Perder grasa con Fitness

Ejercicios con pesas rusas para quemar grasas

ejercicios con ketlebell

Si eres asidua al gym sabes que las kettlebell o pesas rusas son un instrumento cada vez más presentes en ellos. Esas pesas de forma redondeada que pueden recordarnos a una bala de cañón con asas ofrecen una versatilidad imposible de encontrar en otro tipo de pesas y por eso, cada vez más, están más presentes en el mundo del fitness.

Las pesas rusas sirven para hacer ejercicios explosivos para, con ellos, trabajar los músculos principales del cuerpo, y sirven también para desarrollar la potencia y quemar grasa. En definitiva: que ofrecen la posibilidad de combinar ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza, lo que resulta muy interesante a la hora de optimizar los entrenamientos para quemar grasas.
¿Los resultados? Según algunos estudios, 20 minutos de ejercicios con kettlebell pueden servir para quemar 400 calorías. Al mismo tiempo, los ejercicios con pesas rusas, al fortalecer los músculos principales del cuerpo y, en especial, los del llamado tren superior, permiten reducir los dolores de cuello, hombro y espalda.

Estos argumentos parecen de suficiente peso como para integrar ejercicios con pesas rusas en nuestra rutina fitness. En este artículo de Mujer de Portada te proponemos una serie de ejercicios con kettlebell para quemar grasas.

Definir partes del cuerpo

Tipos de fibras musculares y programación del entrenamiento

fibras musculares

En nuestro cuerpo tenemos alrededor de nada más y nada menos que 640 músculos. Conocer la fisiología de los músculos y sus características principales es fundamental para planificar correctamente un entrenamiento Fitnnes. No en vano, los músculos están formados por dos tipos de fibras y cada una de ellas responde de una manera distinta a los estímulos. Para, por ejemplo, levantar cargas pesadas, deberemos estimular un tipo de fibras. Para realizar otro tipo de ejercicio, por el contrario, serán otras las cifras que deberemos estimular.

Conocer la estructura muscular nos sirve, en definitiva, para comprender la estructura de los ejercicios físicos a realizar durante un entrenamiento y para saber qué objetivos podemos alcanzar realizando precisamente dichos ejercicios.

En este artículo vamos a mostraros los tres tipos de fibras musculares existentes y cómo debe trabajarse cada una de ellas.

Tonificar cuerpo de mujer

Ejercicios para estirar el psoas

ejercicios para estirar el psoas

Hay músculos que, por hache o por be, son muy famosos. Casi todas sabemos dónde se encuentran los bíceps, los tríceps o los isquiotibiales y sabemos aproximadamente qué función es la cumplen. Pero hay otros músculos que, aún siendo de gran importancia y cumpliendo una función capital dentro de nuestro organismo, no son tan conocidos por nosotras. Hoy vamos a hablar de uno de esos músculos, el psoas, y de cómo debemos ejercitarlo para que cumpla perfectamente su función y para evitar las molestias y dolores que puede provocar su falta de fortaleza, flexibilidad y salud. Un psoas desequilibrado, por ejemplo, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda o en la pelvis.

El psoas es un músculo que, ubicado en la parte baja del tronco, en la parte más profunda de cavidad abdominal, tras los intestinos, otras partes del aparato digestivo y el aparato reproductor, comunica la parte superior e inferior del cuerpo, cumpliendo funciones en ambas partes. El psoas parte de las vértebras lumbares y, grueso como una muñeca, corre paralelamente a lo largo de cada lado de la espina dorsal, cruza la orilla externa de cada lado del pubis y acaba adhiriéndose al trocánter menor, una prominencia ósea del fémur posterior superior interno. Siendo el más grande y fuerte de entre un grupo de músculos que reciben el nombre de flexores de cadera, una serie de músculos que se contraen para que muslos y torso puedan acercarse entre sí.

Definir partes del cuerpo

Metabolismo, anabolismo y catabolismo

anabolismo y catabolismo

A la hora de practicar ejercicio físico hay una serie de conceptos que siempre debemos tener presentes. Entre dichos conceptos destacan dos especialmente relevantes: anabolismo y catabolismo. ¿Qué son y en qué se diferencian? Conocer la respuesta a esta pregunta nos servirá para planificar mejor nuestro entrenamiento fitness y para, en base a un mejor conocimiento de nuestro cuerpo y sus procesos físicos, obtener mejores resultados.

Para saber en qué consisten el anabolismo y el catabolismo es necesario, previamente, saber qué es el metabolismo. Al metabolismo lo nombramos muchas veces, pero… ¿sabemos exactamente lo que es? El metabolismo es, simple y llanamente, todas aquellas reacciones químicas que, en número de millares, se producen en nuestro organismo, a nivel celular, y que sirven para convertir la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que nuestro cuerpo necesita para funcionar.

Tonificar cuerpo de mujer

Tonificación del suelo pélvico

tonificación del suelo pélvico

Hay una serie de músculos en el cuerpo de la mujer a los que no prestamos siempre la atención que merecen. Estamos hablando de los músculos que conforman lo que llamamos suelo pélvico. Un suelo pélvico mal tonificado produce habitualmente incontinencia urinaria y, en los casos más extremos, prolapsos (desgarramientos) de los órganos de la pelvis.

