanto, no es una fruta demasiado beneficiosa para nuestra salud. Nada más lejos de la realidad. Para empezar, la grasa que aporta el aguacate a nuestro organismo es una grasa que no sólo no es perjudicial, sino que es buena. Proporciona mucha energía y, al mismo tiempo, sirve para luchar contra el colesterol.

Pero ése es sólo uno de los múltiples beneficios que el aguacate tiene para nuestro organismo. En este artículo vamos a hacer un repaso de cuáles son los beneficios del aguacate para nuestra salud.

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Beneficios y utilidades de la tila

Las abuelas son sabias. Más de lo que creemos. Por eso en muchas ocasiones, ante la disyuntiva de consumir un tranquilizante farmacéutico o un té de tilo o tila para aliviar su ansiedad, optan por la segunda opción. Y es que tanto las flores como la corteza del árbol del tilo tienen muchas propiedades positivas para nuestro organismo.

El té de tilo contiene altas dosis de farmesol, así como taninos, glucósidos, mucílagos, carotenos y vitamina C. La combinación de todos estos elementos convierte a la tila en una infusión con innumerables cualidades.

Beneficios de la tila

¿Cuáles son los beneficios de la tila? Entre ellos podemos encontrar los siguientes:

  • Es diaforética. Es decir: estimula la transpiración, lo que resulta muy beneficioso para mejorar el resfriado común y otras infecciones respiratorias. Al estimular la transpiración, el té de tilo ayuda al sistema inmunitario a luchar contra infecciones de este tipo.
  • Alivia síntomas de colon irritable, así como otra serie de espasmos o cólicos que se padecen en el sistema digestivo o en el reproductor.