Tras las vacaciones de verano los parques y las calles se llenan de runners que se echan a la calle convenientemente uniformadas y con la moral a tope para sacarse cuanto antes ese par o tres de kilitos que los helados, las tapas, las cañas o los vermuts han dejado en su organismo. Una buena intención, sin duda, pero, como acostumbra a decirse, con la intención no siempre basta.

Y es que correr no se traduce necesariamente en pérdida de peso. Sin un plan personalizado, correr puede convertirse en algo aburrido, sobre todo si se observa que no da los resultados esperados respecto a la pérdida de peso. El correr siempre de la misma manera, el mismo tiempo y con la misma intensidad, no mejora nuestra condición. La capacidad de adaptación de nuestro cuerpo al mismo tipo de ejercicio hace que aquél no pierda peso como sería de esperar. Para ello hay que introducir variaciones en el entrenamiento.

Consejos para perder peso practicando running

¿Qué variaciones se pueden introducir a la práctica de running para conseguir que ésta surta efecto a la hora de perder peso? La variación principal es la que se conoce con el nombre de intervalos. Es decir: alternar bajas y altas intensidades a la hora de correr durante sesiones de larga duración. Eso resultará más efectivo, si queremos perder peso, que la carrera continua, a ritmo constante, durante un período de tiempo más largo.

Al introducir los intervalos estamos exigiendo a nuestro cuerpo que cada dos por tres tenga que adaptarse al nivel de exigencia física requerido. Ese tener que adaptarse continuamente hace que el cuerpo emplee más energía y, por tanto, queme más calorías.

Para que este tipo de entrenamiento dé resultado y los conceptos de correr y perder peso vayan asociados hay que correr entre dos y cuatro veces a la semana en sesiones que no sobrepasen la hora. Por encima de ese tiempo, las articulaciones se ven sometidas a un esfuerzo para nada beneficioso para ellas y, como se puede comprender, el objetivo de adelgazar no debe justificar ningún tipo de lesión. Para ello, es preciso tomarse las cosas con calma. Los objetivos no se consiguen por la vía de la rapidez. Las primeras sesiones deben ser suaves y combinar el caminar deprisa con el correr. Será cuando ya se puedan soportar sesiones de carrera continua cuando puedan introducirse intensidades mayores en la práctica del running.

Cuando llegue el momento de introducir la intensidad en la práctica de la carrera podemos contar con dos grandes aliados: las cuestas y las escaleras. Ellas exigen un mayor esfuerzo biomecánico y, por ello, implican un mayor gasto de calorías. También implica un mayor gasto calórico el correr sobre terreno blando o semiblando. En este sentido, la tierra sería ideal. Además, al correr en tierra se reduce el impacto articular, lo que hace disminuir las posibilidades de sufrir algún tipo de lesión.

Uno de los consejos que acostumbran a dar los expertos en running a todas aquellas personas que se quieren iniciar en la práctica del mismo es el de intentar no caer en la rutina. La rutina actúa como una carcoma contra la motivación y la motivación es fundamental no sólo para encarar la práctica de cualquier tipo de deporte, sino también para obtener de dicha práctica los beneficios esperados.

Una buena manera de evitar la rutina es cambiar el escenario en el que se corre. Correr siempre en el mismo lugar puede conducir al aburrimiento y luchar contra éste es la mejor manera de hacer de la práctica deportiva una práctica entretenida y provechosa. La novedad puede ser un gran aliciente a la hora de correr.

Prácticas deportivas para apoyar el running

La práctica del running para adelgazar puede ser reforzada, si no se practica running el número de días que sería deseable, con otras prácticas que pueden ayudar en ese objetivo de quemar grasa.

¿Qué prácticas serían ésas?

  • Saltar a la comba. ¿Parece sencilla, verdad? Pues, aparte de barata, resulta muy efectiva. Los especialistas recomiendan realizarla tres o cuatro días a la semana. En cada una de dichas sesiones se realizarían entre cinco y diez series de un minuto como mucho de duración cada una y manteniendo entre serie y serie un descanso de unos 30 segundos.
  • Bicicleta “indoor”. Para practicar la bicicleta “indoor” hay que tener en cuenta el mismo principio que hemos tenido en cuenta al hablar del running, y es que, más que el mantenimiento de un ritmo fijo durante mucho tiempo, es el alternar intervalos de alta y baja intensidad lo que aumenta el consumo de calorías. Una de las ventajas principales de la bicicleta “indoor” es que permite la práctica deportiva sin tener que salir de casa. Próximamente dedicaremos un artículo a la práctica de la bicicleta indoor y a su relación con los entrenamientos destinados a la pérdida de peso.
  • HIIT. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (High Interval Trainning) están basado en sesiones de pocos minutos que pueden practicarse en cualquier lugar y que se fundamentan en la combinación de ejercicios de alta y baja intensidad, con descansos entre unos y otros de pocos segundos.
  • Elíptica. La elíptica presenta una doble ventaja para todos aquellos que quieran utilizar el ejercicio cardio para quemar grasa. Por un lado, puede realizarse en casa. Por el otro, apenas tiene impacto sobre las articulaciones, por lo que es un sistema perfecto para que puedan realizar ejercicios cardio todas aquellas personas que sufran algo de sobrepeso.

Lógicamente, ninguna de estas prácticas deportivas surtirá efecto a la hora de adelgazar si la práctica no se combina con el mantenimiento de una cuidada dieta.

Cuando hablamos de una cuidada dieta no hablamos en caso alguno de una dieta hipocalórica. El organismo debe incorporar las calorías necesarias para funcionar y responder a la exigencia física de la práctica deportiva. Para ello, es capital que facilite a nuestro organismo todos los nutrientes que éste necesita para funcionar. Es decir: una dieta correcta debe proporcionar hidratos de carbono y proteínas. La carne o el pescado hechos a la plancha con un poco de aceite de oliva, los huevos, la pasta integral y las patatas hervidas no deben faltar en nuestra dieta como no deben faltar, tampoco, las frutas y verduras.