Poco a poco y a base de experiencia se ha ido cerrando un debate que durante mucho tiempo estuvo abierto sobre qué tipo de ejercicio es más apropiado para quemar grasar y, por tanto, adelgazar. Durante mucho tiempo fueron muchos los especialistas en educación física que sostuvieron que los ejercicios cardiovasculares eran el mejor tipo de ejercicio físico para favorecer la quema de grasas. Hoy, sin embargo, son mayoría los que sostienen que los ejercicios musculares (lo que conocemos popularmente como pesas) son los más eficaces en la quema de grasa corporal. ¿Por qué? Porque la quema de grasas no se produce solamente durante la práctica del ejercicio en sí, sino también horas después, durante el tiempo de recuperación.
Cinéticamente, los entrenamientos con pesas son aquel tipo de ejercicios que incluye movimientos articulares en los que una carga determinada ofrece una resistencia a la flexión y a la extensión articular y en el que se produce un continuo acortamiento y alargamiento muscular. ¿Qué se persigue con este tipo de ejercicios? Fundamentalmente ganar fuerza, resistencia o volumen muscular. La definición muscular también es uno de los objetivos principales de los ejercicios de pesas pero para conseguirla se debe poseer una baja masa corporal.
Muchas personas consideran que los entrenamientos con pesas pueden acabar produciendo algún tipo de hiperdesarrollo corporal. Si eres de ese tipo de personas, quítate esa idea de la cabeza. El ejercicio de pesas puede servir, por ejemplo, para recuperar una articulación tras una lesión. O puede servir, también, para mejorar la fuerza muscular y, por supuesto, y tal y como hemos señalado anteriormente, para perder calorías.
Si, por el contrario, queremos emplear el entrenamiento de cardio para quemar calorías, deberemos entonces recurrir a la carrera continua, a las series y en especial a lo que se conoce como métodos de entrenamiento interválicos o HIIT. Si tuviéramos que resumir este último tipo de ejercicios lo haríamos hablando de alternancias de bajas y altas frecuencias cardíacas. Intensidad y duración, pues, se combinarían de la manera más conveniente para provocar o facilitar esa quema de calorías que perseguimos.
Los expertos en HIIT proponen planes de entrenamiento en los que la alimentación se mantenga constante y el tipo de ejercicio varíe cada 15 días. En un principio se realizarían durante dos semanas ejercicios cardiovasculares en intervalos medio-corto. Concluidas esas dos semanas se realizarían ejercicios de más de dos horas de duración, constantes y prolongados.
Para que los ejercicios de cardio sean efectivos deberá cumplirse un requisito: el de mantener cierto nivel de intensidad. Para ello deberemos obligarnos a trabajar a un 60 o 65% de nuestra frecuencia máxima.
La mejor opción
Si se desea perder grasa, sin embargo, lo ideal es combinar los ejercicios de pesas con los ejercicios de cardio. Quemando primeramente los niveles de glucógeno y glucosa con el entrenamiento de pesas, utilizaremos la grasa para proporcionar energía a los ejercicios de cardio, lo que nos permitirá optimizar la quema de la misma.
La realización de ambos tipos de ejercicios nos permitirá gozar de ciertos beneficios. Si por un lado los ejercicios de pesas nos permitirán (aparte de quemar grasas) mejorar los niveles de glucosa (algo muy útil para las personas con diabetes), reducir el dolor de la artrosis, corregir nuestra postura corporal y un aumento de la autoestima (nada mejor para ello que verse bien ante el espejo); los ejercicios cardiovasculares no sólo mejorarán nuestro sistema vascular, también mejorarán el nivel de resistencia de nuestros tendones, la capacidad pulmonar y la rápida eliminación de toxinas a través del sudor. Correr o practicar algún otro tipo de entrenamiento de cardio ayuda, además, y debido a la liberación de endorfinas que conlleva, a reducir el estrés.
Hay gente, sin embargo, para quien resulta muy complicado ajustarse al orden de ejercicios indicado anteriormente. Estas personas podrán, lógicamente, alternar el orden de los mismos. Es decir: podrán en primer lugar realizar los ejercicios de cardio para, a continuación, dedicarse al entrenamiento de pesas. No perderán grasas al mismo ritmo que las personas que lo hagan del otro modo, pero también lo harán. Después de todo, el factor que más positivamente interviene en la quema de grasas es la constancia. La motivación permitirá esa constancia y esa disciplina de entrenamiento que, finalmente, acabarán dando los resultados esperados.
Para que la motivación no decaiga es necesario que se cumpla un requisito fundamental: que el tipo de ejercicio que hayamos escogido sea de nuestro agrado. El ejercicio físico no debe ser entendido como una tortura, sino como una actividad placentera que va a permitirnos mejorar nuestra salud, hacernos sentir mejor y mostrar una imagen mucho más armoniosa y fresca.
