Estamos seguros de que siempre que has intentado adelgazar has empezado desterrando el pan, la pasta y el arroz de tu menú semanal. Estos alimentos forman parte de lo que se conoce como carbohidratos. A ellos acostumbramos a echar la culpa de que engordemos. Hay una dieta, sin embargo, que los incluye en sus menús (aunque en proporciones reducidas). Estamos hablando de la dieta low carb o baja en carbohidratos. De ella os vamos a hablar en este artículo.
Durante mucho tiempo se ha considerado que los carbohidratos o hidratos de carbono son incompatibles con las dietas de adelgazamiento. ¿Hasta qué punto es eso cierto si tenemos en cuenta los low carb? A continuación vamos a dar respuesta a esta pregunta.
¿Qué es una dieta low carb o baja en carbohidratos?
Llamamos dieta low carb o dieta baja en carbohidratos a aquella que, incluyéndolos, reduce o restringe la ingesta de hidratos de carbono.
Quienes defienden este plan de alimentación sostienen (con buen criterio) que los hidratos de carbono aportan sustancias básicas y necesarias para nuestro sustento. Entre todos ellos destaca la glucosa. Imprescindible en nuestra nutrición diaria, la glucosa aporta energía, fundamentalmente al cerebro y al sistema nervioso.
Erradicar los carbohidratos de nuestras comidas, pues, es un error. Pero hay que saber en qué cantidades y a partir de qué alimentos debemos ingerirlo. Ahí estará la clave para aportar estos nutrientes sin que afecten directamente a nuestro peso.
Una low carb diet nos debe aportar entre 60 y 100 gramos de hidratos de carbono. El resto de las calorías que nuestro organismo necesita para funcionar de un modo correcto deben ser aportados por las proteínas y las grasas saludables.
Beneficios de una dieta low carb
Entre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos podemos encontrar los siguientes:
- Nos ayuda a bajar de peso.
- Reduce la hinchazón.
- Ayuda a controlar el índice glucémico.
- Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Es saciante, lo que hace que tardemos más tiempo en tener hambre.
- Mejora las funciones digestivas y favorece la función intestinal.
- Ayuda a controlar la diabetes tipo 2.
- Estimula la diuresis y, por tanto, ayuda a combatir la retención de líquidos.
Conocidos los beneficios de un plan de alimentación de estas características vamos a ver qué alimentos bajos en hidratos de carbono deben formar parte de ella.
Alimentos bajos en carbohidratos
El menú de una dieta low carb debe incorporar, lógicamente, alimentos bajos en hidratos de carbono.
En este aspecto se diferencian de manera radical de las llamadas dietas proteicas. Estan persiguen el objetivo de que el organismo obtenga la energía de las reservas de grasas. Ese proceso recibe el nombre de cetosis y, ciertamente, ayuda a adelgazar, aunque son muchos los nutricionistas que apuntan que los resultados de las dietas proteicas lo son a corto plazo.
Quienes defienden las virtudes y la excelencia de esta dieta para adelgazar inciden en el hecho de que, al no incorporar alimentos con carbohidratos, las dietas proteicas pueden provocar en quien las sigue estados de malhumor, desánimo, cansancio o falta de concentración. Esto se evita introduciendo en nuestra alimentación hidratos de carbono complejos. Éstos, que se caracterizan por tener un bajo índice glucémico, permiten perder peso mientras se disfruta del menú diario.
Si deseamos realizar correctamente un plan de alimentación low carb debemos eliminar de nuestro menú diario los alimentos altos en hidratos simples.
Otra cosa que debemos hacer es reducir la ingesta de carbohidratos de absorción lenta. ¿Qué alimentos son esos? Fundamentalmente, la pasta, el arroz o el pan integral.
Por el contrario, los alimentos que sí debemos introducir en un menú low carb son los siguientes:
- Huevos.
- Frutas y verduras. Estas últimas deben comerse preferentemente crudas, ya que de ese modo se incrementa la ingesta de fibra y también la sensación de saciedad.
- Quesos. Quesos como el edam o el gouda, así como el camembert, el roquefort o el gorgonzola están prácticamente exentos de hidratos de carbono. En los quesos tiernos, como el mascarpone o el requesón, la cantidad aumenta.
- Pescados (preferentemente grasos como la trucha, el salmón o las sardinas).
- Mariscos (exceptuando ostras, langosta y cangrejo).
- Carnes (preferentemente pollo o pavo).
- Frutos secos: almendras, avellanas, nueces…
- Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla.
- Semillas: lino, chía, girasol…
- Cafés y tés sin azúcar.
Además de todos estos alimentos, en un plan de alimentación de estas características caben también la leche y el yogur, así como el arroz, las patatas, las lentejas, el pan integral o la calabaza, pero siempre con moderación.
Sí que no deben figurar en ella (o deben evitarse al máximo), los siguientes alimentos:
- Pan no integral y otros productos altos en azúcares: galletas, pasteles, golosinas, dulces, bollería, etc.
- Carnes procesadas.
- Grasas insanas.
- Zumos, refrescos y alcohol.
Ahora que ya sabes, qué son los “low carb” no olvides de lo más importante a la hora de seguir una dieta o modificar los hábitos de alimentación es consultar con un profesional de la nutrición que supervise tus avances y te asesore a la hora de elegir un menú semanal sano, equilibrado y adecuado para tu salud.