De igual manera, una mala tonificación del suelo pélvico se traduce en una pérdida de sensaciones placenteras durante la práctica sexual. Con una musculatura pélvica bien tonificada la vida sexual de la mujer es mucho más completa y placentera.

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El entrenamiento aeróbico: fundamentos fisiológicos

Si no sabes exactamente qué es el entrenamiento aeróbico, piensa en lo que hace la mayor parte de las mujeres cuando están en el gimnasio. Piensa en la bicicleta. Piensa en la cinta de correr. Piensa en la elíptica. El entrenamiento aeróbico proporciona la base esencial para la práctica de cualquier tipo de deporte. Los trabajos aeróbicos (llamados también cardio-respiratorios, vasculares o de resistencia general) sirven para quemar importantes cantidades de calorías y ayudan a mantener y mejorar nuestro estado de salud.

Esta mejora del estado de salud se debe fundamentalmente a que el ejercicio aeróbico:

  • Fortalece el músculo cardíaco y mejora su eficiencia.
  • Reduce la presión arterial al mejorar la circulación.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Quema los almacenes de grasa.
  • Reduce el riesgo de diabetes.
  • Mejora la salud mental al reducir el riesgo de depresión.
Tonificar cuerpo de mujer

Estiramientos de espalda

Una de las partes de nuestro organismo que más dolores acostumbra a padecer es la espalda. Las malas posturas al trabajar acostumbran a producir contracturas que se convierten en habituales y que pueden aliviarse practicando, de manera regular, estiramientos. Éstos, practicados después de la práctica del fitness, también sirven para prevenir la formación de esas contracturas que pueden resultar tan dolorosas y que pueden acabar provocando problemas crónicos.

Hay personas que no pueden estar de pie o sentadas durante demasiado tiempo o personas que curvan su cuerpo hacia delante para evitar “tirones”. Estas personas necesitan realizar estiramientos de espalda para evitar todos esos problemas. En este artículo vamos a recomendarte una serie de ejercicios de estiramientos para la espalda que te resultarán muy útiles y que te servirán para descontracturar la zona y evitar que se formen nuevas contracturas.

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El piloxing: pilates y boxeo para adelgazar

En el mundo del fitness no cesan de aparecer nuevos métodos de entrenamiento. Basta con que una famosa o un grupo de famosas proclamen a los cuatro vientos que siguen un determinado método para que éste adquiera de inmediato relevancia mundial. Eso es lo que ha sucedido con el piloxing, una combinación de pilates y boxeo cuyas excelencias han sido cantadas por personalidades como las actrices Kirsten Dunst o Vanessa Hudgens o la modelo Martha Hunt.

El piloxing, que combina entrenamiento cardiovascular y tonificación, fue inventado por Viveca Jensen, una exbailarina de ballet, en 2009. Al inventar el piloxing, lo que Jensen perseguía era crear un método de entrenamiento que resultara divertido y, a la vez, efectivo.

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Las bebidas deportivas y la hidratación durante el ejercicio físico

El cuerpo humano está formado por agua en un porcentaje que oscila entre el 65 y el 75%. Esto implica que su hidratación y rehidratación es fundamental para él. El agua que compone el cuerpo realiza funciones de regulación de la temperatura (a través del sudor), sirve para que se realicen reacciones químicas imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo humano, lubrica el tracto digestivo, proporciona soporte a las células sanguíneas y sirve para, a través del sudor y la orina, eliminar productos de desecho y toxinas. Atendiendo a eso, no podemos dejar de señalar que el agua es el elemento más esencial de nuestra dieta.

La recomendación más habitual sobre la hidratación es que ésta se fundamente en la ingesta de unos 2 litros de agua al día (de 6 a 8 vasos), pero esa cantidad puede variar según sea la actividad desarrollada por la persona o según sea su tamaño y el consumo de alimentos. Habitualmente se recomienda consumir 1 mililitro de agua por caloría consumida.

Consejos de adelgazamiento para mujeres

Burpees para adelgazar

Una combinación de flexiones de cadera, planchas, sentadillas, lagartijas y saltos: eso es exactamente el burpee, un tipo de ejercicio físico que pone en funcionamiento prácticamente a todas las partes del cuerpo (especialmente los músculos de piernas, glúteos, abdominales, pectorales y, especialmente, el cuádriceps) y que, sirviendo para trabajar la resistencia cardiovascular, la muscular, la potencia y la coordinación, puede ser de gran ayuda a la hora de adelgazar.

Los burpees son un excelente ejercicio quemagrasas. Hay autores que apuntan a que realizando ejercicios de alta intensidad como los burpees se queman hasta un 50% más de grasa que ejercitándose mediante prácticas deportivas moderadas.

Los burpees no sólo incrementan de manera muy significativa la quema de calorías durante el tiempo que dura el ejercicio físico; también aceleran el metabolismo, lo que hace que el proceso de quema de calorías continúe incluso unas horas después de haber realizado los ejercicios burpees.