Alimentos Sanos

¿Cómo cocinar los alimentos para aprovechar mejor sus nutrientes?

cocinar alimentos manteniendo nutrientes

Cuando se habla de los beneficios para la salud que tiene el ingerir ciertos alimentos suele olvidarse algo que es de vital importancia para que dichos beneficios se hagan realidad: la forma de cocinar los alimentos.

Y es que las propiedades nutritivas de los alimentos pueden variar según hayan sido cocinados éstos, y lo pueden hacer, además, de manera radical. Una cocción excesiva, por ejemplo, puede hacer que gran parte de las vitaminas o los minerales de lo que estamos cociendo se pierdan.

En este post queremos dar una serie de consejos básicos sobre cómo cocinar los alimentos para aprovechar al máximo sus propiedades. Veamos cómo debemos cocinar los granos, las legumbres o las verduras para beneficiarnos más y mejor de sus nutrientes y cómo debemos preparar los zumos e infusiones para que unos y otras nos aporten lo mejor de ellos y ellas.

¿Cómo cocinar legumbres y granos?

Algo que debemos tener presente para saber cómo cocinar legumbres y granos para que mantengan sus nutrientes es que en los cereales sin refinar, en las semillas y en los frutos secos encontramos ácido fítico. El ácido fítico es lo que se conoce como un antinutriente, esto es: un compuesto natural que protege al alimento y, al mismo tiempo, dificulta la absorción de sus nutrientes en general y de sus minerales y vitaminas en particular.

Para evitar un exceso de ácido fítico en las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas, hay que poner en remojo durante la noche. Tras poner en remojo todos estos alimentos se recomienda enjuagarlos bien para, así, eliminar al máximo esas dosis en exceso de ácido fítico.

Este proceso que acabamos de describir, imprescindible cuando vamos a consumir los alimentos en crudo, puede obviarse cuando los cocemos. ¿Por qué? Porque al cocerlos destruimos buena parte de los antinutrientes que dichos alimentos pudieran contener.

¿Cómo cocinar las verduras?

Si deseamos cocinar verduras y mantener sus nutrientes la mejor manera de hacerlo es hirviéndolas o cociéndolas al vapor. Una cocción excesiva de las verduras puede destruir algunas de las vitaminas más importantes que las verduras poseen.

Para evitar perder la vitamina B1, B2 o el ácido fólico (o vitamina B9) que las verduras atesoran, lo mejor es cocerlas al vapor. La cocción al vapor, además, permite conservar mejor el sabor de las verduras. Una buena manera de frenar también la pérdida de esos nutrientes al realizar la cocción al vapor es añadir a la verdura (si el vegetal y su sabor lo permiten) unas gotas de limón. El ácido orgánico presente en este cítrico frena la pérdida de vitaminas.

Si optamos por hervir la verdura podemos tomar algunas medidas que nos servirán para minimizar al máximo la destrucción o pérdida de nutrientes de las mismas. Entre dichas medidas podemos destacar las siguientes:

  • Usar poca cantidad de agua.
  • Cortar los vegetales (en trozos grandes) justo antes de empezar a hervirlos.
  • Perseguir que queden al dente reduciendo su cocción.
  • Pasarlos por agua fría una vez hayan sido hervidos para, así, cortar su cocción.
  • Añadir unas gotas de limón.

¿Cómo preparar infusiones?

Un principio general que hay que tener siempre presente a la hora de preparar una infusión sin por ello perder los nutrientes de la hierba con la que la estamos realizando es el de considerar que las hierbas son siempre más nutritivas cuando están vivas que cuando están secas.

Para que la hierba transmita todos sus nutrientes al agua con la que se prepara la infusión hay que cortarla en trozos muy pequeños o, en su caso, machacarlas.

A la hora de cocinar las plantas hay que valorar si éstas son blandas o, por el contrario, son duras. Cuando cocinamos plantas blandas como pueden ser la ortiga, el diente de león o la cola de caballo, entre otras muchas, hay que hervir el agua y, una vez hervida, añadir los tallos. Cuando, por el contrario, queremos hacer la infusión con una parte dura de la planta (por ejemplo, las raíces), lo ideal es incorporar esa raíz a la cocción desde el inicio de la misma.

Otros consejos para cocinar de manera sana

Junto a estos consejos sobre cómo cocinar determinados tipos de alimentos para aprovechar mejor sus nutrientes vamos a destacar otros para que sepamos en todo momento cómo cocinar de una manera sana.

Si queremos preparar carnes, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Reducir el tiempo en la parrilla.
  • Adobar la carne puede servir para reducir la formación de compuestos peligrosos que podrían formarse al cocinar la carne.
  • Evitar que la carne se queme y, si lo hace, retirarla de la ración de carne que vaya a ingerirse.

El no tostar o freír los alimentos en exceso (en especial aquéllos que contienen dosis abundantes de almidón como pueden ser los cereales, el pan, las patatas o las galletas) es una de las recomendaciones que debería tener presente toda aquella persona que quiera cocinar de una manera sana y aprovechando al máximo los nutrientes del alimento ingerido. Eso serviría para recudir la formación de la acrilamida, un compuesto que ha sido asociado a diversos efectos adversos para la salud. Para evitar el exceso de acrilamida también hay que optar por medidas como las de hervir las patatas con piel.

Una buena medida para cocinar sano es la de usar aceite limpio y evitar cocinar a altas temperaturas. Mucho humo al cocinar es sinónimo de comida no cocinada de manera saludable.


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