Alimentos Sanos

Virtudes e inconvenientes de la soja

Pese a haber formado parte durante siglos de la alimentación oriental, hace sólo unos años que se incorporó a nuestra cultura. Hoy en día, sin embargo, no hay tienda de dietética o supermercado en el que no podamos encontrarla al natural o, sobre todo, transformada en alguno de sus derivados (leche, batidos, postres, cremas…). Estamos hablando de la soja, una leguminosa (como las habas, las lentejas, los garbanzos o los frijoles) rica en proteínas y grasas saludables y que, se dice, es la principal responsable de que las mujeres orientales tengan una menor incidencia de síntomas vasomotores durante la menopausia.

En este artículo vamos a hablar de las virtudes de la soja (que son muchas) pero también de sus inconvenientes (que también los hay). Y es que, pese a sus abundantes propiedades nutricionales, la soja, consumida en exceso y según apuntan algunos autores, puede alterar el correcto funcionamiento hormonal y puede inhibir la absorción de determinados nutrientes.

Propiedades nutricionales y beneficios de la soja

Como hemos señalado anteriormente, la soja es rica en proteínas. De hecho, es el vegetal más rico en proteínas. La soja aporta dos veces más proteínas que la carne, tres que los huevos y nueve más que la leche. Al mismo tiempo, esta leguminosa tan nutritiva aporta toda esa cantidad de proteínas sin aportar tanta grasa saturada como aportan los alimentos citados. La soja, además, no sólo aporta una gran cantidad de proteínas; también las aporta de la mayor calidad. La soja posee los aminoácidos esenciales (triptófano, fenilalanina, lisina o leucina, entre otros) y en un porcentaje muy elevado.

Pero la soja no sólo nos aporta proteínas de la mejor calidad y en dosis importantes. La soja también nos aporta un buen porcentaje de hidratos de carbono así como una importante cantidad de vitaminas (en especial las del grupo B) y minerales. Entre los minerales aportados por la soja destacan el hierro y el calcio.

Todas estas propiedades nutricionales hacen que se atribuyan a la soja los siguientes beneficios:

  • Ayuda a controlar al colesterol.
  • La lecitina de soja posee ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E y fosfolípidos que sirven para mantener jóvenes las células y para conservar nuestra piel.
  • Alivia los síntomas de la menopausia.
  • Estimula el aprendizaje y la concentración.
  • Previene enfermedades coronarias.
  • Previene la hipertensión.
  • Previene la osteoporosis.
  • Facilita la digestión.
  • No contiene lactosa, por lo que la leche de soja se convierte en un buen sustitutivo de la leche de origen animal para todas aquellas personas que padecen intolerancia a la lactosa.

Al parecer, y según se desprende de la realización de varios estudios, la soja protege también contra determinados cánceres de tipo homonodependiente como pueden ser el cáncer de mama y el de próstata.

Derivados de la soja

La soja puede ser tomada de múltiples maneras. Son muchos los derivados que podemos encontrar de ella. Éstos que relacionamos a continuación son los más importantes:

  • Soja en grano. Los granos de soja (es decir, la soja en estado natural) deben ser cocinados del mismo modo que se cocina el resto de leguminosas.
  • Tofu. A partir de la soja se elabora una especie de queso que recibe el nombre de tofu. Este derivado de la soja contiene ácidos grasos polinsaturados muy beneficiosos. Rico en isoflavonas, el tofu está especialmente recomendado para aliviar los síntomas de la menopausia. Para hacerlo, sin embargo, no debe ser consumido en crudo. La mejor manera de consumir el tofu es hervido o, como si fuera un trozo de carne, hecho a la plancha.
  • Tempeh. El tempeh se obtiene mediante la fermentación de las habas de soja cocidas. La ingesta del tempeh favorece la digestión y evita las flatulencias típicas del consumo de legumbres. Para elaborar un tempeh que reúna las mejores propiedades, las habas de soja deben ser cocidas durante una hora.
  • Miso. Con el nombre de miso se conoce una pasta de soja fermentada que se puede tomar tal cual o combinada con arroz o cebada. El miso suele emplearse para elaborar sopas y salsas. Al ser un derivado de la soja bastante salado debe utilizarse en pequeñas cantidades y al final de la cocción o elaboración del plato al que vaya a ser añadido.
  • Tamari o salsa de soja. El tamari o salsa de soja es un derivado de la soja que se obtiene mediante la fermentación de la soja con trigo, agua y sal durante 3 años. La combinación de la soja con trigo recibe el nombre de Shoyu.

Además de todos estos derivados de la soja podemos encontrar los brotes de soja germinada, la leche de soja, la lecitina de soja, etc. Entre todos los derivados de la soja se considera que los más recomendables para la salud son los productos fermentados.

Inconvenientes de la soja

Como se ha indicado anteriormente, hay autores y dietistas que han señalado que el consumo de soja (o, mejor dicho, el consumo excesivo de soja o de derivados de la soja) puede acarrear una serie de problemas para la salud.

Para empezar, la inmensa mayoría de esos autores destacan hasta qué punto la mayor parte de los productos de soja que encontramos en el mercado son productos elaborados con soja transgénica, es decir, con soja que ha sido modificada genéticamente. Esos autores resaltan en su crítica al consumo de productos transgénicos el hecho de que se haya relacionado en alguna ocasión la alimentación transgénica con diversos tipos de cáncer.

Otra de las críticas que muchos autores hacen al consumo de la soja tiene que ver con la existencia en ella de un inhibidor de la enzima tripsina. Dicho inhibidor, sostienen estos autores, disminuiría el valor de la proteína aportada por la soja y podría provocar, a largo plazo, la dilatación del páncreas y algún tipo de cáncer.

Los dietistas que se muestran críticos con el consumo de soja destacan también que ésta posee un componente que impide la absorción del yodo. Así, la soja se convertiría en un potente inhibidor de la tiroides. Para compensar este efecto negativo, los dietistas recomiendan consumir la soja o sus derivados acompañándola con un puñado de algas marinas. El hecho de que éstas sean ricas en yodo permite compensar el hecho de que la soja sea un inhibidor de la absorción del yodo.

Teniendo en cuenta todas estas advertencias y, al mismo tiempo, las alabanzas que otros dietistas hacen del consumo de la soja, ¿cuál es nuestro consejo? Tener sentido común. Es decir: recomendamos introducir la soja en la dieta pero hacerlo de una manera equilibrada. La soja no puede convertirse en la protagonista absoluta de una dieta que, para ser saludable, debe incorporar, como siempre recalcamos, todo tipo de alimentos.


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