Tonificar cuerpo de mujer

Ejercicios para endurecer los glúteos

El endurecimiento de los glúteos es uno de las aspiraciones principales de toda mujer que desea mejorar su apariencia física. Los glúteos tienden a descolgarse con los años y para evitarlo hay que buscar los ejercicios físicos más indicados para endurecerlos. Hay preparadores físicos que defienden las virtudes del spinning en este aspecto. El spinning permite que se gasten muchas calorías y, además, mejora la musculatura del cuádriceps. Esta mejora del cuádriceps incide directamente en la mejora del tono muscular del glúteo pero implica un riesgo: que se aumente más de los deseado el volumen del muslo.

Para evitar este riesgo, vamos a proponer cuatro ejercicios destinados específicamente a endurecer los glúteos.

El primer ejercicio para endurecer los glúteos está basado en la elevación de las caderas. Para realizarlo, hay que tumbarse boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los pies ligeramente separados. Una vez hecho esto, hay que elevar las caderas hasta que rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Al bajar hay que evitar el apoyarse en el suelo. Rozarlo y volver a subir hasta la postura exterior es lo que se exige principalmente en este ejercicio para endurecer glúteos. ¿Cuántas veces hay que hacerlo? 36 veces repartidas en tres series de 12 repeticiones cada una.

Un segundo ejercicio para endurecer los glúteos sería un ejercicio que se fundamenta en la extensión de la cadera. Para realizarlo hay que colocarse a gatas y, una vez colocada así, elevar la pierna hasta que la rodilla y la cadera estén a la misma altura. Al bajar la pierna hay que evitar que toque el suelo. Rozarlo y volver a subir: eso debe hacer la pierna en cada repetición. El ejercicio completo constaría de 36 repeticiones divididas en tres series de 12 cada una con cada pierna.

El tercer ejercicio para endurecer los glúteos que recomendamos combina la extensión de caderas con la flexión de rodillas. Para realizarlo hay que tumbarse boca abajo, con las puntas de los pies tocando el suelo, y flexionar una de las rodillas hasta dibujar un ángulo de 90º. Colocada así la rodilla, hay que levantar el muslo del suelo, lentamente, unos centímetros. Tras mantener la posición durante unos segundos hay que volver a bajar la pierna. Para completar el ejercicio hay que realizar tres series de 12 repeticiones con ambas piernas.

El cuarto ejercicio para endurecer glúteos es un ejercicio diseñado para trabajar la flexibilidad de los extensores de la cadera. Para realizarlo hay que tumbarse bocarriba, con una pierna pegada al suelo, extendida, mientras la rodilla se eleva lentamente hasta el pecho. Colocada la rodilla ahí hay que mantener la postura durante diez segundos. Este ejercicio exige la realización de una serie de 12 repeticiones con cada pierna.

Un plan de entrenamiento destinado específicamente a endurecer los glúteos debería incluir estos cuatro ejercicios. Durante la primera semana se realizarían los dos primeros ejercicios. Durante la siguiente, los cuatro.


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